Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 15 mar 2012 09:33

Slipp ryggvärken - börja uföra yoga

<strong>Mindfulnessövning:</strong><br><strong>Kroppsscanning</strong><br><strong>Gör så här:</strong><br>Lägg dig bekvämt på en matta eller en säng. Börja med att känna din andning och ta ett par medvetna andetag. Rikta nu hela din uppmärksamhet mot fötterna. Undersök alla förnimmelser, kontakten mot underlaget, mot strumpan, skon. Vandra sedan med uppmärksamheten långsamt och metodiskt, kroppsdel för kroppsdel ända tills du kommer upp till huvudet. Om du känner smärta eller spänning någonstans, prova att andas in genom näsan och ut genom smärtan/spänningen. Fortsätt ett par andetag innan du fortsätter din resa genom kroppen. Avsluta med några djupa andetag innan du öppnar ögonen. Du kan göra övningen 5-45 minuter och det går bra att göra den liggande, sittande och stående. <br><strong>Effekt:</strong> <br>Hjälper dig observera, beskriva och acceptera smärtan utan att identifiera dig med den. Genom kroppsscanningen möter du smärtan i stället för att försöka undkomma den. Du märker då att din reaktion (motstånd mot smärtan) många gånger gör situationen värre än vad den behöver vara. Utan din reaktion är det ” bara” smärtan kvar. Faktorer som minskar smärta är kunskap om smärta, avspänning och att vi ändrar vår livsstil så att den är anpassad till smärtan och vi inte gör mer än vi borde göra. Kroppsscanningen hjälper dig att lyssna till din kropp.

Mindfulnessövning:
Kroppsscanning
Gör så här:
Lägg dig bekvämt på en matta eller en säng. Börja med att känna din andning och ta ett par medvetna andetag. Rikta nu hela din uppmärksamhet mot fötterna. Undersök alla förnimmelser, kontakten mot underlaget, mot strumpan, skon. Vandra sedan med uppmärksamheten långsamt och metodiskt, kroppsdel för kroppsdel ända tills du kommer upp till huvudet. Om du känner smärta eller spänning någonstans, prova att andas in genom näsan och ut genom smärtan/spänningen. Fortsätt ett par andetag innan du fortsätter din resa genom kroppen. Avsluta med några djupa andetag innan du öppnar ögonen. Du kan göra övningen 5-45 minuter och det går bra att göra den liggande, sittande och stående.
Effekt:
Hjälper dig observera, beskriva och acceptera smärtan utan att identifiera dig med den. Genom kroppsscanningen möter du smärtan i stället för att försöka undkomma den. Du märker då att din reaktion (motstånd mot smärtan) många gånger gör situationen värre än vad den behöver vara. Utan din reaktion är det ” bara” smärtan kvar. Faktorer som minskar smärta är kunskap om smärta, avspänning och att vi ändrar vår livsstil så att den är anpassad till smärtan och vi inte gör mer än vi borde göra. Kroppsscanningen hjälper dig att lyssna till din kropp.

1/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>2. Ryggböjning</strong><br><strong>Gör så här:</strong><br>Sätt upp händerna på axlarna. Fingrarna fram, tummarna bak. Andas in och böj överkroppen åt vänster ner mot golvet samtidigt som höger armbåge strävar upp mot taket. Andas ut samtidigt som du böjer dig ner åt höger och låter vänster armbåge sträva upp mot taket. Fortsätt i en till tre minuter.  <br><strong>Effekt: </strong><br>Tillsammans med ryggflexen är detta en komplett stretch för ryggraden som förhindrar ryggproblem och minskar spänningar.<br><strong>Obs: </strong> Se även nästa bild.

2. Ryggböjning
Gör så här:
Sätt upp händerna på axlarna. Fingrarna fram, tummarna bak. Andas in och böj överkroppen åt vänster ner mot golvet samtidigt som höger armbåge strävar upp mot taket. Andas ut samtidigt som du böjer dig ner åt höger och låter vänster armbåge sträva upp mot taket. Fortsätt i en till tre minuter.  
Effekt:
Tillsammans med ryggflexen är detta en komplett stretch för ryggraden som förhindrar ryggproblem och minskar spänningar.
Obs: Se även nästa bild.

2/7

Foto: Christian Örnberg

3/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>Ryggflex</strong><br><strong>Gör så här:</strong><br>Rak i ryggen griper du tag om främre ankeln med båda händerna. Sitter du på stol sätter du dig en bit fram på stolen med händerna på knäskålarna. Andas in, flexa ryggraden och bröst-korgen uppåt. Andas ut och flexa ryggraden bakåt, håll huvudet rakt med hakan stabil, axlarna förblir avspända genom övningen. Lugna jämna rörelser, fram och tillbaka i en till tre minuter.<br><strong>Effekt:</strong> <br>Flexar muskler och kotor och ökar genomblödningen i kroppen. Hjälper dig släppa på spänningar i ländrygg och längs ryggraden. <strong><br>Obs: Se även nästa bild. <br></strong><strong></strong>

Ryggflex
Gör så här:
Rak i ryggen griper du tag om främre ankeln med båda händerna. Sitter du på stol sätter du dig en bit fram på stolen med händerna på knäskålarna. Andas in, flexa ryggraden och bröst-korgen uppåt. Andas ut och flexa ryggraden bakåt, håll huvudet rakt med hakan stabil, axlarna förblir avspända genom övningen. Lugna jämna rörelser, fram och tillbaka i en till tre minuter.
Effekt:
Flexar muskler och kotor och ökar genomblödningen i kroppen. Hjälper dig släppa på spänningar i ländrygg och längs ryggraden.
Obs: Se även nästa bild.

