ANNONS
X
EXPRESSEN.SE

Tappa kilon snabbt med smart läkardiet

Publicerad 24 jan 2013 10.58

Snabb viktnedgång är något som många önskar. Men det är sällan ett enkelt projekt.

Den amerianske läkaren Mike Moreno, som skrivit boken "17-dagarsdieten" menar dock att du med enkla medel kan förändra både ditt midjemått och din hälsa - för gott.

På 17 dagar utlovar han snabb viktminskning och bestående resultat.

Om jag sade till dig att du kunde både gå ner i vikt och må bättre på bara 17 dagar, skulle du anta min utmaning då? Den frågan ställde den amerikanska allmänläkaren Mike Moreno till sina patienter. Med boken "17-dagarsdieten" utmanar han de som vill bli lättare och friskare att förändra sitt liv i fyra enkla steg.

Hur arbetade du fram 17-dagarsdieten?

– Trots att alla vet att man håller vikten med motion och rätt mat så har de flesta svårt att gå ner i vikt och hålla vikten på lång sikt. De flesta av mina överviktiga patienter hade väldigt svårt att följa en viss diet.

– Därför satte jag samman en kostplan med enkla regler som ger snabba resultat. Min plan förändras var sjuttonde dag vilket gör risken för att tröttna mycket mindre. Till slut blir de flesta uttråkade av att följa en och samma diet, därför är det bra att hela tiden förändra planen. Ju längre man kommer i kostplanen ­desto fler matalternativ och kalorier får man.

LÄS OCKSÅ: 7 värsta fällorna - undvik dem så går du ner i vikt

Snabb viktminskning i fyra faser

Dieten är uppdelad i fyra faser där den första är en rivstart, den andra aktiverar fettförbränningen, den tredje stabiliserar din viktnedgång och sista fasen är den du ska leva med för resten av ditt liv. Moreno menar att planen är vattentät just eftersom du får snabba resultat som inspirerar dig till att förändras på sikt.

– När man redan efter 17 dagar ser hur stor skillnad dieten har gjort på vikten och ens allmänna välmående är det inte svårt att fortsätta. Man blir mer intresserad av att utvecklas och i det långa loppet känns den nya livsstilen naturlig.

Hur mycket kan man gå ner med din diet?

– Det beror på vad man väger när man börjar, men mellan fem och åtta kilo är det vanligaste. De flesta går ner fem procent av sin kroppsvikt i den första fasen.

Vad händer i kroppen under den första ­fasen?

– Förutom viktnedgången kommer ens ­kolesterolnivå sjunka. Du kommer få mer energi och sova bättre. Blodsockret blir också bättre. Det blir faktiskt dramatiska skillnader som också går att mäta.

LÄS OCKSÅ: Smal utan att banta 12 smarta genvägar

Mycket grönsaker, proteiner och fetter

Under den första fasen baseras kosten på grönsaker, protein och fetter så som oliv- och linfröolja. Du äter även frukt och lättmejerier. Kosten gör att din kropp börjar använda sina fettdepåer som energi och därför går du ner i vikt snabbt i början. Kombinationen av bra mat och motion är nyckeln till ett långt och hälsosamt liv, säger Moreno, och i planen ingår att du motionerar 17 minuter per dag.

Du skriver i boken att man ska promenera 17 minuter om dagen. Räcker det för att få resultat?

– Ju mer man kan träna desto bättre. 17 minuter är minimum men orkar man och vill mer ska man så klart träna mer.

När du är klar med de tre första faserna, som varar 17 dagar vardera, är du redo att börja med fas fyra. Där får du njuta av din favoritmat men med måtta.

– Du kommer aldrig kunna leva som du gjorde när du gick upp alla kilon, det säger sig självt. Men för att hålla vikten är det viktigt med balans. Man kan njuta av sina favoritefterrätter men i måttlig mängd. Att hitta den balansen är viktigt.

LÄS OCKSÅ: Bränn fett! Forskarnas 9 sätt som fungerar

Så äter du för att gå ner i vikt

Det är enkelt att komma ihåg vad du får äta under den första fasen. Du får äta obegränsade av magra proteiner som kyckling, kalkon och tonfisk. Du får även äta obegränsat av renade grönsaker som kål, sparris, spenat och broccoli. Komplettera med två portioner frukt med lågt sockerinnehåll, som apelsin, bär och äpple, och två portioner probiotisk mat som yoghurt eller fil.

