Att träna hemma är både effektivt och gratis.
1 av 2: Att träna hemma är både effektivt och gratis. Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm
Annika Sjöö har skrivit boken ”Träna hemma – effektiva pass på 10, 20 och 30 minuter” (Tukan förlag)
2 av 2: Annika Sjöö har skrivit boken ”Träna hemma – effektiva pass på 10, 20 och 30 minuter” (Tukan förlag) Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm

Effektiva träningspass på bara tio minuter

Har du tappat flåset och motivationen i sommar?

Ta med hälsoprofilen Annika Sjöö in i hösten.

Välj mellan två smarta träningspass som funkar hemma – och få ny energi!

Nu finns inga ursäkter längre. I sin nya bok ”Träna hemma – effektiva pass på 10, 20 och 30 minuter” visar träningsprofilen Annika Sjöö enkla övningar som du lätt gör hemma. Du behöver inga redskap – det är bara att köra i gång!

Hemmaträning är perfekt när du har ett pressat schema, de dagar du inte har tid att ta dig till gymmet (om det har öppnat efter coronarestriktionerna) – eller om du helt enkelt inte har lust att gå i väg för att träna.

Men tio minuter – räcker det verkligen?

– Ett pass kan vara effektivt även om det är kort, säger Annika Sjöö. Det viktiga är inte alltid hur länge du tränar, utan vad du gör under tiden. Du kan ta ut dig ordentligt på 10 minuter! Dessutom kan det vara bra med kortare pass så att träningen verkligen blir av!

Fördelen med att träna hemma?

– Att det är enkelt och tillgängligt.

Men är det inte lätt att det inte blir av?

– Jag tänker nog att ”det inte finns några ursäkter” när det kommer till hemmaträning, eftersom du själv kan bestämma precis när, var och hur! Men det kan så klart vara annat som lockar.

– Mitt tips är att göra upp en ”veckoplan” och försöka att hålla sig till den så gott man kan. Att träna på morgonen är ett annat tips. Då har du tid för annat sedan. Om jag nu vill komma i gång, vad är ditt bästa motivationstips?

– Att ge det lite tid. Oftast kommer inte motivationen av sig självt en dag, utan av att vi gör något. Om du väntar på att den ska komma, är risken stor att du får vänta väldigt länge. Men när du gjort något över en tid, kommer du att känna resultat och DÅ brukar motivationen också öka!

Hur ofta ska jag köra mina 10-minuterspass?

– Kör till exempel ett tiominuterspass tre gånger i veckan och variera gärna mellan olika pass. Men sedan ska du ha vilodagar också.

Annika Sjöö

Ålder: 39.

Familj: Maken Michael och sonen Kelvin, 10.

Bor: Öjersjö utanför Göteborg.

Gör: Träningsprofil, dansare, event- och träningsresearrangör.

Aktuell: Med boken ”Träna hemma – effektiva pass på 10, 20 och 30 minuter” (Tukan förlag).

Så håller jag mig i form i höst: Löpning, hemmaträning, styrketräning och dans när jag håller i pass.

Träna efter egen förmåga

I sin bok har Annika Sjöö tagit fram en mängd pass som är både 10, 20 och 30 minuter långa, med övningar som towel row (rodd med handduk), sit crunches (sittande situps) och grodhopp. Det är pass som ger både puls och styrka, och de är upplagda så att de både är tidseffektiva och träningsmässigt effektiva.

Och om jag vill komplettera med något ...?

– Promenader är alltid ett bra komplement! Och kanske någon löptur om du känner för det. Någon form av rörlighetsträning mår kroppen också bra av, exempelvis yoga.

Behöver jag värma upp innan jag sätter i gång?

– Ja! Jag brukar värma upp i fem–tio minuter före passet. Om du har möjlighet kan en lätt jogg vara ett bra sätt. Annars exempelvis några varv med squats, springa på stället, upphopp eller liknande.

Hur hårt ska jag köra?

– Träna passet efter din förmåga. Du bestämmer hur jobbigt passet blir. Försök ta ut dig så mycket du kan under den utsatta tiden. Kortare pass är ju ofta mer högintensiva än de som pågår längre tid. Förhoppningsvis kan du se och känna hur du utvecklas och orkar mer när du kör samma pass igen. Till exempel att du orkar fler antal varv på tio minuter.

