ANNONS
X
EXPRESSEN.SE

Träna hemma - här får du 10 effektiva tips

<strong>Knäböjsrörlighet</strong><br><strong>Fokus: </strong>Styrka för lår och rumpa samt rörlighet.<br><strong>Så gör du:</strong><br>1    Stå med minst axelbrett mellan fötterna. Fäll överkroppen framåt med lätt böjda knän så att hän- derna når till golvet.

Knäböjsrörlighet
Fokus: Styrka för lår och rumpa samt rörlighet.
Så gör du:
1 Stå med minst axelbrett mellan fötterna. Fäll överkroppen framåt med lätt böjda knän så att hän- derna når till golvet.

1/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2    Böj knäna så att du hamnar sittande i 90 grader med händerna  kvar i golvet. Håll benpositionen medan du öppnar upp bröstet genom  att sträcka upp armarna mot taket.

2 Böj knäna så att du hamnar sittande i 90 grader med händerna kvar i golvet. Håll benpositionen medan du öppnar upp bröstet genom att sträcka upp armarna mot taket.

2/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

3    Behåll armarna sträckta uppåt och pressa dig upp till stående igen.<br><strong>Rörligt mode.</strong> Linne i polyester med racerback, 350 kronor i stl XS-XL, Puma. Tajts i polyamid/ elastan med 7/8-längd, 499 kronor i stl XS-XL, Röhnisch. Sportbehå i polyamid/elastan, 350 kronor i stl 32-42, Adidas. Löparskor &quot;Supernova Glide&quot;, 1 300 kronor, Adi- das. Stabil sko med bra grepp

3 Behåll armarna sträckta uppåt och pressa dig upp till stående igen.
Rörligt mode. Linne i polyester med racerback, 350 kronor i stl XS-XL, Puma. Tajts i polyamid/ elastan med 7/8-längd, 499 kronor i stl XS-XL, Röhnisch. Sportbehå i polyamid/elastan, 350 kronor i stl 32-42, Adidas. Löparskor "Supernova Glide", 1 300 kronor, Adi- das. Stabil sko med bra grepp

3/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Pushups med sträckning</strong><br><strong>Fokus:</strong> Styrka för överkroppen och rörlig- het i ryggen och baksidan av låret.<br><strong>Så gör du:</strong><br>1 Ställ dig i armhävningsposition på knä eller tå. Sträva efter en stark rak bål genom hela övningen.

Pushups med sträckning
Fokus: Styrka för överkroppen och rörlig- het i ryggen och baksidan av låret.
Så gör du:
1 Ställ dig i armhävningsposition på knä eller tå. Sträva efter en stark rak bål genom hela övningen.

4/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2 Gör vanliga armhävningar.

2 Gör vanliga armhävningar.

5/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

3 Mellan varje armhävning pressar du upp höften mot taket och sträcker ut ryggen.<br><strong>Rätt i rosa. </strong>Sportbehå i polyester/bomull/ elastan, 300 kronor i stl XS-XL, Nike. Shorts, 300 kronor i stl XS-XL, Nike. Löparskor &quot;LunarGlide+ 5&quot;, 1 300 kronor, Nike. Lättviktig sko för alla distanser.

3 Mellan varje armhävning pressar du upp höften mot taket och sträcker ut ryggen.
Rätt i rosa. Sportbehå i polyester/bomull/ elastan, 300 kronor i stl XS-XL, Nike. Shorts, 300 kronor i stl XS-XL, Nike. Löparskor "LunarGlide+ 5", 1 300 kronor, Nike. Lättviktig sko för alla distanser.

6/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Utfall med korsat ben</strong><br><strong>Fokus: </strong>Styrka för rumpan.<br><strong>Så gör du:</strong><br>1    Stå med parallella fötter, lägg över tyngden på ditt vänstra ben samtidigt som du lyfter din högra fot. Förflytta ditt högra ben in bakom ditt vänstra ben och sätt ner tån så långt bort i sidled som möjligt utan att tappa balansen, sjunk ner till 90 grader i främre knäet. Pressa dig tillbaka till parallella fötter igen och byt sida. Håll upp bröstet och rikta det framåt genom hela övningen.<br><strong>Färg för fart.</strong> Linne i polya- mid/elastan med racerback, 399 kronor i stl XS-XL, Röhnisch. Sportbehå i polyamid/ elastan, 350 kronor i stl XS-XL, Adidas. Tajts i polyamid i 3/4-längd, 599 kronor i stl 34-44, Casall. Löparskor &quot;Faas 900&quot;, 1 300 kronor, Puma. Stadig sko som funkar för långdistanslöpning.