4/7

Foto: Christian Örnberg

5/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>4. Katt och ko</strong><br><strong>Gör så här:</strong><br>Ställ dig på alla fyra. Knäna skall vara i höftbredd och armarna sträckta med handflatorna i golvet rakt under axlarna. Andas in,tippa bäckenet framåt och svanka samtidigt som du lyfter näsan upp mot taket, utan att böja armbågarna. Andas ut, tippa bäckenetbakåt och skjut ryggen upp mot taket samtidigt som du drar hakan ner in mot bröstet. Sträva att få rörelsen mjuk och smidig. Den sker nerifrån och upp genom ryggen. Huvudet rör sig sist. Gör övningen lugnt och inkännande. <br><strong>Effekt:</strong> <br>Ökar genomblödningen och stretchar och töjer stela och spända muskler. I katten får du med bäcken och nacke som stretchas ut ordentligt. Övningen påverkar hela ryggraden och det centrala nervsystemet.<br><strong>Obs: Se även nästa bild. </strong>

4. Katt och ko
Gör så här:
Ställ dig på alla fyra. Knäna skall vara i höftbredd och armarna sträckta med handflatorna i golvet rakt under axlarna. Andas in,tippa bäckenet framåt och svanka samtidigt som du lyfter näsan upp mot taket, utan att böja armbågarna. Andas ut, tippa bäckenetbakåt och skjut ryggen upp mot taket samtidigt som du drar hakan ner in mot bröstet. Sträva att få rörelsen mjuk och smidig. Den sker nerifrån och upp genom ryggen. Huvudet rör sig sist. Gör övningen lugnt och inkännande.
Effekt:
Ökar genomblödningen och stretchar och töjer stela och spända muskler. I katten får du med bäcken och nacke som stretchas ut ordentligt. Övningen påverkar hela ryggraden och det centrala nervsystemet.
Obs: Se även nästa bild.

6/7

Foto: Christian Örnberg

7/7

Foto: Christian Örnberg

Nästan alla människor har någon gång ont i ryggen eller nacken. Med medicinsk yoga och mindfulness kan du få hjälp mot värken. Här är fyra enkla övningar som kan hjälpa dig som har ont.

Det är normalt, om än jobbigt, att ha ont i ryggen eller nacken någon eller några gånger i livet. Det drabbar så gott som alla. Men uppemot tio procent av oss får svåra, långvariga och upprepade besvär. De flesta som drabbas är i 40- till 50-årsåldern även om yngre också får ont. Då brukar värken emellertid oftare vara övergående.

 

Kan leda till depression

Om man har besvär som man inte klarar av att leva normalt med och inte söker hjälp kan det leda till alltifrån depressioner och social isolering till att man inte mäktar med sitt arbete. Fler kvinnor än män tvingas sjukskriva sig och rygg- och nackvärk är en av de dominerande orsakerna till att människor måste förtidspensioneras.

Vår rygg är utsatt för normalt åldrande precis som allt annat i kroppen. Det innebär att diskarna blir hårdare, stelare och kan sjunka ihop vilket kan leda till besvär. Vad du har för jobb påverkar också risken att drabbas, men det är inte bara fysiskt tunga arbeten som kan ge problem. Kontorsarbete innehåller till exempel ofta långvarigt sittande, fokusering framför datorn, monotoni och stress.

– Om man inte trivs på sitt arbete, har problem med chefen eller arbetskamraterna, så är det också en viktig riskfaktor för att utveckla långvariga besvär, säger Irene Jensen som är professor i företagshälsovård på Karolinska institutet.

 

"Säg inte nej till roliga aktiviteter"

Smärtan börjar oftast på ett begränsat ställe men när problemen väl har börjat brukar de sprida sig så att det mer handlar om generell värk i ryggen. Troligtvis beror det på att man spänner sig och går konstigt när man får ont.

Om besvären inte är övergående, om du har nervpåverkan så att ben eller armar domnar eller om du är orolig för din smärta är det dags att söka hjälp. En faktor som har stor betydelse för hur besvären utvecklar sig är hur du psykosocialt hanterar dina besvär. Att säga nej till alla roliga aktiviteter gör oftast problemen värre.

– Tidigare kunde inte heller vården ge adekvata råd utan man ordinerade lite tabletter och vila vilket är precis motsatsen till vad man ska göra.

 

Sara Blomberg (som utför övningarna på alla bilderna) har tagit fram ett minfulnessprogram som är anpassat för människor med hektisk vardag. Instruktioner till alla övningar hittar du på cd-skivan "Mindfulness för dig i farten – Ett 8-veckors program för dig i farten". Sara Blomberg driver företaget Dharma kommunikation där hon arbetar för att sprida mindfulness och medicinsk yoga genom utbildningar, föreläsningar, kurser, retreat och produkter. Mer information: Www.dharmakommunikation.se.

Relaterat