4 minikorta pass som lyfter din träning
Hinner du inte med träningen? Satsa på korta men intensiva pass som maximerar tidsåtgången.
HIIT har fått stort genomslag de senaste åren och kan enkelt genomföras på hemmaplan.
Här är fyra effektiva pass.
HIIT står kort och gott för High-intensity interval training och som namnet antyder handlar det om högintensiva intervallpass. Passen är korta och effektiva och principen kan appliceras på det mesta.
Om du inte vill gå till gymmet kan du använda dig av HIIT när du springer, cyklar, simmar eller hoppar hopprep.
LÄS OCKSÅ: Stort test: Här är de bästa löparskorna
Vad innebär ”högintensivt”?
HIIT är emellertid ingen avslappningsövning. Tanken är att det ska vara jobbigt, riktigt jobbigt. Samtidigt gäller det att lyssna på kroppen.
Enligt New York Times, som sammanställt nedanstående övningar, är det inte tänkt att dina lungor ska explodera.
Tänk andfådd men inte svårt att andas, hjärtat ska pumpa men inte kännas som om det ska explodera.
I de bästa av världar försöker du trycka in minst tre pass i veckan. Men gå inte ut för hårt. Börja smått och låt vanan växa.
Pass 1: Träning på 10 minuter
Om du gillar att cykla, springa och simma är det här ett bra alternativ för dig – särskilt om du inte gillar att göra det i längre sträckor.
Sammanlagt handlar det bara om en enda intensiv minut utspridd över tio minuter.
Gör så här:
1. Värm upp i två minuter.
2. Trampa, spring eller simma så snabbt du kan i 20 sekunder.
3. Återgå till ett lugnt tempo i två minuter.
4. Kör för fullt i 20 sekunder.
5. Återgå till ett lugnt tempo i två minuter.
6. Kör för fullt i 20 sekunder.
7. Varva ner i tre minuter.
Upprepa träningspasset tre gånger i veckan.
LÄS OCKSÅ: 4 enkla övningar för bättre hållning
Pass 2: Träning på 7 minuter
”7 minute workout” är i dag ett känt begrepp inom träning och det finns massor av appar som är enkla att följa. Ska man vara petnoga faller detta träningspass under en variant på HIIT som kallas HICT, High intensity circuit training.
Det är ett sorts cirkelpass med tolv övningar som täcker hela kroppen. Allt du behöver är din egen kroppsvikt och en stol som hjälpmedel.
Gör så här:
1. Jumping jacks i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
2. Jägarvila i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
3. Armhävningar i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder
4. Situps i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
5. Step-ups med stol i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
6. Squats i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
7. Triceps dips med stol i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
8. Plankan i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
9. Höga knän i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
10. Utfall i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
11. Armhävning med rotation i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder.
12. Sidoplankan i 30 sekunder.
Pass 3: Träning på 4 minuter
Om du vill komprimera och effektivisera ditt pass ännu mer kan du helt enkelt skippa vilan.
New York Times refererar till en studie från 2013 där deltagarnas uppgift var att springa på ett löpband i fyra minuter. Pulsen skulle ligga på ungefär 90 procent av max under hela förloppet. Passet genomfördes tre gånger i veckan och deltagarna visade upp bättre resultat än andra grupper som hade längre pass med inbakad vila.
Gör så här:
1. Värm upp kort
2. Spring, simma eller cykla intensivt i fyra minuter.
3. Stanna och hämta andan.
Upprepa passet tre gånger i veckan.
LÄS OCKSÅ: Stort test: Bästa träningshörlurarna
Pass 4: Träning på 12 minuter
10-20-30-träning är precis vad det låter. Du börjar lugnt i 30 sekunder, accelererar något i 20 sekunder och kör stenhårt sista 10. Upprepa fem gånger och du är klar! Om du inte vill använda en timer kan du alltid räkna högt för dig själv.
Gör så här:
1. Jogga (eller cykla, simma eller ro) lugnt i 30 sekunder.
2. Öka takten och spring ytterligare 20 sekunder.
3. Accelerera till toppfart och spring i 10 sekunder.
4. Börja om från början och upprepa 1-3 fem gånger. Om du behöver en större utmaning kan du så klart lägga till ytterligare intervaller.
