11 saker din PT önskar att du hade koll på
TRÄNING. Kör inte med för lätta vikter.
Variera löpträningen – och våga träna på dina svagheter.
Här är 11 saker som din PT vill att du ska veta.
Inga Häägg är personlig tränare på Friskis & Svettis. Här tipsar hon om 11 saker som din PT önskar att du visste.
1. Börja inte där du slutade
Ett vanligt misstag efter ett träningsuppehåll är att man ger sig ut och springer sin gamla löprunda, eller kör sitt vanliga program på gymmet. Men redan efter en paus på ett par månader behöver du backa. Risken är annars stor att du skadar dig – eller ger upp, eftersom träningen känns för tung och krävande.
2. Utvecklas långsamt
Öka träningsdosen sakta och säkert. Träningen ska ge dig en positiv eftersmak, så att du vill träna igen. När du löptränar utvecklas kondition och muskler ganska snabbt, medan leder och ligament behöver längre tid för att vänja sig vid den ökade belastningen. Detta gäller både unga och gamla. Låt dig inte ”luras” av din förbättrade kondition – ge hela kroppen en chans att hänga med.
LÄS MER: Platt mage med 9 dagliga enkla vanor
3. Gå minst 10 000 steg om dagen
Ingen träning är så viktig för oss som vardagsmotion. Kör du tre pass på gymmet i veckan men sitter merparten av veckans övriga timmar ger de där passen ärligt talat inte så mycket. Då är det bättre med en rask promenad varje dag. Skaffa en app eller ett aktivitetsarmband som mäter steg.
4. Styrka och kondition är A och O
Ja, du behöver träna både styrka och kondition för att din kropp ska må bra i längden. Viss träning kan ge båda – som längdskidor, simning, cirkelträning.
5. Kör tyngre vikter
För att musklerna ska utvecklas måste de ”gå sönder”. Då svarar kroppen med att efteråt i vila laga dem genom att göra dem lite starkare. För att detta ska ske behövs ganska tunga vikter – du ska orka max 10-12 repetitioner. Klarar du 14-15 är vikterna för lätta, och du tränar mjölksyratåligheten i musklerna – men de blir inte starkare. Särskilt kvinnor väljer ofta för lätta vikter, av rädsla för att bli ”biffiga”. Men det där är en myt.
LÄS MER: Sex saker som händer dig när du tränar styrka
6. Spring inte i ”slaskzonen”
Många löptränar intensivt – men samma runda i samma tempo. Man springer för snabbt för att det ska vara ett lugnt långpass – och för långsamt för ett tempopass. Då kan man hamna i en ”slaskzon” där träningen sliter mer på kroppen än den ger.
• Kör dels längre, långsamma pass – som ger vävnadstålighet, att leder och ligament anpassar sig till den belastning som löpning innebär, och att kroppen lär sig att förbränna fett optimalt.
• Kör dels tempopass med korta, snabba intervaller. Bra för muskler, kondition, hjärta och kärl. Hjärtat ökar sin slagvolym och du får bättre syreupptagningsförmåga.
LÄS MER: 7 pass som gör dig till en bättre löpare
7. Jobba med rumpa och inre magmuskler
Ryggvärk och onda knän handlar ofta om att vi belastar baksida lår och ländrygg för hårt – i stället för att använda sätesmusklerna och den inre magmuskulaturen.
• Stillasittande ger svaga och stela stjärtmuskler. Knäböj är en bra övning. Gå i trappor är också toppen.
• Träna magen – men du kommer inte åt det inre bålstödet med klassiska situps. Stå på alla fyra och dra in naveln mot ryggraden – och försök behålla den aktiveringen i alla övningar. Bra för rygg, hållning, och du får plattare mage. Tips: Ladda ner Katarina Woxneruds app MammaMage – övningar som är bra för alla.
8. Gör inte bara det du är bra på
Tränar du mycket och har tränat länge? Ett klassiskt fel är att vi enbart tränar på det vi är bra på. Ta hjälp av någon med ett rutinerat ögat som kan se över dina svagheter – och hur du kan jobba med dem.
9. Ta kalorimätare med en stor nypa salt
Appar och maskiner som mäter kaloriförbrukningen är generella och säger inte så mycket. Det är svårt att ”översätta” hur din förbrukning under passet skulle anpassas till dina kostvanor. Lär dig i stället att lyssna på kroppens naturliga hunger- och mättnadskänslor.
10. Stretching är inget måste
Det finns ingen forskning som styrker att stretchning efter träningen gör oss mer rörliga. Men det kan vara skönt att sträcka ut trötta muskler. Är man stel ska man jobba med det under träningen, som vid yoga, pilates. Övningar då man rullar på boll är också effektiva.
11. Sluta tänka ”allt eller inget”
Det är vanligt att vi bestämmer oss för att träna si och så många gånger i veckan, eller följa ett visst träningsprogram. Och när det inte funkar ger vi upp. All träning är bättre än ingen! Träningen ska matcha din vardag – och vara en investering i din hälsa på lång sikt.
