Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING

Publicerad 9 sep 2018 08:00

7 saker du INTE ska göra när du nystartar

Sugen på att ta tag i träningen efter ett längre uppehåll? Då finns det några saker att tänka på innan du nystartar.

Sugen på att ta tag i träningen efter ett längre uppehåll? Då finns det några saker att tänka på innan du nystartar.

1/2

Foto: Shutterstock

Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik guidar.

Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik guidar.

2/2

Foto: SHAY PERETZ

NU! Tänker du och trycker gasen i botten. I två veckor…

Sen ligger du med fötterna i högläge, en godispåse på magen och tänker ”nu skiter jag i det här”?! 

Har din nystartsglöd också falnat? Eller vill du undvika att hamna i den fällan den här gången?

Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik ger listan på saker du INTE ska göra om du vill nystarta smart.

1. Gå ut för hårt

Jag vet! Man är råpeppad när man ska i gång. Men. Det. Är. Inte. Smart. Att. Rivstarta. Tänk så här: Har jag gjort det förr? Fungerade det då? Om svaret är ja på den första frågan och nej på den andra är sannolikheten att det ska fungera denna gång obefintlig. Om du gör som du alltid gjort får du det resultat du alltid fått. Så enkelt är det.

Anledningarna att det inte fungerar att rivstarta är flera. Dels ökar risken att du blir skadad eller drar på dig en förkylning. Men framför allt kommer du bli slutkörd och tappa lusten. För att kroppen och motivationen ska hålla långsiktigt (långsiktighet = nyckel till hållbara resultat) tänk i stället att du efter varje träningspass ska känna ”åh, jag hade kunnat göra bara liiiite till”, sedan gör du det nästa gång.

LÄS OCKSÅ: Stor guide till styrketräning - så når du ditt mål

2. Dra ner på mängden mat

Du skulle aldrig köra en bil utan att tanka. Du skulle heller aldrig tanka din bil med skitig bensin. Enkel anledning: det fungerar inte. Det är samma med kroppen. Tänk inte ”mindre mat” tänk i stället ”bästa möjliga mat”. När du kräver mer av kroppen i form av fysisk aktivitet behöver du också ge den mer näring. Så i stället för att tänka på mängden mat du lägger på tallriken, tänk att allt du äter ska innehålla så mycket näring, och så lite skräp som möjligt. Det ger kroppen bättre förutsättningar att ge dig de resultat av träningen du vill åt. 

Några enkla tumregler: grönsaker är alltid bra. De färggranna och grova är toppklass. Bra proteinkällor är så rena som möjligt, tänk ”inga ingredienslistor”. Det vill säga fisk är bättre än fiskbullar, kött är bättre än korv, kyckling bättre än färdiga chicken nuggets. Samma sak gäller kolhydratkällorna, ju närmare sin ursprungsform de är när du äter dem, desto mer fibrer och näring innehåller det. Om du har det här tänket med dig när du väljer mat kommer du automatiskt att äta mer näringsrikt och dessutom bli mätt innan du ätit för mycket.

3. Bara gasa

Att bara gasa leder till väggen, och där kommer du inte att hitta några resultat.

Så när du blir bra på att träna. Se också till att bli bra på att återhämta dig. Unna dig yinyoga, massage, meditation och lugna skogspromenader för att få en skön kropp och en harmonisk själ. Skillnaden som gör skillnad för långsiktiga resultat är att lyssna på kroppen och ge den vad den behöver NU och inte fastna i att alltid tänka på framtida resultat. Tänker du kortsiktigt kommer de långsiktiga resultaten på köpet!

4. Skippa mat efter träningen

”Nu har jag tränat bra så nu får jag inte förstöra det med att äta”. Lika mycket som jag hoppas att denna myt är död, lika mycket vet jag att det fortfarande finns de som tänker så. Om du är en av dem – sluta genast! Är det någon gång du ska äta så är det efter träningen. Träning bryter ner dina muskler, det är därför kroppen svarar med att bygga upp dem så att de blir lite starkare, och klarar lite mer, nästa gång. Men för att den cirkeln ska fungera behöver kroppen byggstenar att bygga upp musklerna med = mat! 

Dessutom finns något som brukar kallas för ”the open window effect”. Uttrycket syftar på ditt immunförsvar som är som ”ett öppet fönster” efter att du har tränat. Du är mer mottaglig än någon annan gång för förkylningar och annat som kommer sabba din framtida träning. Så: Se till att stänga fönstret så fort som möjligt. Helst gör du det med en måltid du ändå hade tänkt äta. Det vill säga, planera in träningen innan en måltid när du kan. Om det inte går, planera in ett lättare mellanmål efter träningen, typ ett ägg och en frukt. Eller en smoothie.

5. Slarva med sömnen

Även detta hänger ihop med immunförsvaret och din kropps förmåga att bygga upp sig efter det slitage som träning innebär. Du kommer inte dö av några nätters dålig sömn då och då. Men för bästa möjliga träningsresultat är det smart att prioritera sunda sömnvanor och försöka få till 7–8 timmars sömn per natt.

6. Bli fettbrännar-fanatisk

Semestern satte sig runt midjan och nu vill du bränna, bränna, bränna. Lugn! Ta det lugnt. För det första kommer du att känna dig oerhört mycket fräschare bara av det faktum att du börjar äta i stället och röra dig. Ge det några dagar och jag lovar, ett nytt du. Njut av det, i stället för att snöa in på fettförbränning. 

Såhär är det: ALL rörelse kräver energi. Din kropp använder kolhydrater och fett som energi. Rör du dig så att det kroppen använder mer energi än du har ”tankat” kroppen med (ätit), så kommer den att ta av reservtanken = dina fettdepåer. Oavsett hur du rört dig!

Att fastna i att till exempel tänka att evighetslånga promenader är bäst för förbränningen är alltså dumt. Rör dig bara, för att det är skönt. Använd stora delar av kroppen samtidigt, det kräver mer energi än att jobba med en muskel i taget. Dansa, gör funktionell styrketräning, gå på Friskis och svettis, spela innebandy – det du gillar! Så kommer fettförbränningen på köpet samtidigt som du blir stark, pigg och har kul.

LÄS OCKSÅ: Så lär du kroppen att bränna fett - 10 effektiva sätt 

7. Tvinga dig till tråkig träning

Den träning som ger resultat är den du gör och sedan gör igen, igen, igen och igen. Och… träning du tycker är tråkig kommer du inte att göra i långa loppet. 

Så tänk 80/20. Låt 80 procent av din träning vara något du gillar. Om du inte vet vad det är, börja leta! Ge dig ut och prova allt du kan komma på. Och du, gör allt minst ett par gånger så att du inte låter lusten hindras av att det var nytt och kanske svårt.

De övriga 20 procenten hänger du till rehab och förebyggande prehab. Sådant du vet att din kropp behöver rent fysiskt för att fungera. Här är det inget snack, bara att göra och inse att allt i livet inte är kul. Och… det är trots allt bara 20 procent av din träning, resten är kul så det kan du stå ut med.