Det är svårt att förbättra relationen om man bara fokuserar på det som är fel. Därför lägger metoden stort fokus på att ganska tidigt sätta upp mål att sträva efter.
1 av 2: Det är svårt att förbättra relationen om man bara fokuserar på det som är fel. Därför lägger metoden stort fokus på att ganska tidigt sätta upp mål att sträva efter. Foto: Shutterstock
2 av 2

Kris? Så räddar ni relationen på nio veckor

Funkar inte sexlivet? Är bråken så intensiva att du funderar på att lämna relationen?

Ge kärleken en chans till. Det här är teknikerna som kan ta ert förhållande från botten till toppen – på bara nio veckor!

Går relationen på tomgång? Skriker du att din partner är en idiot för att diskmaskinen inte blivit tömd? Känner du dig inte sedd längre?

Förhållanden är komplicerade. De flesta som träffar någon hoppas att få leva lyckligt med sin partner i alla sina dagar. Men när förälskelseskimret har lagt sig och livet händer kan kärleken solkas av konflikter och svek och olikheter som känns omöjliga att överkomma blottläggs. Kanske till den grad att man funderar på om det är värt att fortsätta tillsammans.

Ibland är relationen bortom räddning. Att göra slut behöver inte vara ett misslyckande, men många par kan faktiskt hitta tillbaka till varandra om de jobbar på relationen.

– Det bästa man kan göra är att se relationsarbete som att det aldrig är färdigt. En god relation kräver ständigt underhåll. Sedan är det upp till en själv hur mycket underhåll man vill ha. Har vi tid och kraft och ork att jobba på våra relationer? Vi är lite otåliga i dag, säger Maria Burman, legitimerad psykolog och författare.

Det behöver inte ta lång tid för att se förbättring i förhållandet. Det går att göra mycket på bara nio veckor och det kräver inte ens några besök hos parterapeuten. 

En bättre relation på nio veckor – så går metoden till

2018 utkom Maria Burman och tre andra psykologer med boken Närmare varandra – nio veckor till en starkare parrelation. Boken är en slags manual för par som vill överkomma sina olikheter och stärka sin relation. Under nio veckor ska paren läsa och göra övningar för att lära sig konflikthantering och öka acceptansen för varandra. Övningarna bygger på IBCT, Integrative Behaviour Couples Therapy, en parterapimetod som vilar på en stadig vetenskaplig grund. Metoden heter ”integrativ beteendeterapi för par” på svenska och kombinerar kognitiv beteendeterapi (KBT) och att arbeta med känslomässig acceptans.

Boken består av nio kapitel med tillhörande uppgifter, som görs under nio veckor. Vissa uppgifter ska göras enskilt och andra gör man tillsammans som par. Innan man sätter i gång ska man på egen hand fylla i Valentinskalan som är en skattning över hur bra man har det i sin relation. Ju högre poäng desto bättre har man det. Under arbetets gång utvärderar man fler gånger.

Valentinskalan – testa ert förhållande

Hur bra är ert förhållande? Ta tempen med Valentinskalan.

 

Så här gör du: Svara på de sju påståendena och räkna ihop resultatet. 

 

1. Jag kan samarbeta väl och lösa praktiska problem med min partner.

3. Alltid

2. Ofta

1. Sällan

0. Aldrig

 

2. Jag känner att jag kan berätta saker i förtroende för min partner.

3. Alltid

2. Ofta

1. Sällan

0. Aldrig

 

3. När jag och min partner inte är överens eller har en konflikt kommer jag snabbt över det.

3. Alltid

2. Ofta

1. Sällan

0. Aldrig

 

4. Hur ofta under den senaste tiden har du tänkt att er relation inte är bra?

0. Alltid

1. Ofta

2. Sällan

3. Aldrig

 

5. Hur ofta har du under den senaste tiden funderat på att separera från din partner?

0. Alltid

1. Ofta

2. Sällan

3. Aldrig

 

6. Hur känslomässigt nära känner du dig din partner?

3. Alltid

2. Ofta

1. Sällan

0. Aldrig

 

7. Hur nöjd är du sammanfattningsvis med er relation?

3. Alltid

2. Ofta

1. Sällan

0. Aldrig

 

17 poäng och högre indikerar en god relation. När par söker hjälp brukar de ligga runt 13 poäng. Vid 6 poäng är ett uppbrott nära.

