4 perfekta övningar för din rumpa - och du kan lika gärna göra dem hemma som på gymmet.
1 av 2: 4 perfekta övningar för din rumpa - och du kan lika gärna göra dem hemma som på gymmet. Foto: Shutterstock
PT:n Erika Kits Gölevik visar hur du gör de olika övningarna.
2 av 2: PT:n Erika Kits Gölevik visar hur du gör de olika övningarna. Foto: KRISTIAN POHL

4 bästa övningarna för en välformad rumpa

Här ger träningsexperten Erika Kits Gölevik tips på några riktigt effektiva övningar för en välformad, större och fast rumpa. Och det bästa av allt: Du kan göra övningarna både hemma och på gymmet – då du varken behöver redskap eller vikter.

Många tycker att det är svårt att träna och aktivera rumpan. Det är nämligen vanligt att vi tappar kontakten med våra sätesmuskler. Orsakerna till detta är många; hållningen, mycket sittande, att vi i princip bara rör oss på platta underlag, graviditet med mera.

Erikas 4 bästa rumpövningar (som du kan göra hemma – utan redskap!)

Att väcka liv i bakdelen kräver fokus, men det är värt det. Dina sätesmuskler är A och O för en bra hållning, en stark rygg och ett effektivt löpsteg. Vi visar dig hur här, med effektiva övningar som ger en fast och välsvarvad bak:

PT:n Erika Kits Gölevik ger dig sina bästa övningar som ger dig garanterat snabbt resultat. 

Rumpövning 1: Rumplyft

Det klassiska rumplyftet är super för att stärka sätesmusklerna. Men det gäller att du väcker just de musklerna, och inte låter rygg/baksida göra allt jobb.

Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet. Armar bredvid kroppen.

Foto: Topphälsa

Lyft höften rakt upp, stanna uppe, tryck med händerna på sätesmusklerna. Väck dem. Gå sakta ner. Upprepa 10–12 gånger.

Foto: Topphälsa

När du har kontroll: Gör övningen med ena benet utsträckt framåt.

Foto: Topphälsa

Tänk på: Knäna ska peka rakt fram hela tiden. Faller de ut/in; placera en boll mellan knäna.

LÄS OCKSÅ: Träna hemma – stor guide till enkla övningar

Rumpövning 2: Kissande hunden

En klassiker som ställer krav på bål- och höftstabilitet, samtidigt som dina sätesmuskler får jobba stenhårt.

Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höfterna.

Foto: Topphälsa

Lyft ena benet utåt tills det är parallellt med sätet. Gå långsamt tillbaka. Upprepa 10-12 gånger. Byt ben.

Foto: Topphälsa

Tänk på: Fokusera på att hålla core och höfter stabila, behåll jämn vikt över armarna.

Rumpövning 3: Enbensknäböj

Superövning för att hitta sätet samt stabilisera kring höfter och knä.

Ställ dig framför en stol. Stå höftbrett, lång/atletisk hållning.

• Lyft ena benet framåt så du står på ett ben. Sitt bakåt som om du skulle sätta dig men precis innan du nuddar sitsen vänder du upp igen. Upprepa 8–10 gånger. Byt ben.

Foto: Topphälsa

Rumpövning 4: Kors-steg

Hittar sätet och sätter fart på flåset.

Stå höftbrett. Kliv med höger fot bakom vänster ben.

Böj på vänster ben tills höger knä snuddar golvet. Skjut tillbaka till utgångspositionen. Gör samma sak åt andra hållet. Upprepa 8–10 gånger åt varje håll.

Tips! Vill du ha flås? Hoppa i stället för att kliva.

Foto: Topphälsa

LÄS MER: Så får du platt mage på 3 veckor - övningarna som funkar 

LÄS MER: Kom i form – träna och ät rätt för din ålder! 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!