Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 7 mar 2012 12:45

Sov hela natten med den enkla yogan

<strong>1. Andningsankaret</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Sätt dig med en kudde under sittbenen så att bäckenet lutar lätt framåt. Hitta en balans mellan buk och ryggmuskler, sänk axlarna och dra hakan lite lätt inåt. Alternativt ligg ner eller sitt på en stol. <br><br><strong>Börja med ett</strong> par djupa andetag och landa i din kropp. Känn kroppens kontakt med underlaget, händerna i knät eller längs kroppen. Rikta nu hela din uppmärksamhet på ditt andetag. Lägg märke till var du känner din andning bäst. Det kan vara i näsan, bröstkorgen eller magen. <br>Stanna kvar och försök att behålla din uppmärksamhet där under resten av mindfulness-meditationen. <br>Följ varje andetag uppmärksamt. Känn hur andetaget känns när du andas in, när du andas ut och var varsam på den lilla pausen som uppstår naturligt mellan ut- och inandning. <br><br><strong>Fortsätt på det här </strong>sättet under fem till tio minuter. När du märker att din uppmärksamhet inte längre är på din andning, för vänligt men bestämt tillbaka den. Målet är att lyckas med det, inte att uppnå frånvaro av tankar. <br><br><strong>Effekt:</strong> Hjälper dig komma bortom den ström av störande tankar som hindrar dig från att slappna av, släppa taget och somna. Genom att du fokuserar på dina andetag lugnar du både kropp och sinne. <br>

1. Andningsankaret
Gör så här: Sätt dig med en kudde under sittbenen så att bäckenet lutar lätt framåt. Hitta en balans mellan buk och ryggmuskler, sänk axlarna och dra hakan lite lätt inåt. Alternativt ligg ner eller sitt på en stol.

Börja med ett par djupa andetag och landa i din kropp. Känn kroppens kontakt med underlaget, händerna i knät eller längs kroppen. Rikta nu hela din uppmärksamhet på ditt andetag. Lägg märke till var du känner din andning bäst. Det kan vara i näsan, bröstkorgen eller magen.
Stanna kvar och försök att behålla din uppmärksamhet där under resten av mindfulness-meditationen.
Följ varje andetag uppmärksamt. Känn hur andetaget känns när du andas in, när du andas ut och var varsam på den lilla pausen som uppstår naturligt mellan ut- och inandning.

Fortsätt på det här sättet under fem till tio minuter. När du märker att din uppmärksamhet inte längre är på din andning, för vänligt men bestämt tillbaka den. Målet är att lyckas med det, inte att uppnå frånvaro av tankar.

Effekt: Hjälper dig komma bortom den ström av störande tankar som hindrar dig från att slappna av, släppa taget och somna. Genom att du fokuserar på dina andetag lugnar du både kropp och sinne.

1/5

Foto: Christian Örnberg

<strong>2. Shabd krya</strong><br><br><strong>Gör så här: </strong>Sitt i lätt meditationsställning med händerna i knät. Höger hand i vänster. Tryck tumspetsarna mot varandra, pekandes framåt och håll ögonen lätt slutna. Andas in genom näsan och fyll lungorna i fyra sniffar. Tänk mantrat ”sa ta na ma” i takt med sniffarna. Tänk samma mantra ytterligare fyra gånger medan du håller andan.  Andas ut genom näsan i två fnysningar och tänk ”wahe guru” i takt med de två fnysningarna. Fortsätt på detta sätt i upp till elva minuter.<br><br><strong>Effekt:</strong> Balanserar sinnet och gör att tankarna – och därmed även oron – stillnar. Påverkar sömncentrum i hjärnan.<br>

2. Shabd krya

Gör så här: Sitt i lätt meditationsställning med händerna i knät. Höger hand i vänster. Tryck tumspetsarna mot varandra, pekandes framåt och håll ögonen lätt slutna. Andas in genom näsan och fyll lungorna i fyra sniffar. Tänk mantrat ”sa ta na ma” i takt med sniffarna. Tänk samma mantra ytterligare fyra gånger medan du håller andan.  Andas ut genom näsan i två fnysningar och tänk ”wahe guru” i takt med de två fnysningarna. Fortsätt på detta sätt i upp till elva minuter.