Utfall med korsat ben
Fokus: Styrka för rumpan.
Så gör du:
1 Stå med parallella fötter, lägg över tyngden på ditt vänstra ben samtidigt som du lyfter din högra fot. Förflytta ditt högra ben in bakom ditt vänstra ben och sätt ner tån så långt bort i sidled som möjligt utan att tappa balansen, sjunk ner till 90 grader i främre knäet. Pressa dig tillbaka till parallella fötter igen och byt sida. Håll upp bröstet och rikta det framåt genom hela övningen.
Färg för fart. Linne i polya- mid/elastan med racerback, 399 kronor i stl XS-XL, Röhnisch. Sportbehå i polyamid/ elastan, 350 kronor i stl XS-XL, Adidas. Tajts i polyamid i 3/4-längd, 599 kronor i stl 34-44, Casall. Löparskor "Faas 900", 1 300 kronor, Puma. Stadig sko som funkar för långdistanslöpning.

7/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Planka i soffan med två sorters fothopp.</strong><br><strong>Fokus: </strong>Styrka för bålen, axlar och vader samt kondition.<br><strong>Så gör du:</strong><br>1    Ställ dig i en rak plankposition med under- armarna i soffa eller fåtölj. Sug upp naveln mot ryggen och sträva efter sänkt höft i ett sträckt läge.

Planka i soffan med två sorters fothopp.
Fokus: Styrka för bålen, axlar och vader samt kondition.
Så gör du:
1 Ställ dig i en rak plankposition med under- armarna i soffa eller fåtölj. Sug upp naveln mot ryggen och sträva efter sänkt höft i ett sträckt läge.

8/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2    Jobba med två olika hopp i lagom tempo: Där du först för isär fötterna. Sedan för du fötterna in under dig där du alltid går tillbaka till utgångs- positionen i sträckt planka mellan varje hopp.<br><strong>Smart med reflex.</strong> Sportbehå i polyester/elastan, 299 kronor i stl XS-XL, Under Armour. Tajts i polyester/elas- tan med reflexdetaljer, 599 kronor i stl XS-L, Kari Traa. Träningsskor &quot;Adipure&quot;, 1 000 kronor, Adidas. Allround träningssko med tunnare sula.

2 Jobba med två olika hopp i lagom tempo: Där du först för isär fötterna. Sedan för du fötterna in under dig där du alltid går tillbaka till utgångs- positionen i sträckt planka mellan varje hopp.
Smart med reflex. Sportbehå i polyester/elastan, 299 kronor i stl XS-XL, Under Armour. Tajts i polyester/elas- tan med reflexdetaljer, 599 kronor i stl XS-L, Kari Traa. Träningsskor "Adipure", 1 000 kronor, Adidas. Allround träningssko med tunnare sula.

9/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Utfallsrörlighet</strong><br><strong>Fokus: </strong>Styrka för lår och rumpa samt rörlighet.<br><strong>Så gör du:</strong><br>1    Stå med minst axelbrett mellan fötterna. Ta ett mycket stort kliv med vänster fot framåt, snett utåt, böj knäet. Placera båda händerna till höger om den främre foten.

Utfallsrörlighet
Fokus: Styrka för lår och rumpa samt rörlighet.
Så gör du:
1 Stå med minst axelbrett mellan fötterna. Ta ett mycket stort kliv med vänster fot framåt, snett utåt, böj knäet. Placera båda händerna till höger om den främre foten.

10/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2    Håll den bakre höften med lätt böjt knä sänkt samtidigt som du roterar överkroppen och lyfter upp höger arm mot taket och strävar efter så långa armar som möjligt. Bakre hälen pekar uppåt. Håll positionen i 2 sekunder innan du sätter ner handen igen och pressar dig tillbaka till stående position igen. Byt ben.<br><strong>Blå löparplagg.</strong> Tröja i polyester/elastan med reflexdetaljer, 249 kronor i stl XS-XL, H&amp;M Sport. Tajts i polyester/elastan, 199 kronor i stl XS-L, H&amp;M Sport. Hårband, 129 kronor/3-pack, Nike. Löparskor &quot;Steady&quot;, 1 300 kronor, Karhu. Skon har extra stöd i mellansulan, passar för alla underlag.

2 Håll den bakre höften med lätt böjt knä sänkt samtidigt som du roterar överkroppen och lyfter upp höger arm mot taket och strävar efter så långa armar som möjligt. Bakre hälen pekar uppåt. Håll positionen i 2 sekunder innan du sätter ner handen igen och pressar dig tillbaka till stående position igen. Byt ben.
Blå löparplagg. Tröja i polyester/elastan med reflexdetaljer, 249 kronor i stl XS-XL, H&M Sport. Tajts i polyester/elastan, 199 kronor i stl XS-L, H&M Sport. Hårband, 129 kronor/3-pack, Nike. Löparskor "Steady", 1 300 kronor, Karhu. Skon har extra stöd i mellansulan, passar för alla underlag.

11/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Breda knäböjshopp</strong><br><strong>Fokus:</strong> Styrka för lår och rumpa samt kondition.<br><strong>Så gör du:</strong><br>1    Starta övningen med fötterna ihop och rak kropp.

Breda knäböjshopp
Fokus: Styrka för lår och rumpa samt kondition.
Så gör du:
1 Starta övningen med fötterna ihop och rak kropp.

12/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2    Hoppa rakt ut åt sidorna med fötterna och landa med mjuka knän i en mycket bred position. Håll överkroppen stark hela tiden. Skjut ifrån och hoppa in mot mitten igen.<br><strong>Kraftfull i orange.</strong> Linne i polyester/ elastan med racerback, 249 kronor i stl XS-L, Kari Traa. Sportbehå i polyamid/elastan, 350 kronor i stl XS-XL, Adidas. Tajts i polyester i 3/4-längd, 600 kronor i stl XS-XL, Peak Perfor- mance. Barfotaskor &quot;Ascend Glove&quot;, 1 200 kronor, Merrell. Skor utan lutning med en yttersula formad som en riktig fot. Vattenflaska, 99 kronor, Nike.

2 Hoppa rakt ut åt sidorna med fötterna och landa med mjuka knän i en mycket bred position. Håll överkroppen stark hela tiden. Skjut ifrån och hoppa in mot mitten igen.
Kraftfull i orange. Linne i polyester/ elastan med racerback, 249 kronor i stl XS-L, Kari Traa. Sportbehå i polyamid/elastan, 350 kronor i stl XS-XL, Adidas. Tajts i polyester i 3/4-längd, 600 kronor i stl XS-XL, Peak Perfor- mance. Barfotaskor "Ascend Glove", 1 200 kronor, Merrell. Skor utan lutning med en yttersula formad som en riktig fot. Vattenflaska, 99 kronor, Nike.

13/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Utgående planka med stjärna</strong><br><strong>Fokus: </strong>Styrka och rörlighet för bål och axlar.<br>1    Övningen startar huksittande med hälarna i luften och händerna i golvet.

Utgående planka med stjärna
Fokus: Styrka och rörlighet för bål och axlar.
1 Övningen startar huksittande med hälarna i luften och händerna i golvet.

14/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2    Håll höften sänkt med knäna i luften och gå framåt med händerna i golvet sam- tidigt som fötterna är kvar på samma ställe så att du till slut står i armhävnings- position på raka armar.

2 Håll höften sänkt med knäna i luften och gå framåt med händerna i golvet sam- tidigt som fötterna är kvar på samma ställe så att du till slut står i armhävnings- position på raka armar.

15/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

3    Välj själv om du därifrån direkt går till- baka till huksittande med böjda knän eller addera en rotation där du vrider hela kroppen åt sidan och sträcker ut armen uppåt i en sidoplanka med rak höft innan du från armhävningsposi- tion använder händerna och böjda knän för att komma tillbaka till huksittande position.<br><strong>Mönstrat.</strong> Linne i bomull/ elastan med racerback, 299 kronor i stl XS-XL, Under Armour. Sportbehå i polyamid/elastan, 350 kronor i stl 32-42, Adidas. Tajts i polyester/lycra med 3/4-längd, 450 kronor i stl XS-XL, Puma. Löparskor &quot;Adipure Gazelle&quot;, 1 000 kronor, Adidas. Barfotasko med en strumpliknande känsla.

3 Välj själv om du därifrån direkt går till- baka till huksittande med böjda knän eller addera en rotation där du vrider hela kroppen åt sidan och sträcker ut armen uppåt i en sidoplanka med rak höft innan du från armhävningsposi- tion använder händerna och böjda knän för att komma tillbaka till huksittande position.
Mönstrat. Linne i bomull/ elastan med racerback, 299 kronor i stl XS-XL, Under Armour. Sportbehå i polyamid/elastan, 350 kronor i stl 32-42, Adidas. Tajts i polyester/lycra med 3/4-längd, 450 kronor i stl XS-XL, Puma. Löparskor "Adipure Gazelle", 1 000 kronor, Adidas. Barfotasko med en strumpliknande känsla.

16/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Utfall bakåt med raka armar</strong><br><strong>Fokus:</strong> Styrka för lår och rumpa och rörlighet för höftböjaren.<br>1    Starta övningen med mycket breda fötter och så böjda ben att du kan ha fingrarna i golvet.<br><br><strong>Smidig i svart.</strong> Tanktop i polya- mid/elastan med draperad mesh, 599 kronor i stl XS-XL, Röh- nisch. Tajts i polyamid/elastan, 850 kronor i stl XS-XL, Adidas. Träningsskor &quot;Biom Trainer&quot;, 1 500 kronor, Ecco. Lättviktssko för allroundträning.

Utfall bakåt med raka armar
Fokus: Styrka för lår och rumpa och rörlighet för höftböjaren.
1 Starta övningen med mycket breda fötter och så böjda ben att du kan ha fingrarna i golvet.

Smidig i svart. Tanktop i polya- mid/elastan med draperad mesh, 599 kronor i stl XS-XL, Röh- nisch. Tajts i polyamid/elastan, 850 kronor i stl XS-XL, Adidas. Träningsskor "Biom Trainer", 1 500 kronor, Ecco. Lättviktssko för allroundträning.

17/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2    Lyft en fot rakt bakåt samtidigt som du reser<br>upp överkroppen med raka armar och sjunker ner i ett djupt utfall. Håll bäckenet rakt i det nedersta läget.<br>3    Pressa fram foten igen samtidigt som du sänker ner händerna mot golvet och hamnar i den breda djupa knäböjspositionen du startade i. Byt sida.

2 Lyft en fot rakt bakåt samtidigt som du reser
upp överkroppen med raka armar och sjunker ner i ett djupt utfall. Håll bäckenet rakt i det nedersta läget.
3 Pressa fram foten igen samtidigt som du sänker ner händerna mot golvet och hamnar i den breda djupa knäböjspositionen du startade i. Byt sida.

18/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Sidohopp</strong><br><strong>Fokus:</strong> Styrka för lår och rumpa samt kondition.<br><strong>Så gör du:</strong><br>1    Starta övningen med tyngden på din högra fot och lätt böjt knä med vän- ster ben lätt böjt ut åt sidan.

Sidohopp
Fokus: Styrka för lår och rumpa samt kondition.
Så gör du:
1 Starta övningen med tyngden på din högra fot och lätt böjt knä med vän- ster ben lätt böjt ut åt sidan.

19/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2    Skjut kraften uppåt i ett hopp. <br><br><strong>Träningsglädje. </strong>Tröja i polyester/nylon/elastan, 600 kronor i stl XS-XL, Nike. Sportbehå i polyamid/elastan med hysk och hak-knäppning i ryggen, 199 kronor i stl 70A-90DD, Lindex. Tajts i polyester/elastan med reflexdetaljer, 600 kronor i stl XS-XL, Puma. Löparskor &quot;Stable&quot;, 1 600 kronor, Karhu. För lätt pronation, passar alla underlag.

2 Skjut kraften uppåt i ett hopp.

Träningsglädje. Tröja i polyester/nylon/elastan, 600 kronor i stl XS-XL, Nike. Sportbehå i polyamid/elastan med hysk och hak-knäppning i ryggen, 199 kronor i stl 70A-90DD, Lindex. Tajts i polyester/elastan med reflexdetaljer, 600 kronor i stl XS-XL, Puma. Löparskor "Stable", 1 600 kronor, Karhu. För lätt pronation, passar alla underlag.

