Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 14 dec 2012 10:19

Så toppar du formen inför skidsäsongen

<strong>För Längdskidor 1 Enarmsdrag i cable cross-maskin</strong><br><strong>Du tränar: Armar och axlar.</strong><br>Gör så här: Ställ dig en bit ifrån maskinen på samma vis som om du står på ett par skidor och ta tag i handtaget med ena handen. 

För Längdskidor 1 Enarmsdrag i cable cross-maskin
Du tränar: Armar och axlar.
Gör så här: Ställ dig en bit ifrån maskinen på samma vis som om du står på ett par skidor och ta tag i handtaget med ena handen. 

1/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>Fortsättning enarmsdrag i cable crossmaskin</strong><br>Tänk dig att du åker ­diagonalåkning: pendla med armarna och dra från  axelhöjd så långt ner/bak du kan. Gör ett set med belastning för en arm  och byt sedan så att andra armen får dra tyngden.<br><strong>Tänk på:</strong> Vrid inte  kroppen utan håll höfterna i linje med ­varandra. Gör en rörelse som  ­påminner så mycket som möjligt om ­skidåkning

Fortsättning enarmsdrag i cable crossmaskin
Tänk dig att du åker ­diagonalåkning: pendla med armarna och dra från axelhöjd så långt ner/bak du kan. Gör ett set med belastning för en arm och byt sedan så att andra armen får dra tyngden.
Tänk på: Vrid inte kroppen utan håll höfterna i linje med ­varandra. Gör en rörelse som ­påminner så mycket som möjligt om ­skidåkning

2/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>För längdskidor 2 Dubbelstakning i cable cross-maskin</strong><br><strong>Du tränar: Mage, ben, armar och axlar.</strong><br>Gör så här: Ställ dig med fötterna ihop och med lätt böjda knän. Använd ett rep eller annat handtag som medger dubbelfattning. Gå upp på tå med armarna sträckta framåt och uppåt enligt bilden. 

För längdskidor 2 Dubbelstakning i cable cross-maskin
Du tränar: Mage, ben, armar och axlar.
Gör så här: Ställ dig med fötterna ihop och med lätt böjda knän. Använd ett rep eller annat handtag som medger dubbelfattning. Gå upp på tå med armarna sträckta framåt och uppåt enligt bilden. 

3/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>Fortsättning dubbelstakning i cable crossmaskin</strong><br>Dra ner båda armarna samtidigt som du fäller överkroppen framåt och  böjer på knäna, nu med hela fotsulorna mot golvet. Upprepa övningen som  om du stakar dig framåt.<br><strong>Tänk på</strong>: Gå upp på tå, håll överkroppen rak och använd en ganska tung vikt.<br>för utförsåkning

Fortsättning dubbelstakning i cable crossmaskin
Dra ner båda armarna samtidigt som du fäller överkroppen framåt och böjer på knäna, nu med hela fotsulorna mot golvet. Upprepa övningen som om du stakar dig framåt.
Tänk på: Gå upp på tå, håll överkroppen rak och använd en ganska tung vikt.
för utförsåkning

4/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>För utförsåkning 3 Knäböj med skivstång</strong><br><strong>Du tränar: Främst säte och lår, men även bålstabilitet.</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Använd en lagom tung skivstång som placeras på ­axlarna. Sträck på kroppen och böj ­benen tills låren är ungefär parallella med golvet. Sträck på benen och ­upprepa övningen.<br>

För utförsåkning 3 Knäböj med skivstång
Du tränar: Främst säte och lår, men även bålstabilitet.
Gör så här: Använd en lagom tung skivstång som placeras på ­axlarna. Sträck på kroppen och böj ­benen tills låren är ungefär parallella med golvet. Sträck på benen och ­upprepa övningen.

5/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>Fortsättning knäböj med skivstång</strong><br><strong>Tänk på:</strong> Ha tyngden jämnt fördelad på ­fötterna, var rak i ryggen, skjut  fram bröstet och titta gärna lite uppåt. Spänn mage och säte.

Fortsättning knäböj med skivstång
Tänk på: Ha tyngden jämnt fördelad på ­fötterna, var rak i ryggen, skjut fram bröstet och titta gärna lite uppåt. Spänn mage och säte.

6/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>För utförsåkning 4 Utfallssteg på tå med vikt</strong><br><strong>Du tränar: Balans, ­bålkontroll, lår och vader.</strong><br><strong>Gör så här</strong>: Ta ett steg bakåt med ett ben, sänk överkroppen så att det är 90 graders vinkel i främre knäled. Res dig upp på tå på det främre benet. Upprepa med andra benet.<br>

För utförsåkning 4 Utfallssteg på tå med vikt
Du tränar: Balans, ­bålkontroll, lår och vader.
Gör så här: Ta ett steg bakåt med ett ben, sänk överkroppen så att det är 90 graders vinkel i främre knäled. Res dig upp på tå på det främre benet. Upprepa med andra benet.

