Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa Hälsoliv i ett bättre anpassat format?

Mobil Tablet Dator
"Gick över." Lisa Dennis, 37, fick ont i ryggen, men har hjälpts av kiropraktorns övningar. "Redan efter några veckor gick värken över", berättar hon.
"Gick över." Lisa Dennis, 37, fick ont i ryggen, men har hjälpts av kiropraktorns övningar. "Redan efter några veckor gick värken över", berättar hon.
"Gick över." Lisa Dennis, 37, fick ont i ryggen, men har hjälpts av kiropraktorns övningar. "Redan efter några veckor gick värken över", berättar hon.
"Gick över." Lisa Dennis, 37, fick ont i ryggen, men har hjälpts av kiropraktorns övningar. "Redan efter några veckor gick värken över", berättar hon. Foto: Nils Petter Nilsson

Slipp din smärta i rygg och nacke

Ont i nacke, axlar, rygg och armar? 

Det går att göra något åt värken du får av stillasittande arbete. 

- Redan efter ett par veckor med styrkeövningarna blev jag av med smärtan i ryggen, berättar Lisa Dennis, 37.

Karin Sörbring

FAKTA

Bli smärtfri - experternas bästa råd:


Gunvor Gard, psykolog och professor i sjukgymnastik, och Lena Karlqvist, adjungerad professor i sjukgymnastik, ger sina bästa tips:

Byt arbetsställning. Växla mellan att sitta och stå.
Möblera smart. Sitt så att du med sänkta axlar kan avlasta hela underarmarna mot bordet. Sittytan på stolen ska vara i knäveckshöjd. Undvik fotpall och hängande fötter. Välj gärna en steglöst inställbar stol som lutar med dig när du böjer dig framåt.
Ställ in rätt. Överkanten på bildskärmen ska vara i höjd med ögonen. Musen placeras rakt framför dig, så nära som möjligt. Ställ sådant du använder ofta nära dig.
Använd hjälpmedel. Manuskripthållare sparar på nackmusklerna. Tangentbordet ska vara ergonomiskt utformat. Handledsskydd kan ge extra stöd. Headset är mycket bättre än att klämma fast telefonen mot axeln.
Kolla synen. Gå på synundersökning en gång om året och använd vid behov terminalglasögon.
Tänk på hållningen. Sträck på dig och sitt rakt.
Prioritera. Vad måste göras i dag och vad kan göras längre fram? Bristande kontroll på arbetssituationen skapar negativ stress och värk.
Ta pauser. Ställ dig upp och skaka loss nacke och axlar minst en gång i timman.
Sätt gränser. Försök att inte ta med dig arbetet hem och säg på ett trevligt sätt nej till uppgifter som ligger utanför ditt ansvar.
Vårda relationer. Att ligga i konflikt tar mycket energi.
Dela på ansvaret. Kvinnors negativa stressnivåer går upp efter arbetet, medan mäns går ner. Bestäm tillsammans vad som ska uträttas hemma och hjälps åt.
Rör på dig. Skaffa dig en grundkondition och styrketräna ett par gånger i veckan.

Två tredjedelar av svenskarna får någon gång i livet ont i nacke och axlar. Våra kroppar är gjorda för rörelse, men många har jobb där vi sitter stilla.

 För tvåbarnsmamman Lisa Dennis, 37, kom problemen smygande. Som affärsområdeschef var hon van vid att kasta i sig lunchen vid skrivbordet och i våras sa ryggen i från.

 – Det kändes som att jag hade en kniv mot ryggraden, minns Lisa.

Promenerar till möten

 Hos kiropraktorn Michael Matton Jernberg fick Lisa massage och manipulation (”knäckning”) samt ett program med övningar som stärker ländryggen och bålen. Målet var att köra det 5–10 minuter långa rörelseschemat en gång om dagen.

 – Det hann jag inte alltid, men redan efter några veckor gick värken över, förklarar Lisa, som blivit bättre på att använda skrivbordets höj- och sänkbara funktion och promenera till möten.

Bra att stretcha

 En halvtimmas motion om dagen är ett måste, menar kiropraktorn.

 – Stretchning och mikropauser är jättebra, men man måste även styrketräna – eller åtminstone göra några stärkande övningar för att förebygga värk, säger Michael Matton Jernberg.

”Lär dig sätta gränser”

 Vid sidan av hur skrivbordet och stolen ser ut och används spelar det stor roll hur chefen är och hur kontakten med kollegerna fungerar.

 – Det handlar om att kunna prioritera bland arbetsuppgifterna, vara delaktig i beslut och ge och få feedback. Negativ stress skapar värk, säger Gunvor Gard, psykolog och professor i sjukgymnastik vid Luleå universitet.

 – Lär dig att sätta gränser, såväl på jobbet som hemma. Är ni två i en relation är det rimligt att dela på ansvaret.

Sök professionell hjälp

 Har du haft ont i flera veckor bör du söka professionell hjälp.

 – Men det går utmärkt att vända sig till sjukgymnast också i förebyggande syfte för att få råd om hur man ska sitta och träna för att slippa få ont, säger professor Gunvor Gard.