Så toppar du formen inför skidsäsongen

Fortsättning enarmsdrag i cable crossmaskin
Tänk dig att du åker ­diagonalåkning: pendla med armarna och dra från axelhöjd så långt ner/bak du kan. Gör ett set med belastning för en arm och byt sedan så att andra armen får dra tyngden.
Tänk på: Vrid inte kroppen utan håll höfterna i linje med ­varandra. Gör en rörelse som ­påminner så mycket som möjligt om ­skidåkning

För längdskidor 2 Dubbelstakning i cable cross-maskin
Du tränar: Mage, ben, armar och axlar.
Gör så här: Ställ dig med fötterna ihop och med lätt böjda knän. Använd ett rep eller annat handtag som medger dubbelfattning. Gå upp på tå med armarna sträckta framåt och uppåt enligt bilden. 

Fortsättning dubbelstakning i cable crossmaskin
Dra ner båda armarna samtidigt som du fäller överkroppen framåt och böjer på knäna, nu med hela fotsulorna mot golvet. Upprepa övningen som om du stakar dig framåt.
Tänk på: Gå upp på tå, håll överkroppen rak och använd en ganska tung vikt.
för utförsåkning

För utförsåkning 3 Knäböj med skivstång
Du tränar: Främst säte och lår, men även bålstabilitet.
Gör så här: Använd en lagom tung skivstång som placeras på ­axlarna. Sträck på kroppen och böj ­benen tills låren är ungefär parallella med golvet. Sträck på benen och ­upprepa övningen.

Fortsättning knäböj med skivstång
Tänk på: Ha tyngden jämnt fördelad på ­fötterna, var rak i ryggen, skjut fram bröstet och titta gärna lite uppåt. Spänn mage och säte.

För utförsåkning 4 Utfallssteg på tå med vikt
Du tränar: Balans, ­bålkontroll, lår och vader.
Gör så här: Ta ett steg bakåt med ett ben, sänk överkroppen så att det är 90 graders vinkel i främre knäled. Res dig upp på tå på det främre benet. Upprepa med andra benet.

Fortsättning utfallssteg på tå med vikt
Tänk på: Håll över­kroppen rak, spänn mage och säte. Se till att du inte har mer än 90 graders vinkel i främre knäled.

För Längdskidor och utförsåkning 5 Utfall med ­bålrotation på balansplatta
Du tränar: Bålstabilitet, ­balans, styrka i fotled och rörlighet i ryggrad.
Placera en fot på balansplattan och en vikt mot bröstet. Ta ett stort kliv fram med den fot som inte står på ­balansplattan och sänk dig ner enligt bilden tills du har 90 ­grader i främre knäled. Vrid därefter överkroppen över det främre benet med rak rygg. Återgå och upprepa med andra foten på balansplattan.
Tänk på: Benet ska vara 90 ­grader i främre knäled och ­ryggraden ska vara rak.

Fortsättning utfall med bålrotation på balansplatta

Fortsättning utfall med bålrotation på balansplatta

För längdskidor och utförsåkning 6 Situps på pilatesboll
Du tränar: Magmuskler och bålstabilitet.
Gör så här: Lägg dig med böjda ben enligt bilden så att ­bollen hamnar i svanken. Lyft upp ­bröst­korgen, och sänk sedan ner den igen.
Tänk på: Håll magen spänd genom hela rörelsen.

Fortsättning situps på pilatesboll

För längdskidor och utförsåkning 7 Ryggresning på pilatesboll
Du tränar: Ryggmusklerna.
Gör så här: Luta dig över en pilatesboll: ­kontaktytan ska vara ungefär vid de ­understa revbenen. Sträck upp överkroppen, pendla fram med en arm och bak med den andra. Sjunk ihop över bollen. När du sträcker dig upp på nytt alternerar du armarna, så att du pendlar fram med den arm som pendlade bak tidigare.
Tänk på: Gör stora rörelser och översträck inte nacken om det känns obehagligt.

Fortsättning övning 7 ryggresning på pilatesboll

Fortsättning övning 7 ryggresning på pilatesboll