Vår expert: Stefan Branth, läkare
Vår expert: Stefan Branth, läkare Foto: Wavebreakmedia Ltd

Träna rätt för din ålder - expertena guidar dig<br /><br />

Vardagen och kroppen förändras med åldern.

Och det påverkar hur du bör träna.

Experterna guidar dig till rätt ­träning för just din ålder.

30-årsåldern: Träna tidseffektivt

Din kropp:

Vid 30-årsstrecket är du på topp rent styrke- och konditionsmässigt. Du har bra koordination, balansen är bra och även minnet och inlärningen är på topp. Men redan nu kan du börja tappa lite muskelmassa. Det motverkar du genom att fortsätta hålla i gång. Din livsstil nu har en enorm betydelse för hur din kropp kommer att må i framtiden.
I den här åldern förändras livet för många. Ofta är det en stressig vardag med karriär och eventuella barn. Du som har slarvat med motion och kost tidigare och märkt att det fungerade bra i 20-årsåldern kan märka nu att det inte fungerar lika lätt.
Träna så här:

Regelbunden träning hjälper kroppen att hantera stress. Se till att göra träningen till en del av vardagen för att inte låta den bli ytterligare en stressfaktor. Ta med barnen, träna hemma eller tillsammans med en partner eller kompis. Variera styrka och kondition för att minska risken för sjukdomar och skador framöver. Om du har ont om tid, träna tidseffektivt. Fundera på vilket resultat du vill ha och ta reda på hur du ska nå det.
Välj:

Löpning, hemmaträning med enkla redskap som exempelvis gummiband, bollar och kettlebells, cykling, simning, yoga, klättring, kampsport, cirkelträning med puls och styrka, längdskidor.

 

40-årsåldern: Kom ihåg ­vardagsmotionen

Foto: Foto: Wavebreakmedia Ltd
Din kropp:

Du har kvar en relativt bra produktion av tillväxthormoner. Dessa är extremt viktiga för muskelmassan och vitaliteten. Din kropp reagerar alltså fortfarande bra på styrketräning. Träna regelbundet, annars kan du tappa två till fyra procent muskelmassa från och med nu - och det är mycket. Här lägger du grunden för ditt åldrande.
Sömnen börjar bli ännu viktigare, eftersom den påverkar konditionen, tillväxthormonerna och därmed också muskelmassan. Tränar du regelbundet sover du dessutom bättre. Investera i dig själv! Det kommer du ha nytta av senare.
Träna så här:

Styrketräning är viktigt. Om din vardag är stressig, om du tappat formen eller inte tränat på ett tag så se över dina möjligheter att röra på dig mer i vardagen. Börja med små förändringar för att bli motiverad att fortsätta. Förbättra konditionen och styrkan och se till att kroppen får arbeta ordentligt ett par gånger i veckan. Ta trappan på jobbet och stå upp vid skrivbordet.
Välj: Satsa på vardagsmotion som att cykla till jobbet, cirkelträning med puls och styrka, styrketräning, motionslopp, social träning som bollsport med arbetskamraterna, träna med din partner eller en kompis.

 

50-årsåldern: Belasta skelettet
Din kropp:

I den här åldern infaller ofta menopausen hos kvinnor och östrogenet sjunker. Eftersom östrogen motverkar benskörhet är det extra viktigt att du vårdar benstommen. Den är svår att bygga upp, men du hjälper till att behålla den genom att köra lite mer belastande träning. Många fastnar med att exempelvis bara träna spinning. Men du måste regelbundet lägga till lite styrketräning och/eller löpning för att belasta skelettet och behålla musklerna.
Många som börjar träna nu upplever att de lätt får skador, muskelbristningar och seninflammationer och inte kommer någon vart. Det handlar troligen om att du börjar för hårt. Börja att i väldigt lugnt tempo bygga upp muskler och leder.
Träna så här:

Satsa på att stärka upp baksidan av kroppen för att motverka en kutig rygg. Stärk även bålen och träna balans, rörlighet och koordination. Om du har artros eller något annat som hindrar dig från att vara så aktiv som du vill, sök professionell hjälp.
Välj:

Promenader i backe, joggning, vattengymnastik, stavgång, pilates, yoga, cykling.

 

60-årsåldern: Ha en aktiv ­livsstil

Din kropp:

Skador läker långsammare nu och många i 60-årsåldern har tappat mycket muskelmassa. Men du är i en ålder där du förmodligen har mer tid att lägga på träningen än du haft tidigare. Det är aldrig för sent att börja träna eller ta igen. Ha tålamod, så ger det resultat. I den här åldern har fysisk träning även stor betydelse för att ­stimulera hjärnan.
Träna så här:

Se till att ha en aktiv livsstil och sätt upp mål för det du vill kunna genomföra. Kanske är det att kunna stå på knä för att påta i trädgården eller bygga en friggebod. Men anpassa träningen efter eventuella förslitningar och skador. Styrketräna i lagom mängd, undvik de tyngsta vikterna, men fortsätt belasta skelettet.
Välj:

Promenader med puls som en backig slinga, golf, styrketräning, joggning, ­vardagsträning som trädgårdsarbete, ­vattengymnastik.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande