Så toppar du formen inför skidsäsongen
Nu är det hög tid att ladda för skidsäsongen. Håkan Jörgensen är personlig tränare och vet hur du smartast toppar formen.
Håkan Jörgensen är personlig tränare och vet hur du toppar formen på bara fyra veckor. Alla övningar hittar du i bildspecialen ovan.
Kom i form för skidvintern på 4 veckor!
För dig som vill åka utför:
Två pass styrketräning per vecka: ett A-pass och ett B-pass. Det är samma övningar men olika antal set, repetitioner och vikter.
Ett till två pass konditionsträning i någon form. Minst 45 minuter långt och med varierande intensitet.
A-pass: 4 x 6 repetitioner med 2 minuters vila mellan varje set. De sista 6 repetitionerna ska du köra riktigt tungt och varje vecka öka vikten med något kilo.
B-pass: 2 x 15 repetitioner med 30 sekunders vila mellan varje set. Varje vecka ökar du vikten lite i varje set.
Övningar:
Knäböj med skivstång. Alternativ: jägarvila.
Utfallssteg på tå med vikt. Alternativ: vattenfyllda petflaskor som vikter.
Ryggresning på pilatesboll. Alternativ: utan boll.
Situps på pilatesboll. Alternativ: utan boll.
Utfall med bålrotation på balansplatta. Alternativ: kudde i stället för balansplatta.
För dig som vill åka längdskidor:
Två pass styrketräning per vecka: ett A-pass och ett B-pass. Det är samma övningar men olika antal set, repetitioner och vikter.
❤ Två pass konditionsträning: ett C-pass och ett D-pass
A-pass: 4 x 6 repetitioner med 2 minuters vila mellan varje set. De sista 6 repetitionerna ska du köra riktigt tungt och varje vecka öka vikten med något kilo.
B-pass: 2 x 15 repetitioner med 30 sekunders vila mellan varje set. Varje vecka ökar du vikten lite i varje set.
C-pass: Rullskidor, löpning eller stavgång i backe. Värm upp 5 minuter i lätt fart. Kör därefter 4 intervaller i hög fart som är 1 min långa, vila 1 minut mellan varje. För varje vecka ökar du längden på intervallerna med 30 sekunder. Avsluta med 10 min nedvarvning i lätt fart.
D-pass: Rullskidor, löpning eller stavgång. Distansträning i medelintensiv fart. Börja med 30 minuter och öka med 10 minuter per vecka.
Övningar:
Utfallssteg på tå med vikt. Alternativ: vattenfyllda petflaskor som vikter.
Enarmsdrag i cable cross-maskin. Alternativ: träningsgummiband.
Dubbelstakning i cable cross-maskin. Alternativ: träningsgummiband.
Ryggresning på pilatesboll. Alternativ: utan boll.
Situps på pilatesboll. Alternativ: utan boll.
Utfall med bålrotation på balansplatta. Alternativ: kudde i stället för balansplatta.
Vilken nivå vill du träna på?
❤ Helt otränad:
Förbered dig 4-6 veckor innan du påbörjar programmen genom vardagsmotion som promenader och cykling 3-5 gånger per vecka. 30 minuter per pass.
❤ Motionär och vältränad:
Är du i ganska bra eller jättebra form redan nu, men vill formtoppa inför skidsemestern? Du kan börja köra programmet som det är. Se till att öka vikt, tid och intensitet varje vecka. Här finns stort utrymme för att anpassa träningen efter dina personliga förutsättningar.
