Träningsvärk kan vara en mardröm, som sträcker sig över flera dagar.
1 av 2: Träningsvärk kan vara en mardröm, som sträcker sig över flera dagar. Foto: Shutterstock
Tyvärr finns det väldigt lite du kan göra för att undvika träningsvärk.
2 av 2: Tyvärr finns det väldigt lite du kan göra för att undvika träningsvärk. Foto: Shutterstock

Är det okej att träna med träningsvärk?

Träningsvärk kommer ofta som en objuden gäst efter ett tufft träningspass.

Men är det alltid ett kvitto på att du tränat rätt? Kan det någonsin vara farligt att träna med träningsvärk? Och varför drabbas vi egentligen av värk när vi har tränat?

Här svarar träningsexperten Sabina Dufberg på några vanliga frågor.

Varför får vi träningsvärk?

När vi belastar en muskel på ett annorlunda sätt eller tränar helt nya muskelgrupper kan träningsvärk uppstå, särskilt om du tagit i mer än vanligt. 

Exakt varför är emellertid inte helt klarlagt.

– Det har funnits teorier om att det handlar om slitage, att muskelfibrer går sönder. Men forskare som studerat muskler under träningsvärk har inte kunnat hitta tecken på skador, så den teorin ifrågasätts fortfarande, säger Sabina Dufberg, personlig tränare, författare och föreläsare.

Det finns också nyare teorier som menar att det beror på nervsystemet i musklerna, som blir känsligare efter ett träningspass.

Klart är i alla fall att belastningen är positiv. Ju mer du gör något med regelbundenhet desto starkare och bättre blir du på just det momentet.

Kan det vara farligt att träna med träningsvärk?

Det korta och långa svaret: Nej, det är inte farligt att träna med träningsvärk. Däremot kan det vara en god idé att byta muskelgrupp.

– Om du kört sönder dina ben dagen innan, satsa på lite andra kroppsdelar eller andra typer av övningar. Det är inte farligt men du riskerar att prestera sämre om du tränar exakt samma muskler.

– Du ska absolut inte sluta träna helt. Då riskerar träningsvärken att bli en sorts undanflykt.

Träningskonsulten Sabina Dufberg har skrivit flera böcker om träning och har bland annat varit coach i ”Biggest loser”. Foto: Anders Gåhlin | Gaahlin.com

Betyder träningsvärk automatiskt att ett träningspass varit lyckat?

– Absolut inte, det är orelaterat. Du får träningsresultat av all sorts träning, även om du inte får träningsvärk, säger Sabina Dufberg.

Du kan exempelvis vara en van löpare och får därför inte träningsvärk särskilt ofta när du springer, men fortsätter ändå utvecklas.

Skulle du däremot gå in på gymmet för första gången på länge och köra ett hårt pass så kommer träningsvärken som ett brev på posten.

– Det är inte bara otränade som får träningsvärk. Extremt vältränade människor kan också drabbas om de bryter mönstret eller tar i lite extra.

Hur länge håller värken i sig?

Hur länge du har träningsvärk kan förstås vara individuellt men generellt sett brukar den komma smygande och vara som mest intensiv inom 24 till 48 timmar. Oftast är värken borta efter 72 timmar men ömhet kan finnas kvar upp till en vecka.

– Värk som blir värre och inte gått över på två veckor är inte normalt. Då skulle man kunna misstänka en inflammation eller något annat underliggande, som en infektion. Då bör man rådfråga ett proffs hellre en gång för mycket än en gång för lite.

– Får du feber eller andra liknande symtom handlar det inte om träningsvärk.

Träningsvärk kommer smygande. Akut smärta under eller efter ett träningspass bör du vara mer vaksam på. Foto: Shutterstock

Vilken annan typ av värk i samband med träning bör man vara försiktig med?

Träningsvärk kommer som sagt smygande. Upplever du akut smärta under eller direkt efter träningspasset bör du vara mer vaksam.

– Det kan handla om en bristning, muskelkramp eller något annat.

Går det att förebygga eller lindra träningsvärk?

– Att förebygga är svårt. Om du använder en ny muskel som inte är förberedd på det så är den inte det, säger Sabina Dufberg.

Samma sak gäller lindring. Massage kan vara skönt, detsamma gäller lättare rörlighetsträning. Annars är det bara att vänta ut värken och träna en annan muskelgrupp under tiden.

Däremot kan det vara en god idé att inte gå ut för hårt när du börjar träna. Genom att öka intensiteten gradvis minskar du risken för skador och kan möjligen slippa undan med en något mer behaglig träningsvärk.

Fyller uppvärmning och stretchning någon funktion?

Uppvärmning har många fördelar. Det kan verka både skadeförebyggande och prestationshöjande. Men det skyddar inte mot träningsvärk.

Statisk stretchning, som länge var en naturlig del i många träningspass, rekommenderas sällan längre. I stället pratar man om rörlighetsträning, en sorts dynamisk stretching där yoga är ett tydligt exempel.

– Den klassiska stretchen kan kännas som ett skönt och behagligt sätt att avsluta ett träningspass på. Då tycker jag absolut man kan fortsätta med det. Men det ökar inte rörligheten och kan för många upplevas som en ”waste of time”.

Varför drabbas vissa av mer träningsvärk än andra?

Till viss del handlar det så klart om hur ofta vi utmanar oss själva att göra nya saker. Men genetik kan också spela in.

– Vi har ju olika genetiska förutsättningar, där vissa har en muskulatur som är anpassad för exempelvis sprint, explosivitet eller långdistans. En person som inte har samma fysiologiska fördelar skulle också kunna drabbas hårdare, säger Dufberg.

Aktuellt just nu