6 tecken på att du övertränar

Överträning drabbar inte bara elitidrottare som hela tiden måste utmana sina gränser.

Även vanliga motionärer kan ligga i riskzonen om träningsmängden ökas kraftigt alldeles för snabbt.

I stället för en starkare och hälsosammare kropp, riskerar du tvärtom försämrade resultat och skador.

Tecknen kan förstås skilja sig från person till person och hur mycket vi klarar av kan också vara högst individuellt.

Här är sex möjliga varningssignaler.

1. Du upplever smärta 

Träning kan vara utmanande, men det ska inte göra ont. Här är det viktigt att lyssna på kroppen. Skillnaden på att pressa sig hårt och känna en skarp smärta eller uppleva svullnad är stor.

Det behöver inte betyda att du måste införa träningsstopp. Om smärtan är lokaliserad till en specifik del av kroppen kan du fortfarande träna andra delar.

– Om du exempelvis har problem med en axel bör du undvika att utsätta den för mer press, men det finns ingen anledning att inte träna underkroppen, säger sjukgymnasten Jasmine Marcus till Insider. 

Träningsvärk i någon dag efter ett pass är helt normalt, men om du konstant går runt med ömma muskler som aldrig får chansen att återhämta sig kan det också vara ett varningstecken.

LÄS OCKSÅ: Är träningsvärk kvitto på att du tränat rätt?

2. Du blir yr eller känner dig svag

Tillfällig yrsel, exempelvis när du byter position under en squat eller en ett marklyft, kan vara helt normalt. Det kan handla om att du helt enkelt rest dig för snabbt vilket lett till blodtrycksfall.

Men om du regelbundet känner dig svag och yr, även långt efter ett träningspass, kan det tyda på överträning.

Din kosthållning kan också påverka. Enligt sjukgymnasten Mitchell Starkman är det inte ovanligt att bli lite yr om du tränar på tom mage.

LÄS OCKSÅ: Möjliga orsaker till att du plötsligt känner dig yr

3. Du blir sjuk oftare än vanligt

Regelbunden träning kan stärka immunförsvaret på sikt.

Tränar du för intensivt riskerar du i stället att öka risken för infektion. Forskning visar nämligen att långvarig högintensiv träning tillfälligt försämrar immunförsvaret.

Enligt sajten idrottsforskning.se finns skapas ett fönster som gör kroppen mer mottaglig för virus några timmar efter ett långvarit hårt träningspass.

För att minska risken för infektion se till att satsa på tillräcklig återhämtning mellan passen och glöm inte bort att äta och dricka rätt både före och efter passet.

LÄS OCKSÅ: Därför blir vissa förkylda ofta och andra aldrig

4. Du har svårt att sova

Din sömn premieras oftast av träning, men när kroppen berövas på tillräcklig återhämtning och utsätts för hård stress kan det snarare bli svårare att sova. Mindre sömn kan som bekant också öka vår mottaglighet för infektioner.

Enligt Chelsea Axe, styrke- och konditionsspecialist, kan insomni vara ett tecken på ett överaktivt sympatiskt nervsystem – samma system som har en nära koppling till vår kamp eller flykt-respons.

Att träna tidigare på dagen, dra ner på antalet träningspass eller träna mindre intensivt kan vara en lösning. 

Ett annat alternativ är att byta ett pass mot exempelvis meditation eller yoga för att komma ner i varv.

5. Ökad vilopuls

Om du är nybörjare när det kommer till träning kan din vilopuls variera i takt med att du blir mer och mer vältränad.

– Men för personer som tränar mycket kan en ökad vilopuls, långt efter ett träningspass, vara ett tecken på överträning, säger Chelsea Axe till Insider.

6. Dina resultat blir inte bättre

Minskad prestationsförmåga, trots hög intensitet och regelbundenhet, behöver inte innebära att du ska trappa upp för att få resultat. Lösningen kan i stället vara att trappa ner.

Försämrade eller stagnerade resultat är vanligt vid överträning och det kan ha många orsaker. Om vi exempelvis sover sämre, blir vi också tröttare vilket leder till att kroppen orkar mindre. I stället för att få energi av träningen lämnar vi gymmet helt utmattade. Detta kan i förlängningen skapa en ond spiral där vi aldrig får tillräckligt med återhämtning. Lever du ett i övrigt stressigt liv kan du också vara mer mottaglig för träningsrelaterad utbrändhet.

När vi tränar frigörs vanligen lyckohormoner som endorfiner som hjälper oss att stressa ner och må bra. Men vid överträning kan det i stället öka risken för både ångest och, i förlängningen, depression. Om motivationen plötsligt slår i botten är det knappast särskilt underligt.

Lyssna på kroppens signaler

I ett tidigt skede kan det räcka med någon dags vila för att komma tillbaka till träningen igen. Men över tid riskerar överträningen att bli mer allvarlig. Enligt Doktorn.com kan det i vissa fall likna utmattningssyndrom – vilket kan kräva lång återhämtning.

Därför är det viktigt att lyssna på din kropp. Trappa inte upp för snabbt, särskilt om du precis börjat träna och se till att få den återhämtning som just din kropp behöver.