– Det är inte riktigt nio steg, utan några specifika saker som man jobbar med tillsammans under flera veckor. Man börjar med att göra en problemformulering men även sätta upp mål för vart man vill. Sedan jobbar man med att lära sig att kommunicera om det på ett schysst sätt, man lär sig konflikthantering. Man jobbar sedan med analyserna, vad det är man har för beteende mot varandra. Sedan har vi valideringen, att bekräfta sin partner och även se vad man själv kan ändra och vad hos sin partner man är villig att acceptera. På slutet är det toleransträning och självomhändertagande. 

De olika teknikerna går in i varandra och en övning kan innebära att man jobbar med flera på samma gång. Nedan följer en genomgång av grunderna och slutligen veckoövningarna som psykologerna bakom boken tagit fram. 

LÄS OCKSÅ: 5 vanliga fällor som förstör din relation

1. Parformulering och mål

Det är svårt att förbättra relationen om man bara fokuserar på det som är fel. Därför lägger metoden stort fokus på att ganska tidigt sätta upp mål att sträva efter. 

– Fundera på hur du vill att din relation ska vara, och vad kan och vad är du villig att själv bidra med för att ni ska ta er i den riktningen, säger Maria Burman och fortsätter:

– Det är vanligt att man är problemfokuserad och vill att problemen ska bort, när det i själva verket kanske inte går. Vi kan ju inte radera minnen heller. Tråkigheter, svek och tillitsbrott som har begåtts kan inte försvinna, de är ärr. Men vi får se till att göra dem just till ärr och inte till öppna sår. Ett sätt att göra det är att se till vad man har för styrkor i relationen. Vad är det som gör att man vill vara kvar i relationen? 

Vad drömmer du om i relationen? Vad kan du själv göra för att komma närmare dessa mål? Foto: Shutterstock

– Problemet då är att den ena i paret söker mer närhet och den andra söker mer distans. Man har olika behov eller önskemål om hur nära man ska vara varandra. Det kan vara rent fysiskt, men också psykiskt: hur nära andra vänner får man vara, hur dedikerad får man vara till sitt jobb eller övrig familj. Vill man själv vara med sin partner all ledig tid och den andra inte vill det så finns det en stor risk att man utvecklar exempelvis svartsjuka, för att man känner sig bortvald. Det kan vara andra saker också, som ekonomin, att man växer ifrån varandra. Det finns hur många teman som helst. 

2. Analysera beteenden

Varför beter sig din partner på ett visst sätt i specifika situationer? Varför blir du själv så triggad av vissa beteenden? Här handlar det om att reflektera över sin egen bakgrund men också om att försöka finna förståelse för sin partner.

– Att se kedjorna är väldigt hjälpsamt. Vi har mycket bättre prognos om båda i paren är villiga att jobba och båda ser att det finns ett problem emellan dem, så att man inte bara pekar finger åt partnern och säger ”du måste ändra på det här”.

Syftet är att ni som par ska kunna göra en beteendeanalys, se mönstren i konfliktsituationer och att kunna hejda sig eller välja en annan väg när man blir triggad av sin partners ord eller själv är på väg att göra något som kommer få den andra att explodera eller dra sig undan. 

– Det är vanligt att en som tänkt att partnern är överdrivet känslosam här plötsligt inser att man själv går in i affekt. Det är bara olika känslor. Partnern kanske gråter, man själv kanske skriker eller stänger ner och drar sig undan, säger Maria Burman.

LÄS MER: Expertens lösningar på vanliga relationsproblem

Författarna till boken vill också att paren ska reflektera över kortsiktiga och långsiktiga konsekvenser av sitt handlande. Att skrika åt sin partner kan kännas skönt i stunden eller göra att man får sin vilja igenom, men vad händer på lång sikt? Kommer partnern dra sig för att säga vad hen tycker? Hur kommer relationen att må om det här upprepar sig?

Men att undvika bråk är inte det enda syftet med att göra analysera. Det handlar också om att kunna se hur det man gör som individ kan påverka förhållandets dynamik i en positiv riktning. Att göra positiva saker för sin partner i vardagen kommer inte alltid naturligt.

 – Fundera på vad du har gjort på plus- och minuskontot för din relation i dag. Vad har jag gett? säger Maria Burman.

Hur beter du dig mot din partner? Ibland kan små saker vi knappt reflekterar över trigga den andra. Foto: Shutterstock

Kanske inser du att du förväntar dig mycket av din partner men själv inte bidrar så mycket till att lyfta förhållandet. Ibland blir det så för att man rationaliserat bort det i en hektisk vardag, men det kan också finnas omständigheter, son konflikter, som gör att man inte har lust att göra positiva saker. 

