Sjukgymnasten Emma Swärdh demonstrerar första övningen, "rodd".
Sjukgymnasten Emma Swärdh demonstrerar första övningen, "rodd". Foto: STEFAN FORSELL

Sjukgymnastens sju enkla övningar

Sjukgymnasten Emma Swärdh hjälper reumatikerförbundet att ta fram övningsprogram för värk i nacke och axlar. Temat för i år är "I rörelse".
Här tipsar hon om sju enkla övningar för nacke och axlar.

Övningarna passar nästan alla människor med smärta i nacke och axlar. De kan utföras hemma eller på arbetet och tar bara några minuter. Gör gärna övningarna ett par gånger om dagen.


Om du har en konstaterad skada eller sjukdom, eller får mer smärta, är det bra om du kontaktar en sjukgymnast. Tänk på att utföra övningarna med en god hållning!



1.

”Rodd”. Dra armbågarna bakåt så att skulderbladen dras ihop. Håll kvar lite. Dra sedan fram armarna. Tänk på att hålla axlarna nere genom hela rörelsen. Upprepa rörelsen 10- 15 gånger.



2.

Lyft upp axlarna något mot öronen. Håll kvar ett tag. Känn efter hur spänningen och andningen känns! Sänk sedan ner axlarna och känn skillnaden.


Upprepa rörelsen 10- 15 gånger.



3.

Dra in hakan något. Vrid huvudet försiktigt och titta åt ena sidan, håll 3- 5 sekunder. Det ska bara sträcka lite i nacken och inte göra ont. Vrid tillbaka och titta rakt fram igen. Gör likadant åt andra hållet. Upprepa 5- 10 gånger.



4.

Titta rakt fram. Dra in hakan så att du visar dina dubbelhakor. Slappna av. Upprepa rörelsen 5- 10 gånger.



5.

”Plocka äpplen”. Sträck ena armen upp mot taket. Titta upp mot handen. Känn att hela sidan sträcks ut och växla sedan arm. Upprepa rörelsen 10- 15 gånger.



6.

Ta hjälp av en vägg. Om det är tungt att lyfta den onda armen kan det hjälpa att klättra med fingrarna mot en vägg i stället. Stå med näsan mot väggen eller sidan och klättra uppåt med handen.



7.

Titta rakt fram. Luta ena örat mot axeln så att det sträcker något


i nacken. För även motsatta sidans arm rakt ner mot golvet. Håll kvar lite. Gör sedan likadant åt andra hållet. Upprepa rörelsen fem gånger.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + produkter från The Body Shop Olive. Köp nu!