1 av 2: Har du bara 20 minuter på gymmet? Inga problem! Erika Kits Gölevik visar sina 5 favoritövnignar.
4 perfekta övningar för din rumpa - och du kan lika gärna göra dem hemma som på gymmet.
2 av 2: 4 perfekta övningar för din rumpa - och du kan lika gärna göra dem hemma som på gymmet. Foto: Shutterstock

Träna rumpan hemma – Bra övningar för snabbt resultat

Många drömmer om en större, snygg och fast rumpa.

Träningsexperterna Erika Kits Gölevik och Marcus Bergström visar sina bästa övningar som du kan utföra hemma.

Du hittar också delar av David ”D-Flex” Seisays träningsprogram bestående av effektiva rumpövningar. 

Många tycker att det är svårt att träna och aktivera rumpan. Det är nämligen vanligt att vi tappar kontakten med våra sätesmuskler. Orsakerna till detta är många; hållningen, mycket sittande, att vi i princip bara rör oss på platta underlag, graviditet med mera.

Att väcka liv i bakdelen kräver fokus, men det är värt det. Dina sätesmuskler är A och O för en bra hållning, en stark rygg och ett effektivt löpsteg. Vi visar dig hur här, med effektiva övningar som ger en fast och välsvarvad bak:

Nedan ger pt:n Erika Kits Gölevik ger dig sina bästa övningar som ger dig garanterat snabbt resultat. 

Erikas 4 bästa rumpövningar

Erika Kits Gölevik

Rumpövning 1: Rumplyft

Det klassiska rumplyftet är super för att stärka sätesmusklerna. Men det gäller att du väcker just de musklerna, och inte låter rygg/baksida göra allt jobb.

Gör så här:

1. Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet. Armar bredvid kroppen.

2. Lyft höften rakt upp, stanna uppe, tryck med händerna på sätesmusklerna. Väck dem. Gå sakta ner. Upprepa 10–12 gånger.

3. När du har kontroll: Gör övningen med ena benet utsträckt framåt.

1 av 3 Foto: Topphälsa
2 av 3 Foto: Topphälsa
3 av 3 Foto: Topphälsa

 

Tänk på: Knäna ska peka rakt fram hela tiden. Faller de ut/in; placera en boll mellan knäna.

LÄS OCKSÅ: Träna hemma – stor guide till enkla övningar

Rumpövning 2: Kissande hunden

En klassiker som ställer krav på bål- och höftstabilitet, samtidigt som dina sätesmuskler får jobba stenhårt.

Gör så här:

1. Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höfterna.

2. Lyft ena benet utåt tills det är parallellt med sätet. Gå långsamt tillbaka. Upprepa 10-12 gånger. Byt ben.

1 av 2 Foto: Topphälsa
2 av 2 Foto: Topphälsa

Tänk på: Fokusera på att hålla core och höfter stabila, behåll jämn vikt över armarna.

LÄS MER: Så får du platt mage på 3 veckor - övningarna som funkar 

Rumpövning 3: Enbensknäböj

Superövning för att hitta sätet samt stabilisera kring höfter och knä.

Gör så här:

1. Ställ dig framför en stol. Stå höftbrett, lång/atletisk hållning.

2. Lyft ena benet framåt så du står på ett ben. Sitt bakåt som om du skulle sätta dig men precis innan du nuddar sitsen vänder du upp igen. Upprepa 8–10 gånger. Byt ben.

Foto: Topphälsa

Rumpövning 4: Kors-steg

Hittar sätet och sätter fart på flåset.

Gör så här:

1. Stå höftbrett. Kliv med höger fot bakom vänster ben.

2. Böj på vänster ben tills höger knä snuddar golvet. Skjut tillbaka till utgångspositionen. Gör samma sak åt andra hållet. Upprepa 8–10 gånger åt varje håll.

Tips! Vill du ha flås? Hoppa i stället för att kliva.

Foto: Topphälsa

LÄS MER: Kom i form – träna och ät rätt för din ålder! 

D-Flex träningsprogram för en fast och stark rumpa

Vid rumpan sitter några av våra största muskler, som vi använder i nästan allt vi gör – står, sitter, går och ligger. Aktiverar vi rumpan för lite så belastar vi i stället höftböjare, rygg och baksida lår. Något som brukar kunna kännas i kroppen. 

– Har du en stark bak – och alltså är stark i basen av kroppen – så får du bättre hållning och minskar risken att drabbas av ryggvärk, säger personliga tränaren David ” D-Flex” Seisay.

– Det underlättar för dig i vardagen. Du får lättare att springa till bussen, gå i trappor eller bära runt på saker. 

David ” D-Flex” Seisay. Foto: Kristian Pohl

I sitt jobb som personlig tränare har David specialiserat sig på att ge snabba resultat på kort tid. Följer du programmet och kör det två gånger i veckan så kommer du att känna dig starkare på bara 4–6 veckor. Dessutom kan du på samma tid märka av att du fått både tajtare rumpa och lår.

– Börja med att köra igenom passet ett varv första gången och bygg sedan på med fler varv. Du ska träna smart, inte för hårt. Jobba upp till fyra varv, inte mer. Du ska inte slita ner kroppen med träning – du ska bygga upp den! Fortsätt sedan med passet två gånger i veckan och kombinera gärna med annan träning och rörlighet. Programmet varvar lugnare övningar med mer explosiva övningar så att du ska hålla dig varm hela passet, säger han.

6 utvalda övningar

Du behöver: En pinne, kvastskaft eller liknande.