För att motivera dig att göra mer positiva saker och visa uppskattning för din partner kan du då tänka på det som att du är med och skapar ett genomgående mer positiv beteende som förhoppningsvis kommer föra er närmare varandra på lång sikt.

Vad är positiva beteenden i en relation? Det kan vara att köpa hem din partners favoritgodis en regnig onsdag, att lyssna när hen berättar om sin dag, berömma hens matlagning eller säga godnatt med en puss. Små gester som spelar stor roll.

3. Kommunikation, konflikthantering och validering

När parformuleringen är gjord är det dags för paren att fokusera mer på kommunikation och och konflikthantering. Hur pratar man om svåra saker? Går det att ta upp känsliga ämnen utan att det slutar i gråt eller iskall tystnad?

Kommunikation är A och O för att förhållandet ska frodas, och övningar som har med kommunikation och konflikt att göra är återkommande under hela arbetets gång. Vecka fyra får paret i uppgift skriva brev till varandra om en konfliktsituation.

– Många av oss har svårt att kommunicera kring svåra ämnen, annars skulle man inte läsa boken. Vi vill att de ska få lite tid på sig att formulera sig. Vi tänkte att i brevform skulle man ha mer tid på sig att följa de olika teknikerna och kunna säga till sin partner att ”jag hör vad du säger, jag tror att du försöker förmedla det här.”

Syftet är inte att sluta bråka, men att paren ska lära sig hantera konflikter utan att de urartar. 

– Det finns ju faktiskt vett och etikett att förhålla sig till när man grälar, och det är vad vi försöker ge råd om i boken.

LÄS OCKSÅ: 7 destruktiva beteenden som förstör din relation

I boken har Maria Burman och hennes medförfattare valt att ta med tekniker som används inom dialektisk beteendeterapi, DBT. DBT är en terapiform som används för att behandla patienter med emotionellt instabil personlighetsstörning, tidigare kallat borderline. Inom DBT arbetar man mycket med känsloreglering. Här kommer validering in i bilden. 

– Validering är att lyckas kommunicera till en person att det den känner eller upplever är valitt, det vill säga äkta. Vi behöver inte hålla med, men vi bekräftar att vi mottagit vad de försöker kommunicera, säger Maria Burman.

Det kan göras på olika sätt. Om ens partner berättar om hur den uppfattat och känt i en situation kan man visa att man lyssnat och tagit till sig genom att exempelvis sammanfatta vad hen sa och ställa en fråga i stil med: ”Du hade tänkt att vi skulle äta middag ihop och när jag ringde för att säga att jag skulle jobba över blev du besviken. Var det därför du la på luren och inte svarade på mitt sms?”

Vad man säger och hur man beskriver sina känslor är också viktigt. En bra regel är att utgå från sina egna känslor och inte sätta etiketter på sin partner. 

Man kan validera sin partners känslor utan att hålla med, men det kan krävas lite träning. Foto: Shutterstock

I konfliktsituationer är det lätt att använda hårda känslor. Man är arg, förbannad, vansinnig. Men under de hårda känslorna finns det ofta mjukare känslor, som sorg, ledsenhet, besvikelse och osäkerhet. Att plocka fram de mjukare känslorna är att visa sig mer sårbar. I stunden kan det vara läskigt, men det kan ofta vara mer framgångsrikt än att hänge sig åt ilskan.   

– Det är otroligt viktigt med validering och att ha koll på sina egna känslor. Att kunna ha en känsla utan att nödvändigtvis reagera på den. Om man säger ”du är en idiot”, ”hur fan kan du göra så där” eller ”du gör alltid så här” så är det som att hälla tändvätska på elden. 

När kommunikationen är tydlig och både den som talar och den som lyssnar är öppna för att förstå den andras perspektiv kan det öka känslan av intimitet. 

LÄS OCKSÅ: Ständigt bråk om samma sak? Så bryter ni den onda spiralen

4. Acceptera och tolerera

Olikheter finns i alla förhållanden och något som man måste hantera om man ska fortsätta vara tillsammans. En del olikheter finns där från början, även om de kanske är höljda i förälskelsens magiska dis, medan andra uppkommer med tiden. Människor förändras och växer åt olika håll. 

Ovanor och meningsskiljaktigheter är ofta en grogrund för konflikter. Det kan kännas frustrerande att inse att man har olika mål eller åsikter där man aldrig kommer få den andra att tycka som en själv, men det går att hitta vägar framåt och till och med öka känslan av närhet.

