Stukad fot? Så får du den att läka snabbast och bäst
Har du trampat snett, stukat foten – och är lite osäker hur du ska agera efteråt?
Är du rädd för att vricka dig igen?
Här berättar läkaren Lotta Willberg och fysioterapeuten Sofia Sjöbrink vad som är extra viktigt efter en fotledsstukning – och vad man absolut inte ska utsätta sig för:
– Det är lätt att bli rädd för att råka ut för samma skada en gång till – då blir man orättvist instabil i foten, säger Lotta Willberg.
Nu ingår Hälsoliv i Expressen Premium. Här hittar du allt vårt premiummaterial
En fotledsstukning innebär att man har fallit eller trampat snett. Om ledbanden, som omger fotleden, skadas är det lika med en stukning. Men om oturen är framme kan fotleden – i värsta fall – vara av.
Men oavsett om man drabbas av en stukning eller fotledsfraktur så gör det oftast riktigt ont – och det svullnar rejält. Det kan också inledningsvis vara ganska svårt att stödja på foten.
– Största risken för att stuka foten är att man stukat den en kort tid innan. Då är man som mest skör, säger Sofia Sjöbrink, fysioterapeut vid Aleris Sportsmedicine Sabbatsberg.
Fotledsstukning – ”linda som gäller”
Att stuka foten kan vara förenat med en del obehag – och en rädsla att trampa snett igen.
– I det akuta skedet handlar det om att få bort svullnaden kring fotleden, och då är det linda som gäller. Att kyla ner skadan kan vara skönt, men det påverkar inte svullnaden och stelheten. Kyla är mer ren smärtlindring, säger Lotta Willberg, läkare och specialist i ortopedi och artroskopisk kirurgi vid Aleris Sports Medicine & Ortopedi.
– Jag brukar linda fotleden riktigt hårt, åtminstone de första 20 minuterna. Sedan kan man släppa lite på lindan för att få in lite cirkulation och sedan linda på hårt igen. Under den första natten brukar jag också försöka ha fotleden fortsatt lindad, fast lite lättare. Annars kan det lätt svullna upp igen.
Den akuta svullnaden och stelheten går oftast ner inom ett par veckor. Men det kan ta betydligt längre än så – faktiskt upp till ett år.
Viktigaste rehabiliteringen
Det allra viktigaste i rehabiliteringen är att börja belasta foten – så fort som möjligt.
– Om man har uteslutit att det är något som är brutet så tycker jag att man redan dagen efter att skadan skett ska börja rörelseträna och stödja på foten. Gör man rätt från början så är det väldigt få fall som går till kirurgi. Men även om man är sen i starten med sin rehab, och inte börjar förrän efter ett par veckor, kan man bli bra i foten, säger Lotta Willberg.
Smärtan får avgöra
– Man ska stödja på foten så mycket man klarar, men kan ha kryckor för avlastning och gångstöd. Men man ska inte hoppa runt på ett ben. Foten ska ner i golvet till den grad smärtan tillåter. Allt beror på hur ont man har säger Sofia Sjöbrink.
Padelspelstrenden har gett sjukvården en hel del merarbete med både fotledsfrakturer och stukningar:
– Det har ökat explosionsartat. Många tycker att det här med padel är jättekul, men saknar kanske rätt styrka och reaktionshastighet. En viss form av idrottsspecifik, uppbyggande träning hade varit önskvärt för att motverka stukningar, säger Lotta Willberg.
Smartaste sättet: Besök en fysioterapeut
I vilket skede kan man då misstänka att fotskadan inte bara är en svårare stukning, utan en fraktur?
– Har man verkligen brutit foten så märker man det. Då ringer man 1177 eller söker en närakut för att göra en röntgen. Det handlar om graden av smärta och svullnad. Samt att det oftast är omöjligt att belasta foten vid en fraktur. Vid misstanke om fotledsfraktur är det smartaste sättet att söka upp en fysioterapeut så snabbt man bara kan, säger Lotta Willberg.
– De har rätt öga för det här och kan se om foten behöver röntgas. Sedan ska barn, som inte är färdigvuxna i skelettet, samt den äldre populationen, alltid röntgas. Äldre personer är inte lika aktiva och kan ha viss benskörhet. I åldersspannet däremellan är det väldigt få som får en skelettskada till följd av en vrickning, säger Lotta Willberg.
Vad kan man göra då för att minimera risken att drabbas av stukningar?
– Generellt handlar det om enbens-, balans- och styrketräning. Man kan exempelvis träna genom att stå på ett ben och borsta tänderna, säger Sofia Sjöbrink.
Inte ett hundraprocentigt skydd
– En bra och enkel övning är att lägga en mjuk kudde på golvet, ställa sig på ett ben och titta på tv samtidigt, säger Lotta Willberg. Då får man till reaktionshastigheten i fotlederna. Man kan även tejpa fotleden, vilket kan minska riskerna litegrann. Det finns också viss evidens för att man i viss mån kan motverka den här typen av skador med ett speciellt fotledsstöd. Men man ska veta att det inte är ett hundraprocentigt skydd.
Om man införskaffar ett fotledsskydd är tipset att inte använda det för jämnan.
– Det gör att musklerna bara blir svagare. Det som är viktigt att ta med sig är att man ska träna förebyggande och ha rehab är att göra det utan skydd. Ska man däremot ge sig ut i terräng för första gången efter en skada – då kan skyddet kännas som en trygghet, säger Sofia Sjöbrink.
LÄS MER: Bättre blodsocker – med Mosleys enkla smygfasta
LÄS MER: Experten: Så slipper du smärta – i gubbvaden
LÄS MER: Experten: Så slipper du att få smärta i hälarna
LÄS MER: Pollenallergi kan öka risken för astma – professorns råd
