Marcus Bergström

Träna hemma – 5 enkla övningar som ger resultat

Träna hemma och du kan se resultat på bara några veckor. Du behöver inte vara på ett gym för att komma i form.

Gör det gratis i trädgården, på balkongen eller på vardagsrumsgolvet.

Här är Din PT Marcus Bergströms, fem favoriter för rumpa, ben, hållning, axlar, rygg och mage.

Marcus Bergström är personlig tränare.

– Det är enkelt att träna, alla kan, säger han.

I serien Din PT visar han enkla övningar och gå igenom hela kroppen. I första avsnittet handlar det om att träna hemma.

– Alla är vi olika och resultaten kommer att variera från person till person. Kombinera övningarna med en bra kost och långa promenader, säger Marcus Bergström.

Gör du de här övningarna tre gånger i veckan, kommer du säkerligen att känna och se ett resultat efter bara några veckor.

– Glöm bara inte att utmana dig själv och göra övningarna tyngre och mer utmanande, säger han.

1. Rumpa

Rita streck på väggen

En enkel övning för att träna sidan på rumpan! Den är riktigt enkel att utföra och det kommer verkligen att kännas dagen efter. Kolla in klippet för att se hur du gör övningen.

3 x 15 repetitioner

Här visar Marcus Bergström hur du gör:

LÄS OCKSÅ: Rumpövningar - så tränar du rumpan

2. Ben

Utfall

Utfall är en underbar benövning som tränar alla benmuskler, rumpa och hållning.

Vill du göra övningen tyngre och utmana dig själv kan du hålla i två fyllda vattenflaskor eller bära en ryggsäck med tyngder i.

3 x 10 repetitioner (på varje ben)

Här visar Marcus Bergström hur du gör utfall och vad du ska tänka på:

LÄS OCKSÅ: Benövningar - så fixar du starka ben

3. Axlar

Utåtrotationer

Utåtrotationer tränar skulderbladen och är en bra övning för att få bak axlarna. För att göra utåtrotationer i hemmamiljö behöver du fyllda vattenflaskor.

Utmana genom att öka vikten eller repetitionerna.

3 x 10-15 repetitioner

Här visar Marcus Bergström hur du gör:

KOM IGÅNG: Vilken träning passar dig? Swiftr har all träning i ett medlemskap (Annons)

4. Mage

Ben med touch

Glöm situps – det här är den bästa magövningen. Den tränar de djupa magmusklerna och är perfekt för dig som vill ha en platt och stark mage.

Många magövningar, exempelvis situps, tränar endast de sneda och raka magmusklerna men den här enkla övningen tar verkligen på djupet!

Övningen ska utföras långsamt ungefär två sekunder ner och två sekunder upp med varje ben.

3 x 12 repetitioner

Här visar Marcus Bergström hur du gör:

STOR GUIDE: Styrketräning - så når du ditt mål

5. Rygg

Cobra

Cobra är en fantastisk ryggövning. Den stärker ryggens muskler och hjälper dig till att få en bättre hållning eftersom den aktiverar hela baksidan av kroppen. Helt enkelt en övning du kommer att få underbara resultat av!

3 x 30 sekunder

Här visar Marcus Bergström hur du gör cobra:

Marcus tre bästa kom-i-gång-råd:

1. Först och främst, ett steg i taget! Försök inte gå från 0 till 100, då det ofta resulterar i att man tröttnar. Börja med tre enkla pass i veckan.

2. Ta bort det dåliga ur kosten innan du börjar tänka dieter. Om du fuskar tre dagar i veckan, ta ner det till två. Byt ut sötsaker mot frukt en gång i veckan. Våga äta! Men ät rätt!

3. Sätt upp mål! Ett långsiktigt och några kortsiktiga på vägen. Om du exempelvis vill gå ner tio kilo på ett år, kan du börja med ett kilo på en månad. Tänk på att du ska hålla i gång resten av livet.

Din PT

Namn: Marcus Bergström

Bor: Stockholm

Gör: Personlig tränare på en större gymkedja.

På fritiden: Klättrar och jagar.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!