20/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

3    Landa och byt plats på benen så att<br>vänster   ben hamnar  under dig och höger ben är utåt sidan. Jobba var- annan   sida  växelvis i lagom tempo. Landa med mjuka knän.

3 Landa och byt plats på benen så att
vänster ben hamnar under dig och höger ben är utåt sidan. Jobba var- annan sida växelvis i lagom tempo. Landa med mjuka knän.

21/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

<strong>Doppa foten, på rulle</strong><br><strong>Fokus: </strong>Kontroll, kontakt och styrka för den inre magmuskulaturen.<br><strong>Så gör du:</strong><br>1    Ligg på rygg på golvet eller på en längre så kallad foam roller. Lyft knäna mot bröstet så att du kan pressa ner svanken i underlaget.

Doppa foten, på rulle
Fokus: Kontroll, kontakt och styrka för den inre magmuskulaturen.
Så gör du:
1 Ligg på rygg på golvet eller på en längre så kallad foam roller. Lyft knäna mot bröstet så att du kan pressa ner svanken i underlaget.

22/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

2    Sänk ner naveln mot ryggen och håll bålen så kon- trollerad och stilla som du kan samtidigt som du sänker en fot växelvis ner mot golvet.

2 Sänk ner naveln mot ryggen och håll bålen så kon- trollerad och stilla som du kan samtidigt som du sänker en fot växelvis ner mot golvet.

23/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

3    Ju rakare ben desto tyngre övning men inte på bekostnad av att svanken släpper från underlaget eller att naveln putar utåt.<br><strong>Lilaläcker. </strong>Linne i polyamid med racerback, 399 kronor i stl 34-44, Casall. Sportbehå i polyamid/elastan med hysk och hak-knäppning i ryggen, 199 kronor i stl 70A- 90DD, Lindex. Tajts, i polyamid, 899 kronor i stl S-XL, Casall. Barfotaskor &quot;Crush Glove&quot;, 1 100 kronor, Merrell. Skor utan lutning med en yttersula formad som en riktig fot. Foam Roll, 499 kronor, Casall.

3 Ju rakare ben desto tyngre övning men inte på bekostnad av att svanken släpper från underlaget eller att naveln putar utåt.
Lilaläcker. Linne i polyamid med racerback, 399 kronor i stl 34-44, Casall. Sportbehå i polyamid/elastan med hysk och hak-knäppning i ryggen, 199 kronor i stl 70A- 90DD, Lindex. Tajts, i polyamid, 899 kronor i stl S-XL, Casall. Barfotaskor "Crush Glove", 1 100 kronor, Merrell. Skor utan lutning med en yttersula formad som en riktig fot. Foam Roll, 499 kronor, Casall.

24/24

Foto: Lina Eidenberg Adamo

Träna hemma - här får du 10 effektiva tips

Träna hemma i nya sköna kläder! Träningsexperten Lovisa Sandström visar tio effektiva övningar och höstens snyggaste träningsplagg och skor.

Se bildspecialet på både kläder och övningar!

Så gör du: Om du är van att träna kan du starta med 40 repetitioner av varje övning och minska med 10 för varje varv – det blir fyra varv med 40, 30, 20 och sist 10 repetitioner av varje övning. För nybörjare kan det vara lagom att börja med två eller tre varv med 10-20 repetitioner av varje övning. Öka sedan allteftersom du orkar. Vila lite mellan övningarna när du behöver, men försök jobba i ett jämnt tempo genom hela passet.


Vår modell och fitnessexpert Lovisa Sandström arbetar som personlig tränare och driver företaget Lofsan Träning & Coaching, med verksamhet på tjejgymmet Rosa Skrot i Stockholm. Hon bloggar om träning och aktiv livsstil och medverkar flitigt i TV4 som träningsexpert.
Lovisa har tagit fram ett pass som hon kallar för "Upp till 1 000". Det går ut på att göra 10 övningar med 100 repetitioner av varje övning, uppdelat på fyra varv. Det är en tuffare hemmaträning där du får kondition, styrka och rörlighet. Här visar hon det bästa av höstens träningsplagg. Inspireras av snygga träningskläder att ge järnet i!