 Du äter även mellan en till två matskedar hälsosamt fett om dagen, som olivolja. Du behöver inte räkna mer än dina två portioner frukt, dina två portioner probiotisk mat och fettet.

Dag 1

Frukost

Äggröra på 2 äggvitor.

1/2 grapefrukt eller annan färsk frukt.

1 kopp grönt te.

Lunch

En stor grönsallad med tonfisk, ringla över 1 msk olivolja eller linfröolja och 2 msk balsamvinäger.

1 kopp grönt te.

Middag

Rikligt med grillad kyckling och frikostigt med grönsaker, råa eller ångkokta.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

2 dl naturell lättyoghurt blandad med 1-2 msk sockerfri sylt, alternativt någon annan probiotisk* mat.

1 portion frukt.

 

Dag 2:

Frukost

2 dl naturell lättyoghurt med 2 1/2 dl bär eller tärnad frukt från listan, kan sötas med 1 msk sockerfri sylt.

1 kopp grönt te.

Lunch

Supersallad, en sallad på en bädd av bladgrönt och salladsgrönsaker, 1 msk olivolja eller linfröolja och 2 msk örtvinäger eller annan vinäger.

1 kopp grönt te.

Middag

Rikligt med grillad lax och frikostigt med grönsaker från listan, råa eller ångkokta.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

2 dl naturell lätt­yoghurt sötad med 1 msk sockerfri sylt.

1 portion frukt.

 

Dag 3:

Frukost

2 hårdkokta eller pocherade ägg.

1/2 grapefrukt eller annan färsk frukt.

1 kopp grönt te.

Lunch

En stor tallrik med Kyckling- och grönsakssoppa (recept sid 34).

1 kopp grönt te.

Middag

Rikligt med ugnsstekt kalkonbröst eller kalkonfilé, ångkokta morötter och sparris.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

2 dl naturell lätt­yoghurt sötad med 1 msk sockerfri sylt.

Smoothie: mixa 2 1⁄2 dl lätt A-fil, 2 1⁄2 dl frysta osötade bär, sockerfri sylt och 1 msk linfröolja till slät konsistens.

 

Dag 4:

Frukost

Smoothie, se dag 3.

1 kopp grönt te.

Lunch

Sallad med marinerade grönsaker, ångkokta och sedan marinerade i fettfri italiensk dressing som du låter stå i kyl över natten.

2 dl naturell lätt­yoghurt med en färsk skivad persika eller annan frukt efter säsong till dessert.

1 kopp grönt te.

Middag

Aubergine med parmesan, se recept nedan.

Alt. middag

Välj en av de magra proteinsorterna tillsammans med rikligt med kokta grönsaker.

1 kopp grönt te.

 

Dag 5:

Frukost

Äggröra på två äggvitor.

1/2 grapefrukt eller annan färsk frukt efter säsong.

1 kopp grönt te.

Lunch

Sallad på baby­spenat, körsbärs­tomater och 1-2 msk feta- eller blåmögel­ost.

1 kopp grönt te.

Middag

Biffar på kalkonfärs serverade med sallad, ringla över 1 msk olivolja eller linfröolja och 2 msk balsamvinäger.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

2 1/2 dl färska bär.

2 dl naturell lättyoghurt sötad med 1 msk sockerfri sylt.

 

Dag 6:

Frukost

2 dl naturell lättyoghurt med 2 1/2 dl bär eller tärnad frukt från listan, kan sötas med 1 msk sockerfri sylt.

1 kopp grönt te.

Lunch

Grillade kyckling­filéer med grönsallad, ringla över 1 msk olivolja eller linfröolja och 2 msk örtvinäger eller annan vinäger.

1 kopp grönt te.

Middag

Sesamfisk eller någon annan grillad eller ugnsbakad fisk, 125 gram per person.

Ångkokta renande grönsaker som blomkål, spenat eller kronärtskocka.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Andra portionen frukt, fritt val från listan.

Andra portionen probiotisk mat, fritt val från listan.

 

Dag 7:

Frukost

Foto: Foto: Charlotte Lake

Äggröra på antingen 2 hela ägg, 4 äggvitor eller 1 helt ägg + 2 äggvitor, toppa med salsa (valfritt).

1 äpple eller 2 1⁄2 dl färska bär.

1 kopp grönt te.

Lunch

Tacosallad. Mager kalkonfärs, ungefär 100 gram per person, stekt med tacokryddor och serverad på en bädd med mycket sallad, hackad tomater, lök och riven ost med låg fetthalt.

1 kopp grönt te.

Middag

Wokade grönsaker (som broccoli, lök, strimlade morötter, röd paprika) och strimlat kycklingkött med 1 msk olivolja, smak- sätt med lite vitlök, ingefära och soja, gärna en sort med låg salthalt.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Andra portionen frukt plus 1 portion valfri probiotisk mat.

Andra portionen probiotisk mat som en skål lättyoghurt eller A-fil.

 

Dag 8:

Frukost

2 dl naturell lätt­yoghurt med 2 1/2 dl bär eller tärnad frukt, kan sötas med 1 msk socker­fri sylt.

1 kopp grönt te.

Lunch

Laxsallad: 5 dl salladsgrönsaker (som sallad, tomater, lök, gurka), kokt eller ugnsstekt lax i valfri mängd. Ringla över 1 msk olivolja eller linfröolja, 2 msk balsamvinäger och kryddor.

1 kopp grönt te.

Middag

Kalkonburgare av mager kalkonfärs, valfri storlek.

Ångkokta grönsaker.

Sallad med 1 msk olivolja eller linfröolja blandad med 2 msk balsamvinäger samt kryddor.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Andra portionen frukt.

Andra portionen ­probiotisk mat.

 

Dag 9:

Frukost

Grekisk äggröra. Vispa ihop 4 äggvitor, hackad rödlök, tomat, 2 msk mager fetaost och stek på låg eller medelhög värme.

1 apelsin.

1 kopp grönt te.

Lunch

Salade Niçoise. Mörkgrön sallad som bas, 120 gram konserverad tonfisk i vatten, kalla kokta gröna bönor (2 1/2 dl) och salladslök. Gör dressing med 1 msk olivolja och 2 msk balsamvinäger.

1 kopp grönt te.

Middag

Ett grillat kycklingbröst (marinera i fettfri italiensk dressing och grilla eller ugnsstek).

Ångkokta grönsaker.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Smoothie, se dag 3.

Andra portionen probiotisk mat.

 

Dag 10:

Frukost

1 1/4 dl cottage cheese, exempelvis Keso.

1 medelstort päron.

1 kopp grönt te.

Lunch

Kronärtskocka med balsamvinäger (använd fettfri salladsdressing som dippsås).

1 medelstort äpple.

1 kopp grönt te.

Middag

Ugnsstekt kycklingbröst.

Sallad med 1 msk olivolja eller linfröolja blandad med 2 msk balsamvinäger samt kryddor.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Andra portionen probiotisk mat.

Råa delade grönsaker.

 

Dag 11:

Frukost

Smoothie, se dag 3.

1 kopp grönt te.

Lunch

Supersallad, se dag 2.

1 kopp grönt te.

Middag

Chiligryta med kalkon, se recept nedan.

Sallad med 1 msk olivolja eller linfröolja blandad med 2 msk balsamvinäger samt kryddor.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Andra portionen probiotisk mat.

 

Dag 12:

Frukost

2 hårdkokta eller pocherade ägg.

1/2 grapefrukt eller annan färsk frukt efter säsong.

1 kopp grönt te.

Lunch

Ugnsstekt eller grillat kycklingbröst.

Tomater - skivade eller kokta.

1 medelstor apelsin.

1 kopp grönt te.

Middag

Ugnsstekt eller grillad fisk i valfri mängd.

Renande grönsaker, så många du vill.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Smoothie, se dag 3.

Andra portionen probiotisk mat.

 

Dag 13:

Frukost

Smoothie, se dag 3.

1 kopp grönt te.

Lunch

Valfri mängd tonfisk i vatten blandad med 1 msk olivolja och 1 msk vinäger, serverad på en generös bädd med sallad.

1 kopp grönt te.

Middag

Rikligt med grillad kyckling eller kalkon.

Tomat- och löksallad med fettfri salladsdressing.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Andra portionen frukt.

Andra portionen probiotisk mat.

