SOV ORDENTLIGT. Följ experternas tips och glöm dålig sommarsömn.
SOV ORDENTLIGT. Följ experternas tips och glöm dålig sommarsömn. Foto: Thinkstock

Sov gott i sommar - experterna tipsar

Har du svårt att sova på sommaren? Du är inte ensam. Ljusa kvällar, kvittrande fåglar och högljudda semesterfirare förstör skönhetssömnen. 

Men största boven är värmen, visar ny forskning. 

Söndag bjuder på sex ovärderliga råd för god sommarsömn. 

Frida Anter

Sov svalt

 Försök att kyla ner sovrummet så gott du kan. Vädra, använd fläkt och sov med öppna fönster. Att sova svalt är den viktigaste grundförutsättningen för en god nattsömn.

 - Sömn förutsätter att man sänker ämnesomsättningen i hela kroppen. Kyla hjälper till med det. Det är därför vi går ner i varv och sover bättre när vi får ner kroppstemperaturen, säger Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare och professor i beteendefysiologi vid Stockholms universitet och Karolinska institutet.

 Nyligen presenterade en grupp amerikanska forskare en studie som skriver under på det Torbjörn Åkerstedt säger. De lät en grupp personer med sömnsvårigheter ta på sig en hätta i mjuk plast med inbyggda vattenslingor. Temperaturen på vattnet förändrades medan de sov. Ju svalare vattnet var desto lättare somnade försöksgruppen. Och desto bättre sov de också genom resten av natten.

 - En kall hjärna går trögare, och sömnen blir både djupare och jämnare, säger Torbjörn Åkerstedt.

Mörklägg ordentligt

 Förutom värmen är sommarljuset det främsta hotet mot en bra sömn. De ljusa kvällarna gör att vi känner oss uppe i varv och inte alls dåsiga som på vintern.

 När man väl har lyckats somna är det lätt att vakna i gryningen av en envist skinande sol som letar sig in i sovrummet. Därför är det viktigt att mörklägga sovrummet med persienner eller bra mörkläggningsgardiner. Hjälper det inte kan en sovmask vara till hjälp.

 - Ljuset minskar mängden av hormonet melatonin i kroppen. Det bildas i tallkottkörteln och är hjärnans sömnsignal. När det är ljust ute lagras sömnhormonet i tallkottkörteln, men det utsöndras inte i kroppen förrän vi har det mörkt omkring oss, säger Lena Leissner, överläkare på sömnenheten vid Universitetssjukhuset Örebro.

Värdesätt din sömn

 På sommaren är det lätt att stressa upp sig, eftersom vi vill ta till vara på alla värdefulla soltimmar vi har längtat efter. Då är det lätt kompromissa för mycket med sömntimmarna. Enligt Lena Leissner, sömnspecialist på Universitetssjukhuset Örebro, måste vi lära oss att värdesätta sömnen. Först då kan vi njuta av livet och sommaren ordentligt.

 - Vi lever i ett samhälle där vi ska hinna med så mycket hela tiden. Sömnen blir bara ett nödvändigt ont. Men när man drar ner sömntiden går hjärnan på sparlåga och man blir seg. Du får ut mycket mer av dagen om du sover på natten, säger Lena Leissner.

 När vi förstår hur viktigt sömnen är och slutar stressa upp oss över att vi "sover bort" för mycket av sommaren blir det lättare att slappna av. Och att sova.

Ha fasta rutiner

 En viktig förutsättning för att sova bra är att vara avslappnad. Om du använder dig av samma procedur varje kväll lär sig hjärnan när det är dags för sömn. Då börjar hjärnan varva ner automatiskt och det blir en mycket smidigare process.

 - För någon kanske det passar bra att gå en kvällspromenad med hunden, någon annan kanske tar en kopp te och ser lite på tv. Men det ska inte vara saker som ökar pulsen och får oss att gå upp i varv. Ett spännande datorspel eller ett hårt träningspass är inte att rekommendera, säger Lena Leissner.

Tänk på vad du äter

 Ljusa och varma sommarkvällar äter vi gärna middag lite senare än vanligt. Men var försiktigt med att äta tung mat för sent om du vill sova gott. Försök få i dig huvuddelen av dagens kaloriintag tidigt under dagen.

 - Kolhydrater är inte bra för att slappna av och gå ner i varv. Undvik helst även fett, socker och kryddstark mat sent på kvällen. Det är bättre med något lättare som en smörgås, frukt eller en tallrik fil, säger Lena Leissner.

 Undvik alkohol, koffein och nikotin

 - Både nikotin och koffein är centralstimulerande och piggar upp nervsystemet. Kom ihåg att det tar lång tid för kroppen att bryta ner koffeinet. Om du dricker två koppar kaffe klockan 15 har du kvar koffein motsvarande en kopp i blodet vid 21-tiden på kvällen, säger Lena Leissner.

 Sena kvällar i trädgården eller på uteserveringar kan det vara lockande att ta ett glas vin. Men alkohol är inte heller bra för sömnkvaliteten.

 - Alkohol kan få oss att somna fortare, men det blir inga fina sömncykler.

 - Sömnen blir mindre effektiv och man vaknar tidigare trots att man inte är utvilad, säger Lena Leissner.

FAKTA

Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt och läkaren Lena Leissner bjuder på sina bästa sömntips.

Tecken på att du sover för lite


• Du har svårt att koncentrera dig.
• Ditt minne försämras.
• Du känner dig mer irriterad/deppig/känslig.
• Du har svårt att göra två saker samtidigt.
• Du har svårt att vara kreativ och nytänkande.
• Ditt immunförsvar blir sämre.

Så funkar sommar-sömnen


• Sömnbehovet är något lägre på sommaren. Ljuset får ner nivåerna av sömnhormonet melatonin i kroppen vilket gör oss piggare. Genomsnittspersonen behöver sova 7 timmar på vintern och 6,5 på sommaren.
• Största hotet mot en bra sömn är sommarvärmen. Vi sover som bäst när kroppstemperaturen ligger på ungefär 36 grader och som sämst när den är uppe i 37.
• Eftersom vi sover mindre på sommaren är det oftast bättre kvalitet på sömnen när vi väl sover. Det gör att många ändå känner sig piggare på sommaren än på vintern.

Aktuellt just nu