Effekt: Balanserar sinnet och gör att tankarna – och därmed även oron – stillnar. Påverkar sömncentrum i hjärnan.

2/5

Foto: Christian Örnberg

<strong>3. Nackrullning, 3 minuter.</strong><br><br><strong>Gör så här: </strong>Slappna av i käkarna, låt hakan sjunka ner mot bröstet och rulla sedan hakan medsols hela varvet runt. Rita försiktigt en långsam, mjuk och kontrollerad cirkel tätt framför dig i luften med hakspetsen. Om du har spända käkmuskler, gapa varje gång du befinner dig i den övre cirkeln. Ett varv tar 10 sekunder. Efter 10-15 varv byter du riktning och gör ytterligare 10-15 varv tillbaka igen. Räta upp huvudet. Vila. <br><br><strong>OBS! Får inte göra ont.</strong><br><strong><br>Effekt: </strong>Aktiverar parasympatiska nervsystemet, kroppens egna lugn och ro-respons. Verkar djupt avslappnande och kan göra dig sömnig.<br><br><strong>Se även de resterande två bilderna i bildspelet. </strong>

3. Nackrullning, 3 minuter.

Gör så här: Slappna av i käkarna, låt hakan sjunka ner mot bröstet och rulla sedan hakan medsols hela varvet runt. Rita försiktigt en långsam, mjuk och kontrollerad cirkel tätt framför dig i luften med hakspetsen. Om du har spända käkmuskler, gapa varje gång du befinner dig i den övre cirkeln. Ett varv tar 10 sekunder. Efter 10-15 varv byter du riktning och gör ytterligare 10-15 varv tillbaka igen. Räta upp huvudet. Vila.

OBS! Får inte göra ont.

Effekt:
Aktiverar parasympatiska nervsystemet, kroppens egna lugn och ro-respons. Verkar djupt avslappnande och kan göra dig sömnig.

Se även de resterande två bilderna i bildspelet.

3/5

Foto: Christian Örnberg

4/5

Foto: Christian Örnberg

5/5

Foto: Christian Örnberg

Det kallas för medicinsk yoga och de enkla och mjuka övningarna skapar lugn och balans i kroppen. Här få du tre övningar som hjälper dig till rofylld sömn.

Att vrida och vända på sig, snarka och vakna ofta är vanligt.
I Sverige känner nästan varannan person sig trött.
I förlängningen kan det få allvarliga följder.

 

"Vår stora folksjukdom"

Elva procent av den vuxna befolkningen har så svåra problem med sömnen att de skulle få diagnosen insomni. Det innebär att de har sömnsvårigheter de flesta av veckans dagar under minst senaste månaden.
Så många som var fjärde konstaterar att de vaknar för ofta eller för tidigt och nästan varannan person känner sig trött. Tröttheten beror ofta på sömnstörningar av olika slag, som att man snarkar eller har upprepade andningsuppehåll under natten, något man kanske inte själv är medveten om.
- Det är ett problem för många även om man inte riktigt klagar över det. För lite sömn är förenat med sänkt funktionsförmåga dagen efter. Ofta förstår man inte att det beror på störd sömn utan känner sig mest lite mosig, säger professor Torbjörn Åkerstedt som är sömnforskare vid Karolinska institutet och Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet.
Han kallar trötthet för ”vår stora folksjukdom” och berättar att upplevelsen av hur pass sjuk eller frisk du är direkt kopplad till trötthetsnivån som i sin tur är kopplad till hur mycket du sover.
Långvarig sömnbrist dubblerar risken för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Risken att drabbas av utbrändhet och depression ökar också.
- Varje gång man sover för lite blir man lite nedstämd. Det är definitivt en stor del av mekanismen bakom depression.
Mellan 1994 och 2004 ökade sömnproblemen kraftigt. Nu har ökningen planat ut men fortfarande är alltså många drabbade. Stress är den vanligaste orsaken. På andra plats kommer oregelbundna arbetstider.

 

"Ju äldre ju piggare"

Genomsnittspersonen behöver ungefär sju timmar per natt. Går man ner till sex timmar märks det inte i början men efter omkring tre dygn med mindre sömn börjar de negativa effekterna komma.
- Men sömnbehovet minskar med åldern. Mest sömn behöver tonåringar och yngre vuxna. 50-åringar är mycket piggare och fräschare.

Relaterat