Sista dagarna - snart är du i mål!

 

Dag 14:

Frukost

Äggröra på antingen 2 hela ägg, 4 äggvitor eller 1 helt ägg + 2 äggvitor, toppa med salsa (valfritt).

1 äpple eller 2 1/2 dl färska bär.

1 kopp grönt te.

Lunch

En stor skål med kyckling- och grönsakssoppa (se recept ovan).

1 kopp grönt te.

Middag

Rikligt med grillad kyckling eller fisk.

Rikligt med blandade ångkokta grönsaker.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

1 medelstort päron eller annan frukt efter säsong.

Andra portionen probiotisk mat.

 

Dag 15:

Frukost

1 1/4 dl cottage cheese, exempelvis keso.

1 medel­stort päron, skivat.

1 kopp grönt te.

Lunch

Aubergine med parmesan.

1 kopp grönt te.

Middag

Rikligt med ugnsstekt mager kalkonfärs.

Sallad med marinerad grönsaker.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

Andra portionen valfri probiotisk mat. Andra portionen valfri frukt.

 

Dag 16:

Frukost

Spansk omelett. Vispa ihop ett ägg och två äggvitor med salt och peppar, stek i olivolja. Servera med hackad tomat, lök och 2 msk fettfri riven ost.

1/2 grapefrukt eller en medelstor apelsin.

1 kopp grönt te.

Lunch

Kryddig yoghurtdipp med grönsaker. Använd naturell lätt­yoghurt och krydda med örtsalt, vitlökspulver och lökpulver.

1 kopp grönt te.

Middag

Rikligt med ugnsstekt kalkonbröst eller kalkonfilé, ångkokta morötter och sparrisar.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

1 färsk frukt.

 

Dag 17:

Frukost

Smoothie, se dag 3.

1 kopp grönt te.

Lunch

Supersallad, se dag 2.

1 kopp grönt te.

Middag

125 g ångkokt flundra eller tunga med citronpeppar.

Ångkokt broccoli.

1 kopp grönt te.

Mellanmål

1 medelstort äpple eller annan frukt efter säsong.

Andra portionen valfri probiotisk mat.

 

 

RECEPT

Chiligryta med kalkon och svarta bönor

4 portioner

450 gram mager kalkonfärs

5 dl svarta bönor (bara för fas 2 och 3)

2 1/2 dl hackad lök

5 dl tomatsås

1 msk chilipulver

1 tsk grovsalt

1/2 tsk svartpeppar

Bryn kalkonfärsen i en gryta på medelvärme. Tillsätt resten av ingredienserna.

Låt sjuda i 20 minuter.

 

RECEPT

Kyckling- soppa

4 portioner

4 ugnsbakade kycklingbröst, skurna i små bitar

3 3/4 dl vitkål, skuren i bitar

1 stor morot, skuren i bitar

2 1/2 dl okra, skivad

1 stor lök, hackad

2 stora selleristjälkar med bladen kvar, skurna i bitar

1 burk krossade tomater, cirka 450 gram

4 1/2 dl fettfri kycklingbuljong

1 1/2 tsk salt

1/4 tsk peppar

Lägg alla ingredienserna utom kycklingen i en stor gryta och låt sjuda i en timme eller tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt kycklingen och koka upp.

 

RECEPT

Aubergine med parmesan

2

Foto: Foto: Ivan Montero

portioner

1 stor aubergine

4 äggvitor

4 msk vatten

fettsnål riven parmesanost

vitlökspulver, efter smak

2 1⁄2 dl tomatsås

Värm ugnen till 200 grader. Skär auberginen i centimeter­tjocka skivor. Häll äggvitorna i en skål eller djup tallrik. Tillsätt vatten och vispa till en skummande konsistens.

Doppa aubergineskivorna i äggvitan och sedan i parmesanosten och pressa in osten i skivan.

Lägg aubergineskivorna i en långpanna sprejad med vegetabilisk olja och strö över vitlökspulver. Spreja olja över aubergine­skivorna. Låt stå i ugnen på 200 grader i 30 minuter, men vänd skivorna efter 20 minuter. De ska bli gyllenbruna och genomstekta.

Häll över tomatsåsen och låt stå i ugnen ytterligare 20 minuter eller tills aubergineskivorna är rykande varma och såsen bubblar.