5 hälsofördelar med att springa – så kommer du i gång
Löpning kan påverka vår hälsa på många sätt – viktminskning, bättre sömn och mental hälsa, förbättrad hjärthälsa och en längre livslängd. Men att komma i gång med löpning som motionsform kan verka svårt för en nybörjare – därför har vi här samlat de bästa tipsen för att göra det lite lättare.
Rörelse och fysisk aktivitet är livsviktigt för att vi ska fungera, därför är det viktigare att göra något hellre än inget. Och löpning är ett väldigt effektivt sätt att röra på sig. Men för många känns det för tufft att ens ge sig ut. Kom då ihåg att att du ska starta lugnt.
– Du behöver inte komma hem med andan i halsen och blodsmak i mun för att det ska räknas. Sätt inte för höga krav på dig själv. All rörelse räknas. Orkar du inte springa? Gå! Du har inget att skämmas för, har Johan Steene, 47, tidigare sagt till Hälsoliv.
Johan var precis som alla – nybörjare i början och gick från ett stillasittande liv till att vara ultralöpare och springa flera timmar i sträck.
Viktigt att tänka på är att börja smått och inte sätta för höga krav. Slopa all press och sluta jämföra dig med andra. Det handlar om dig och ditt välbefinnande. Kroppen kommer sannolikt säga ifrån till en början, det är helt normalt.
Att minska stillasittandet är viktigt och löpning kan ge stora hälsoeffekter. Det är nämligen ett av de bästa sätten för att förbättra sömnkvalitén, stärka den mentala hälsan och ge en längre livslängd. Och då behöver du inte vara maratonlöpare för att motionen ska ge effekt. Även långsammare joggingturer kan ge dessa hälsofördelar. Inspirerade av Insider listar vi här varför du borde ta steget ut och börja springa.
LÄS MER Stort test: Här är bästa löparskorna
Den mentala hälsan
Motion i alla former ökar blodflödet och frisläppandet av dopamin och endorfiner till din hjärna, som i sin tur sänker våra stressnivåer. Forskning som publicerats av American Psychological Association under 2017 visar på att en löprutin i tider med stress kan leda till större motståndskraft, vilket gör att du bättre kan hantera livets utmaningar.
Även en studie från 2019 i JAMA Psychiatry Journal konstaterade att springa kan vara en effektiv strategi för att förebygga depression. Undersökningen visade att genom att gå från inaktivitet till bara 15 minuters kraftig aktivitet varje dag - som att springa - kan minska risken för depression med ungefär 26%.
LÄS MER Så lite träning behövs för att motverka depression
Sömnkvalitén
För att sova bättre på natten är det bra att vara utomhus på dagen, vilket gör löpning till en mycket bra motionsform för dig som kanske lider av sömnproblem då och då. Men det finns många orsaker till varför träning kan få dig att sova bättre. Till exempel så ökar fysiskt aktivitet halten av serotonin i hjärnan vilket hjälper till att reglera din dygnsrytm. Och eftersom träningen också hjälper till att minska stress – vilket ofta är boven när det kommer till sömnbrist – kan detta också hjälpa dig att kunna sova bättre.
Det kan vara bra att tänka på inte träna för sent på kvällen så du har tid att varva ner ordentligt innan du ska lägga dig.
Förbättrad hjärthälsa
Att springa får ditt hjärta att pumpa och blodflödet att öka. Det gör ditt hjärta starkare och mer effektivt. Det skyddar också ditt hjärta på lång sikt. En studie från 2014 i The Journal of the American College of Cardiology visade att de som springer regelbundet hade 45 % lägre risk att dö av hjärtrelaterade orsaker, såsom stroke eller hjärtinfarkt, över en 15-års period.
LÄS MER 8 sätt att minska risken för stroke
Viktminskning
Att springa är effektivt för dig som behöver gå ner i vikt. Fettförbränningen blir helt enkelt mer effektiv vid hög puls eftersom kroppen bränner mer kalorier.
Möjligheten att anpassa träningen helt efter sina egna förutsättningar gör även löpning till en bra aktivitet för den som tränar i syfte att tappa kilon. Det är enkelt att få till var du än befinner dig och i stort sett alla kan springa i sin takt, hur snabbt eller långsamt man vill.
Hur många kalorier du bränner beror på din vikt och hur intensiv träningen är men generellt kan man säga att man bränner cirka 100 kalorier på 1,5 kilometer.
LÄS MER: Stort test: Bästa träningshörlurarna
Längre livslängd
Viss forskning har också hittat en koppling mellan löpning och längre livslängd. En studie från 2019 i British Journal of Sports Medicine visade att löpning sänkte risken för en tidig död med 27%. Och man konstaterade att löpare som tränade regelbundet lever cirka tre år längre än icke-löpare.
LÄS MER Så mycket rörelse krävs för att leva längre
Tipsen som får dig att komma i gång!
Är du nybörjare kan det vara bra att tänka på några saker.
1. Det är aldrig för sent att börja.
2. Börja med att bygga din uthållighet med ett snabbt gångprogram på 20 till 30 minuter dagligen.
3. När detta känns bekvämt – inför två till tre minuters jogging i din promenad. Beroende på din konditionsnivå kan detta vara så snart som efter den första promenadveckan.
4. Försök sätta upp ett mål: Det kan vara att få ihop 20 till 30 minuter joggande fyra till fem dagar i veckan. Vill du addera en rolig övning till flåset – spring med en partner, släkting eller vän och upprätthåll en konversation under springrundan. Eller njut av en ensam springtur. Lyssna på musik, en bra podd eller ljudbok. Det kan till och med hjälpa dig på vägen.
Och här är lite att tänka på!
Glöm inte återhämtning och vila. För att uppnå de hälsoeffekter du strävar efter och undvika skador behöver du ta det lugnt en eller två dagar i veckan.
Stretcha och värm upp! Innan du ger dig ut glöm inte att värma upp muskler och leder – antingen genom att inleda med en promenad, några stretchövningar eller vad som helst som får i gång kroppen. Men det är också skönt att varva ner efter springturen. Gå en sista bit hem, stretcha när du kommer hem eller varför inte avsluta med några sköna yogaövningar.
LÄS MER Stretchövningar för hela kroppen
LÄS MER Väck kroppen med en enkel yogarutin
Försök att inte springa fortare än du klarar av. Blir du trött för fort är det för att du inte är där än. Ta det i din takt och var snäll mot dig själv. Det kan också vara farligt att ta ut sig för hårt när kroppen inte är van. Undvik skador i knän och fötter genom att skynda långsamt.
Glöm inte att dricka vatten – både innan, under och efter din springtur. Det gör att kroppstemperaturen regleras och håller energinivån i kroppen uppe.
Lycka till!
