Blir du ”bakfull” efter träning? Du är inte ensam

En av de positiva effekterna som lyfts fram med träning är endorfinkicken som infinner nästan på momangen. Ibland är det vetskapen om tillströmningen av de där lyckohormonerna som gör att man masar sig till gymmet eller snör på sig löpskorna. Även om passet är tufft så kommer det kännas bra i kroppen sen. Då blir det extra snopet när man i stället för att känna sig på toppen börjar uppleva samma symtom som efter en blöt utekväll. Huvudvärken pulserar bakom tinningarna, illamåendet gör sig påmint, du känner dig alldeles slut i kroppen och i magen vilar en klump av ångest.

Känner du igen dig? Du är inte ensam. Enligt undersökning från den amerikanska kosttillskottstillverkaren Lifeaid upplevde mer än hälften av de 2000 tillfrågade symtom på ”workout hangover”. Det handlar om mer än bara ömmande muskler: 29 procent uppgav att träningsbakfyllan hindrat dem från att gå till jobbet.

Orsaken till att du mår dåligt efter träning

”Workout hangover” är ett luddigt begrepp, som kan innefatta träningsvärk och ömmande muskler men även huvudvärk, trötthet och illamående. Vad är det som orsakar problemen? Enligt Leila Dehghan, läkare, personlig tränare och kostrådgivare, handlar det om att vi inte lyssnar på kroppen.

– De här förnimmelserna är kroppens sätt att säga stopp. Att få kramp när du springer på grund av mjölksyra betyder ”stanna och vila”, inte att du ska springa dig genom smärtan. Jag tror att de som lider av träningsbakfyllor gör det för att de pressar sig själv för hårt och ofta struntar i stoppsignalerna kroppen sänder ut, säger hon till Stylist.

Så förebygger du ”workout hangover” och mår bra efter träning

Det finns en hel del saker du kan göra både innan och efter träningspasset som kommer minska risken att du mår dåligt efteråt:

1. Preppa med ett bra mellanmål

Eftersom du ska anstränga dig fysiskt måste du ladda upp med ett bra mellanmål så att du har tillräckligt med energi. Det här är särskilt viktigt om du har problem med svajigt blodsocker eller tenderar att må illa efter träningen. En frukt, keso, kvarg, nötter, ägg, macka gjort på ett bra rågbröd är exempel på bra pre workout-snacks.

– Om du ska träna styrka så kan du med fördel äta ganska nära inpå. 1–2 timmar innan. Ska du däremot träna med högre intensitet och kondition/förbränning är det bra om du äter senast 2 timmar innan, säger näringsfysiologen Kristina Andersson i en tidigare intervju med Hälsoliv.

LÄS MER: Experten: Så äter du rätt före och efter träning

2. Drick ordentligt

En anledning till yrsel och illamående är att kroppen är uttorkad. Se till att dricka ordentligt före och efter träningen och ha gärna med dig en vattenflaska.

3. Värm upp ordentligt

Det är viktigt att värma upp kroppen ordentligt innan träning, även om det känns tråkigt.

– Det behövs göras mycket mer forskning på stretching, men vad som är belagt är att man får en ökad rörlighet om man stretchar mycket och att det går att förebygga muskelsträckningar med stretchövningar, säger naprapaten Jessica Lyander i en intervju med Hälsoliv.

LÄS MER: Därför ska du stretcha kroppen  

4. Ta inte ut dig – lyssna på kroppen

Som Leila Dehghan sa ovan är symtomen kroppens sätt att säga stopp. Ett vanligt problem, särskilt när man är nybörjare, är att man tränar alldeles för hårt. Dels kan det göra att du får ont i musklerna, kanske åker du till och med på en sträckning, men det kan också göra dig trött och omotiverad. Om ditt syfte med att träna är att göra det regelbundet är det kontraproduktivt att träna så hårt att du bygger upp en ångest inför ditt nästa pass.

5. Varva ner 

Experterna är inte ense om huruvida stretchning kan förebygga träningsvärk, men efter ett hår pass kan det vara skönt att göra nedvarvande övningar, som att stretcha eller massera med en foamroller.

6. Ät bra efter träningen

En del fastnar i ett tänk där de inte vill ”förstöra” träningen genom att äta efteråt, men det stämmer inte. Efter att du tränat är det viktigt att fylla på energidepåerna igen, så att du mår bra och orkar med resten av dagen och kroppen får hjälp att återhämta sig.

– Efter träning är det oftast bättre att äta något, oavsett vad, än att hoppa över helt, säger Kristina Andersson.

Vad ska man äta? Enligt Kristina Andersson och fler andra kostexperter är ett proteinrikt mål med långsamma kolhydrater bra.