Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 29 maj 2007 03:04

Sju enkla övningar att göra hemma!

1 A. DUBBELKICK: Ligg på mage över bollen så att du når ner med händerna plant i golvet och fötterna når golvet. Börja med att böja benen så att hälarna närmar sig rumpan. Du ska känna att det spänner lätt i lårens baksida och stjärt. Håll vristen böjd så att fotsulan pekar mot taket.

1 A. DUBBELKICK: Ligg på mage över bollen så att du når ner med händerna plant i golvet och fötterna når golvet. Börja med att böja benen så att hälarna närmar sig rumpan. Du ska känna att det spänner lätt i lårens baksida och stjärt. Håll vristen böjd så att fotsulan pekar mot taket.

1/10

1 B. DUBBELKICK: Gå tillbaka ner med benen, så att tårna når golvet, samtidigt som du lyfter upp överkroppen och drar bak armarna parallellt med kroppen så att hela kroppen bildar en rak linje. Gå tillbaka ner och upprepa övningen.

1 B. DUBBELKICK: Gå tillbaka ner med benen, så att tårna når golvet, samtidigt som du lyfter upp överkroppen och drar bak armarna parallellt med kroppen så att hela kroppen bildar en rak linje. Gå tillbaka ner och upprepa övningen.

2/10

2 A. PUSH-UPS: Lägg dig framstupa på bollen så att höfterna får stöd. Placera händerna plant mot golvet på axelbrett avstånd med sträckta armar. Håll ihop benen och lyft upp dem från golvet.

2 A. PUSH-UPS: Lägg dig framstupa på bollen så att höfterna får stöd. Placera händerna plant mot golvet på axelbrett avstånd med sträckta armar. Håll ihop benen och lyft upp dem från golvet.

3/10

2 B. SPUSH-UPS: Spänn kroppen och böj på armarna tills armbågarna har nittio graders vinkel. Pressa dig upp till startläget och upprepa övningen.

2 B. SPUSH-UPS: Spänn kroppen och böj på armarna tills armbågarna har nittio graders vinkel. Pressa dig upp till startläget och upprepa övningen.

4/10

3. Sit-ups: Lägg dig på bollen så att hela korsryggen har stöd, rumpan hamnar utanför, fötterna plant mot golvet och benen böjda. Sätt händerna bakom nacken och sträck ut magen genom att böja dig bakåt, andas in. Lyft sen upp bröstkorgen, håll in hakan och gå framåt så att magen pressas ihop som ett "dragspel" och andas ut. Gå långsamt tillbaka till startläget och upprepa övningen.

3. Sit-ups: Lägg dig på bollen så att hela korsryggen har stöd, rumpan hamnar utanför, fötterna plant mot golvet och benen böjda. Sätt händerna bakom nacken och sträck ut magen genom att böja dig bakåt, andas in. Lyft sen upp bröstkorgen, håll in hakan och gå framåt så att magen pressas ihop som ett "dragspel" och andas ut. Gå långsamt tillbaka till startläget och upprepa övningen.

5/10

4. Ryggbalans: Lägg dig över bollen på alla fyra så att bollen stöttar höft och mage. Sätt händerna plant mot golvet på axelbrett avstånd med sträckta armar och håll tårna i golvet. Lyft växelvis upp en arm och motsatt sidas ben rakt uppåt i utsträckt läge. Gå inte så högt att du börjar svanka. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.

4. Ryggbalans: Lägg dig över bollen på alla fyra så att bollen stöttar höft och mage. Sätt händerna plant mot golvet på axelbrett avstånd med sträckta armar och håll tårna i golvet. Lyft växelvis upp en arm och motsatt sidas ben rakt uppåt i utsträckt läge. Gå inte så högt att du börjar svanka. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.

6/10

5. Stjärtlyft: Ligg på rygg på golvet och placera fötterna på bollen. Lyft upp höften så att kroppen bildar en rak linje. Pressa ihop skinkorna så att du känner hur musklerna jobbar och håll kvar ett par sekunder. Gå långsamt tillbaka och upprepa övningen.

5. Stjärtlyft: Ligg på rygg på golvet och placera fötterna på bollen. Lyft upp höften så att kroppen bildar en rak linje. Pressa ihop skinkorna så att du känner hur musklerna jobbar och håll kvar ett par sekunder. Gå långsamt tillbaka och upprepa övningen.

7/10

6. Handstående: Lägg dig över bollen så att du har stöd för bröstkorgen. Håll armarna böjda och händerna plant mot golvet. Håll ihop benen och lyft dem mot taket så att du står som i halvvägs handstående. Dra långsamt benen åt sidorna så långt du kan utan att det smärtar och håll ett par sekunder innan du går tillbaka. Benen ska hela tiden vara i luften och kroppen skall hållas spänd. Upprepa rörelsen.

6. Handstående: Lägg dig över bollen så att du har stöd för bröstkorgen. Håll armarna böjda och händerna plant mot golvet. Håll ihop benen och lyft dem mot taket så att du står som i halvvägs handstående. Dra långsamt benen åt sidorna så långt du kan utan att det smärtar och håll ett par sekunder innan du går tillbaka. Benen ska hela tiden vara i luften och kroppen skall hållas spänd. Upprepa rörelsen.

8/10

7-A. Benpress: Sätt dig på huk på golvet med bollen som ryggstöd. Håll händerna i sidorna och sträck ut ett ben rakt fram.

7-A. Benpress: Sätt dig på huk på golvet med bollen som ryggstöd. Håll händerna i sidorna och sträck ut ett ben rakt fram.

9/10

7-B. Benpress: Pressa/lyft dig uppåt enbart med hjälp av det stödjande benet så att du rullar upp med ryggen över bollen. Tryck höften uppåt i slutläget så att skinkorna spänns. Gå långsamt ner igen och upprepa rörelsen på andra sidan.

7-B. Benpress: Pressa/lyft dig uppåt enbart med hjälp av det stödjande benet så att du rullar upp med ryggen över bollen. Tryck höften uppåt i slutläget så att skinkorna spänns. Gå långsamt ner igen och upprepa rörelsen på andra sidan.

10/10