Du tränar väl inte för hårt? Vanliga missen många gör
Hur definierar du ett bra träningspass?
Tänker du att det måste vara blodsmak i munnen och maxpuls så bör du tänka om.
Du behöver inte alls träna så hårt för att få effekt.
– Det finns faktiskt ingen anledning att sikta på maxpuls under ett träningspass, säger Andrew Jagim, forskare och specialist inom idrottsmedicin.
”No pain, no gain”. Känner du dig inte spyfärdig efteråt så har du mer att ge. Många likställer ett riktigt bra träningspass med att du ska känna dig så gott som död efteråt.
Du kanske också är en av dem som inte tror att en power walk eller ett yogapass ger någon direkt effekt – men då ska du tänka om.
Studier visar att genom att endast genom att promenera 21 minuter om dagen så kan du minska risken för hjärtsjukdomar med 30 procent. Yoga kan i sin tur lindra kronisk ryggsmärta och ha stora fördelar för din mentala hälsa.
Med andra ord, det där HIIT-passet eller den där lätt smärtsamma löpturen kanske inte är rätt för dig, eller ens nödvändig – åtminstone inte varje träningspass.
Här delar Andrew Jagim, forskare och specialist inom idrottsmedicin, och RaGina McKissick, personlig tränare och gruppinstruktör, med sig av sina kunskaper kring lågintensiv träning och varför den är så bra.
Flera fördelar med lågintensiv träning
– När det kommer till din puls så finns det ingen anledning att sikta på maxpuls under ett träningspass, säger Andrew Jagim, chef vid institutionen för idrottsmedicinsk forskning vid Mayo Clinic Health System till HuffPost.
För att räkna ut din maxpuls subtraherar du din ålder från 220. Så om du är 45 år så subtrahera 45 från 220. Då får du en maxpuls på 175 slag per minut. De flesta människors hjärtfrekvens (inklusive idrottares) ligger på mellan 60-80-procent av max under ett konditionspass.
– Och det är helt okej, högre behöver den inte vara.
Andrew Jagim tillägger att personer som ligger på maxpuls eller strax därunder när de tränar definitivt inte ska köra för långa pass. Om man tränar med sådan intensitet ska passet inte vara längre än 15-20 minuter – och innehålla intervallträning
Det kan innebära att du maxar i 30 sekunder följt av en till två minuters lätt återhämtning, då du låter pulsen gå ner till 50-60 procent av maxpuls innan du kör igång igen.
Träning med lägre intensitet som till exempel promenader, pilates och vissa dansklasser är aktiviteter du kan göra i din egen takt för att säkerställa att du får ut alla fördelar med träningen.
– Den lägre intensiteten innebär att du kan fokusera på andra saker som är viktiga när du tränar, som rörlighet, flexibilitet, djup och styrka, säger personliga tränaren och gruppinstruktören RaGina McKissick.
Lågintensiv träning ger dig också möjlighet att tänka på,, och kontrollera din andning.
– Många som kör högintensiva träningspass vet inte hur de ska andas korrekt. De blir antingen trötta väldigt snabbt, yra i huvudet eller illamående.
Träningsexperten: ”Lyssna på din kropp”
Hon förstår dock att man lätt kan bli besatt av siffrorna på pulsklockan, men om du inte kör en väldigt specifik typ av träning har du inget behov av den.
Att nå din maxpuls är bara nödvändigt för dem som försöker arbeta på sin maximala prestation. När det gäller aerob kondition, grundläggande uthållighet och fettförbränning så delar hon Andrew Jagims uppfattning: Håll dig på 60-80 procent av din maxpuls.
– Och viktigast av allt, lyssna på din kropp och kör den typ av träning du mår bra av. Se bara till att den är varierande – både styrketräning, konditionsträning och lågintensiv träning bör ingå i din träningsrutin. Och om en viss träningsform inte fungerar för dig så är det okej. Nyckeln är att hitta det du gillar och hålla fast vi den.
LÄS MER: Kom i form på 28 dagar: 3 olika träningsprogram
LÄS MER: Stärk, forma & lyft rumpan på 21 dagar
LÄS MER: 5 anledningar till att lyssna på musik när du tränar