Att acceptera innebär att ni försöker förstå varandras behov och situation utan att döma eller ifrågasätta. Ni behöver inte hålla med varandra, men ni känner empati för den andra och skapar en gemensam förståelse.

Allt går inte att lösa eller ens acceptera. Då kan man välja att ha tolerans, det vill säga att aktivt välja våra strider. Det skapar inte samma känsla av närhet som att tillsammans finna acceptans, men är inte ett nederlag. I boken beskriver Burman och hennes medförfattare att det alltid kommer dyka upp negativa beteenden eller problem i förhållanden som är svåra att mötas kring. Att tolerera kan vara att försöka se det positiva med det man stör sig på. Strumpor på golvet är äckligt och irriterande, men var det inte din partners avslappnade inställning till ordning och reda som du föll för till att börja med?

5. Självomhändertagande

Förhållanden kan vara uppslukande. Det är lätt hänt att saker man tyckte om att göra tidigare eller andra relationer hamnar lite i skymundan.

Att ta hand om dig själv innebär att inte lägga alla ägg i samma korg. Är det så att du älskar att plocka svamp men låter bli för att din partner aldrig vill följa med dig? Gör det själv eller med någon annan du tycker om. Har du slutat skriva poesi sedan ni blev ihop fast att du älskar det? Då är det dags att ta upp det intresset igen.

Det kan kännas läskigt att göra den här sortens omprioritering och det kan sätta förhållandet i gungning, men långsiktigt kommer det troligen att gynna er. Du är inte lika beroende av sin partner och blir mindre påverkad när hen inte ger dig det du vill ha i stunden. Konflikterna mellan er minskar och du kan glädjas åt små och stora må bra-projekt som du gör för dig själv.

LÄS OCKSÅ: Därför blir vi så knäckta av otrohet – psykologen förklarar

Men självomhändertagandets syfte är inte att förbättra förhållandet, utan handlar först och främst om dig.

– Om man inte lyckas förbättra sin relation men kanske vill eller väljer att ändå vara kvar i den måste man ta hand om sig själv på andra sätt eftersom man har så mycket minus i sin relation, säger Maria Burman.

Häfte med relationsövningar

Relationsövningarna till boken Närmare varandra – nio veckor till en starkare parrelation finns att ladda ner gratis här.

Därför lyckas metoden

Det är inte magi, utan kräver att båda parter är villiga att göra det arbete som krävs, men resultaten är goda. I en uppföljande studie av boken, gjord vid Stockholms och Linköpings universitet, visade det sig att par som jobbat med boken under nio veckor också var mer nöjda med sin relation efteråt. Forskarna såg även att det fungerade lika bra för par att läsa och göra övningarna på egen hand som att göra det med stöd av en parterapeut.

Psykologen Maria Burman är en av författarna bakom boken Närmare varandra – nio veckor till en starkare parrelation. Foto: Privat

Betyder det att den här manualen kan ersätta parterapi?

– Man får tänka på att de som söker till en sådan här studie inte alltid är ett representativt urval, utan de som aktivt har sökt upp den. Det är inte alla som är bekväma med att ta till sig skrivet material och omvandla det till övningar. Men en fördel med formatet är att när paret sitter tillsammans med en bok och läser beskrivningar av sina problem, så får de distans till det hela. Det är väldigt viktigt för att kunna tona ner samtalet, säger Maria Burman.

Varför lyckas konceptet?

– Jag tror att det handlar om det är två personer som jobbar med det. Om man jobbar ensam med en självhjälpsbok är det tufft, och vem håller koll på att man gör sina uppgifter? Här bokar man ju upp möten och har deadlines. Dessutom är det en tydlig manual som man kan följa.

Hur goda chanser har man att rädda sin relation?

– Många som söker parterapi gör det för sent. Det är vad vi kan se historiskt, men jag hoppas och upplever i min praktik att det har skett en positiv utveckling. Ofta är det en som är mer missnöjd än den andra. Det kan vara den partnern som sökt terapi men det kan också vara den som är mer eller mindre lite ”ditdragen”. Men man får komma ihåg att ett lyckat resultat i parterapi är inte alltid att man fortsätter vara tillsammans, det kan också vara att gå skilda vägar.

Maria Burman tillägger att boken inte kan användas för att rädda ett förhållande där man utsätts för misshandel eller blir gravt illa behandlad, utan förutsättningen är att det finns något att bygga på. Om dessa förutsättningar finns har man alla chanser att bli mer nöjd med sitt förhållande.

Andra har också läst

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 1 månad fri digital provläsning av Topphälsa här!