Värm upp: Med 10 minuters snabb promenad, jogg eller hopprep.

Stretcha: Dynamiskt (i rörelse) före passet och statiskt (stilla) efter passet. Använd gärna en foam roller och rulla låren på den.

Träna: Två gånger i veckan. Börja med ett varv och öka på mer och mer, upp till fyra varv.

Tänk på att: Ha bra hållning genom hela passet och att andas ordentligt i alla rörelser, in genom näsan och ut genom munnen. Jobba med hela kroppen i övningarna. Spänn mage, korsrygg, rygg, bröst. Aktivera magmusklerna strax under naveln extra mycket, det är en central del av kroppen som är med i all rörelse, spänner du den får du bättre balans. I rörelser – bromsa på vägen ner och tänk på att ”landa” mjukt.

LÄS MER: Axelövningar - så fixar du starka axlar 

1. Lunges

A) Ställ dig jämfota med pinnen i händerna och armarna rakt uppåt.

B) Kliv fram med ena foten så att bägge benen hamnar ungefär i 90 graders vinkel. Låt inte främre knät gå över tårna. Skjut ifrån med främre foten och gå tillbaka, byt ben. Jobba varannan höger, varannan vänster i en minut.

Foto: Kristian Pohl

2. Squat jumps

A) Huka dig ner så långt du kan med hela fotsulorna i golvet.

B) Skjut ifrån ordentligt med hela kroppen – från fötter, vader, lår, höfter … i ett explosivt upphopp med ordentlig power. Gör 10 stycken.

LÄS MER: Armövningar - så tränar du biceps och triceps 

Foto: Kristian Pohl

3. Open squats

A) Ställ dig med fötterna en bit isär med pinnen i händerna, armar sträckta uppåt.

B) Tänk dig att stången väger 100 kilo medan du går ner på huk och långsamt och mjukt för ner pinnen till anklarna och sedan vänder direkt och trycker dig tillbaka uppåt. Tänk på att ha hela fotsulorna i golvet hela tiden och att ha rak hållning. På vägen upp – driv energin från fötter upp till vader, baksida lår, höfter, rumpa och vidare hela vägen upp. Gör 10 stycken.

Foto: Kristian Pohl

4. Sit-jumps

A) Böj benen som att du skulle sätta dig på en stol, med benen i ungefär 90 grader.

B) Ta ett litet skutt framåt samtidigt som du hoppar utåt en bit med fötterna, sedan inåt och framåt, och så utåt och framåt igen … hela tiden med fortsatt böjda ben. Hoppa fram ett par meter och vänd sedan och gör samma hopp men bakåt. Jobba 30 sekunder. Den här övningen ska kännas på insida lår och i rumpan.

Foto: Kristian Pohl

LÄS MER: Bröstövningar - så tränar du bröstet 

5. Single leg hip raises

A) Ligg ner på rygg med fötterna nära rumpan.

B) Pressa höften uppåt samtidigt som du lyfter upp ena benet, rakt uppåt. Aktivera fötter, vader och baksida lår. Gå tillbaka till utgångsläget. Jobba i samma tempo upp som ner, förslagsvis två sekunder upp och två sekunder ner. Gör 10 stycken på varje sida.

Foto: Kristian Pohl

6. Lateral lunges

A) Stå rakt med pinnen i händerna.

B) ”Sätt dig ner” samtidigt som du skjuter ut ena benet långt åt sidan och sträcker ut armarna rakt ut framför dig. Gå tillbaka upp och sedan ut åt andra hållet. Jobba varannan höger, varannan vänster i 30 sekunder. Tänk på att spänna magen, trycka bak höfterna och hålla ryggen rak.

Foto: Kristian Pohl

Marcus favoriter för en snygg rumpa

Rumpövningar som ger dig en stark, fast och snygg rumpa. Här tipsar PT:n Marcus Bergström om hans favoriter och hur du ska utföra dem på det bästa sättet, både på gym och hemma.

Alla är vi olika och resultaten kommer att variera från person till person. Kombinera övningarna med en bra kost och långa promenader, menar Marcus Bergström.

– Gör du övningarna tre gånger varje vecka kommer du säkerligen att känna och se ett resultat efter bara några veckor. Glöm bara inte att utmana dig själv och göra övningarna tyngre och mer utmanande, säger han.

PT:n Marcus Bergström. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

1. Knäböj

3 x 15 repetitioner

Knäböj är en mycket bra övning för rumpan och går i stort sett att göra när som helst – var som helst!

För att få ett ännu bättre resultat gäller det att du har rätt teknik. 

2. Rita streck på väggen

3 x 15 repetitioner

Glöm inte sidan på rumpan när du gör dina rumpövningar! Den här är underbart bra, enkel att utföra och det kommer verkligen att kännas dagen efter. Kolla in det här klippet för att se hur du gör övningen.

3. Utfall

3 x 10 repetitioner (på varje ben)

Suverän rumpövning som dessutom tränar alla benmuskler och förbättrar din hållning.

Ett enkelt sätt att göra utfallen tyngre är att hålla i två fyllda vattenflaskor eller bära en ryggsäck med tyngder i samtidigt som du utför övningen.

4. Sidoutfall

2 x 10 repetitioner (på varje ben)

En annan bra övning för sidan på rumpan är sidoutfall. De liknar klassiska utfall fast jobbar i sidleds och fokuserar mer på sidan på rumpan och höften. Verkligen en toppenövning som kommer få det att bränna i rumpan.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + bok av Annika Sjöö för 199 kr. Köp nu!