1 av 3: Kan man vara hälsosam trots att man är överviktig?
Du behöver inte dyra gymkort för att få in tillräckligt med träning i vardagen.
2 av 3: Du behöver inte dyra gymkort för att få in tillräckligt med träning i vardagen. Foto: Shutterstock
Rangan Chatterjee är läkare och författare och har bland annat skrivit boken ”Viktbalansen”.
3 av 3: Rangan Chatterjee är läkare och författare och har bland annat skrivit boken ”Viktbalansen”. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

Chatterjee: Tre övningar du ska göra innan frukost

Den bästa träningen är den som blir av. Det är ett motto som läkaren och författaren Rangan Chatterjee tror benhårt på.

Själv tränar han fem minuter varje morgon – och menar att det inte behövs mer.

– Styrketräning är väldigt viktigt, men det betyder inte att du måste gå till gymmet, säger han. 

Här är hans enkla träningsprogram. 

När träning kommer på tal är det många som tänker att de behöver lägga tid på att pallra sig i väg till ett gym och betala för ett dyrt medlemskap. Men det är att sätta ribban onödigt högt, förklarar Rangan Chatterjee. Träning behöver inte ta mer än några minuter i anspråk för att den ska ge positiv effekt.

Själv kör han ett träningspass i pyjamasen medan morgonkaffet puttrar. 

– Jag styrketränar fem minuter varje morgon, det är så jag bibehåller min muskelmassa, säger han.

LÄS OCKSÅ: Läkaren: Så slutar du tröstäta - i tre steg

Hitta motivationen att träna – expertens tips

– Jag tränar varje dag. Det är inte för att jag är mer motiverad än någon annan, utan för att jag förstår mänskligt beteende. 

Chatterjee menar att det finns två viktiga principer att följa när man ska göra något till en vana. För det första måste det vara enkelt. Han berättar att den träningsutrustning han använder, ett par kettlebells, står på ett avlastningsbord i köket – till hans frus stora förtret. 

– I början frågade hon om jag verkligen behövde ha dem i köket. Men att se dem är en påminnelse om att jag ska träna och det är enkelt att plocka upp dem.

– Den andra regeln är att du behöver koppla på den på en vana du redan har. Då ökar sannolikheten för att du fortsätter. Jag behöver ingen påminnelse för att dricka mitt morgonkaffe – det är en automatisk vana.

LÄS OCKSÅ: 5 rörelser du inte får missa under ditt träningspass

Fördelarna med att träna innan frukost

När vi är i trettioårsåldern börjar den rena muskelmassan långsamt att minska. Rangan menar att det är viktigt att styrketräna för att försöka behålla så mycket muskelmassa som möjligt, eftersom bibehållen muskelmassa kan öka vår livslängd.

Men är det bäst att göra som du och träna innan frukost?

– En fördel med att träna innan frukost är att det är extra bra för fettförbränningen. Men jag tränar på morgonen eftersom det passar in i min vardag, för andra passar det kanske bättre efter jobbet. Det jag vill säga är att det kan vara lätt att träna.

Så hur ser doktor Chatterjees snabba hemmaträning ut? I sin bok ”Viktbalansen” delar han med sig av sitt snabba morgonpass. Det består av tre styrkeövningar som tillsammans aktiverar hela kroppen.

1. Knäböj

Knäböj, eller squats som det också kallas, är en övning som ofta lyfts fram för att den kan forma rumpan. Men faktum är att övningen, om den utförs korrekt, tränar många muskelgrupper. Förutom lår- och sätermuskler stärker knäböj även magmusklerna och ländryggen. 

Så gör du:

Stå med fötterna höftbrett isär och låt tårna peka lätt utåt.

Håll ryggen rakt och titta framåt.

Böj knäna som om du ska sätta dig och sänk kroppen så långt ner som du klarar. Tyngden ska ligga på hälarna.

Räta på kroppen och upprepa övningen fem till tio gånger.

Om det känns tungt eller läskigt tipsar Rangan Chatterjee om att ställa en stol bakom sig som stöd. Övningen kan göras utan tyngder men man kan också använda med kettlebells, hantlar eller fyllda vattenflaskor.

LÄS OCKSÅ: Så blir du smidigare och mindre stel

2. Axelpress

Axelpress är en övning för överkroppen, som kan göras både stående eller sittande på en stol. Den tränar axlar, armar men också magmusklerna.

Så gör du:

Stå upp eller sätt dig på en stol med rak rygg.

Håll en hantel, kettlebell eller annan tyngd i vardera hand.

Börja i axelhöjd och pressa armarna upp över huvudet mot taket. 

Sänk vikterna till axelhöjd och upprepa fem till tio gånger.

3. Rodd

Stående rodd är en perfekt övning för att aktivera de övre ryggmusklerna. 

Så gör du:

Håll en kettlebell eller hantel i ena handen. Du kan också ha en i varje hand och träna båda sidor samtidigt. 

Stå med knäna lätt böjda och fäll överkroppen framåt från höften. Håll ryggen rak och armbågen nära kroppen.

Spänn magmusklerna samtidigt som du lyfter armbågen upp mot taket, tills den är strax ovanför ryggen. Armbågen ska peka uppåt – inte utåt.

Sänk långsamt armen tills den är rak. Upprepa övningen fem till tio gånger.

Aktuellt just nu