Tips om motivationen dippar

Tänk på att motivationen ofta är en färskvara, säger Annika Sjöö. Och alla har svackor, hon själv också! Ett tips att trigga i gång motivationen är att helt enkelt sätta i gång. Träna lite på vilja några gånger – och så blir du motiverad att fortsätta.

Att hitta en träningsform som du tycker är kul, är ett annat tips.

Och är det så att du ändå inte älskar träning, ja, då är det så. Se det som att du måste betala räkningar, eller göra något annat som du kanske inte tycker är superkul. Du behöver göra det, för att må bra helt enkelt! Och konsekvenserna att låta bli, ja, det är värre.

 Övningar: Två träningspass på tio minuter

Här får du två enkla och effektiva 10-minuterspass. Gör det angivna antalet repetitioner av varje övning – och fortsätt så många varv du kan under 10 minuter. Arbeta i ett tempo som passar dig.

Innan du sätter i gång – tänk på följande:

Du behöver inga redskap men det kan vara skönt att använda någon form av träningsmatta när du utför övningar.

För att ge dig själv de bästa förutsättningarna – gör ett veckoschema för din träning. Försök att hålla dig till schemat i så stor utsträckning som möjligt.

Förbered gärna några härliga spellistor, träningen blir roligare med lite musik!

Se till att värma upp ordentligt innan du kör ditt pass.

Du bestämmer själv passens intensitet. Passen ska vara utmanande, men enkla och effektiva. Förhoppningsvis kommer du uppleva att du orkar mer ju längre tiden går.

Kom ihåg att alltid träna efter DIN förmåga. Du tävlar inte mot någon annan utan gör det för DIN skull!

Komplettera gärna med exempelvis morgonpromenader så ofta du kan och vill. All rörelse är bra rörelse!

PASS 1

2 burpees, 4 utfall fram, 6 butterfly situps

Burpees

A
1 av 3: A Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm
B
2 av 3: B Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm
C
3 av 3: C Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm

A. Böj på benen och kom ner med händerna mot golvet.

B. Hoppa bak med fötterna och kom ner med hela bröstet i golvet. Hoppa tillbaka upp på fötterna, landa på böjda ben.

C. Hoppa upp mot taket och klappa med händerna ovanför huvudet.

Skippa armhävningen som under en klassisk burpee – vilket gör den tyngre. Här vill vi i stället komma upp i puls! Vill du göra övningen lättare? Gå ner och gå upp i stället för att hoppa!

Butterfly situps

A
1 av 2: A Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm
B
2 av 2: B Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm

A. Starta liggande på golvet med armarna ovanför huvudet och fötterna ihop. Sära på benen så att knäna faller utåt.

B. Dra dig uppåt och framåt med hjälp av magmusklerna och nudda med händerna framför fötterna på golvet. Håll emot på vägen tillbaka.

Utfall fram

Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm

Kliv ett stort steg framåt. Sträva efter att bakre knäet ska vara så nära golvet som möjligt. Tryck dig upp till stående med hjälp av främre benet och kliv framåt med andra benet.

PASS 2

4 sprawls, 6 squat jumps, 4 diamond pushups

Sprawls

A
1 av 3: A Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm
B
2 av 3: B Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm
C
3 av 3: C Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm

A. Böj på benen och kom ner med händerna mot golvet.

B. Hoppa bak med fötterna. Hoppa tillbaka in med fötterna, landa på böjda knän.

C. Ställ dig upp.

Vill du göra övningen lättare? Gå ut och gå in med benen i stället för att hoppa!

Squat jumps

A
1 av 2: A Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm
B
2 av 2: B Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm

A. Ställ dig med fötterna lite bredare än höftbrett och tårna lätt vinklade utåt. Tryck rumpan bakåt och simulera att du sätter dig ner på en stol. Knä och tå ska peka i samma riktning.

B. Hoppa uppåt och sträck på benen. Landa ner i nästa squat. Behåll stolt hållning.

Diamond pushups

A
1 av 2: A Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm
C
2 av 2: C Foto: Amplifyphoto/ Markus Holm / Amplifyphoto/ Markus Holm

A. Starta i en armhävningsposition med knäna i golvet och forma en diamant på golvet mellan pekfingrarna och tummarna.

B. Kom ner med bröstet mot golvet och tryck dig upp innan bröstet nuddar golvet.

Vill du göra övningen tyngre? Gör armhävningen å tå i stället för på knä!

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + produkter från The Body Shop Olive. Köp nu!