7/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>Fortsättning utfallssteg på tå med vikt</strong><br><strong>Tänk på: </strong>Håll över­kroppen rak, spänn mage och säte. Se till att du inte har mer än 90 graders vinkel i främre knäled.

Fortsättning utfallssteg på tå med vikt
Tänk på: Håll över­kroppen rak, spänn mage och säte. Se till att du inte har mer än 90 graders vinkel i främre knäled.

8/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>För Längdskidor och utförsåkning 5 Utfall med ­bålrotation på balansplatta</strong><br><strong>Du tränar: Bålstabilitet, ­balans, styrka i fotled och rörlighet i ryggrad.</strong><br><strong></strong> Placera en fot på balansplattan och en vikt mot bröstet. Ta ett stort kliv fram med den fot som inte står på ­balansplattan och sänk dig ner enligt bilden tills du har 90 ­grader i främre knäled. Vrid därefter överkroppen över det främre benet med rak rygg. Återgå och upprepa med andra foten på balansplattan.<br><strong>Tänk på:</strong> Benet ska vara 90 ­grader i främre knäled och ­ryggraden ska vara rak.

För Längdskidor och utförsåkning 5 Utfall med ­bålrotation på balansplatta
Du tränar: Bålstabilitet, ­balans, styrka i fotled och rörlighet i ryggrad.
Placera en fot på balansplattan och en vikt mot bröstet. Ta ett stort kliv fram med den fot som inte står på ­balansplattan och sänk dig ner enligt bilden tills du har 90 ­grader i främre knäled. Vrid därefter överkroppen över det främre benet med rak rygg. Återgå och upprepa med andra foten på balansplattan.
Tänk på: Benet ska vara 90 ­grader i främre knäled och ­ryggraden ska vara rak.

9/16

Foto: Nils Petter Nilsson

Fortsättning utfall med bålrotation på balansplatta

Fortsättning utfall med bålrotation på balansplatta

10/16

Foto: Nils Petter Nilsson

Fortsättning utfall med bålrotation på balansplatta

Fortsättning utfall med bålrotation på balansplatta

11/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>För längdskidor och utförsåkning 6 Situps på pilatesboll</strong><br><strong>Du tränar: Magmuskler och bålstabilitet.</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Lägg dig med böjda ben enligt bilden så att ­bollen hamnar i svanken. Lyft upp ­bröst­korgen, och sänk sedan ner den igen.<br><strong>Tänk på:</strong> Håll magen spänd genom hela rörelsen.

För längdskidor och utförsåkning 6 Situps på pilatesboll
Du tränar: Magmuskler och bålstabilitet.
Gör så här: Lägg dig med böjda ben enligt bilden så att ­bollen hamnar i svanken. Lyft upp ­bröst­korgen, och sänk sedan ner den igen.
Tänk på: Håll magen spänd genom hela rörelsen.

12/16

Foto: Nils Petter Nilsson

Fortsättning situps på pilatesboll

Fortsättning situps på pilatesboll

13/16

Foto: Nils Petter Nilsson

<strong>För längdskidor och utförsåkning 7 Ryggresning på pilatesboll</strong><br><strong>Du tränar: Ryggmusklerna.</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Luta dig över en pilatesboll: ­kontaktytan ska vara ungefär vid de ­understa revbenen. Sträck upp överkroppen, pendla fram med en arm och bak med den andra. Sjunk ihop över bollen. När du sträcker dig upp på nytt alternerar du armarna, så att du pendlar fram med den arm som pendlade bak tidigare.<br><strong>Tänk på:</strong> Gör stora rörelser och översträck inte nacken om det känns obehagligt.

För längdskidor och utförsåkning 7 Ryggresning på pilatesboll
Du tränar: Ryggmusklerna.
Gör så här: Luta dig över en pilatesboll: ­kontaktytan ska vara ungefär vid de ­understa revbenen. Sträck upp överkroppen, pendla fram med en arm och bak med den andra. Sjunk ihop över bollen. När du sträcker dig upp på nytt alternerar du armarna, så att du pendlar fram med den arm som pendlade bak tidigare.
Tänk på: Gör stora rörelser och översträck inte nacken om det känns obehagligt.

14/16

Foto: Nils Petter Nilsson

Fortsättning övning 7 ryggresning på pilatesboll

Fortsättning övning 7 ryggresning på pilatesboll

15/16

Foto: Nils Petter Nilsson

Fortsättning övning 7 ryggresning på pilatesboll

Fortsättning övning 7 ryggresning på pilatesboll

16/16

Foto: Nils Petter Nilsson

Nu är det hög tid att ladda för skidsäsongen. ­Håkan Jörgensen är personlig tränare och vet hur du ­smartast toppar formen.

Håkan Jörgensen är personlig tränare och vet hur du toppar formen på bara fyra veckor. Alla övningar hittar du i bildspecialen ovan.

Kom i form för skidvintern på 4 veckor!

För dig som vill åka utför:

Två pass styrketräning per vecka: ett A-pass och ett ­B-pass. Det är samma övningar men olika antal set, ­repetitioner och vikter.

Ett till två pass konditionsträning i någon form. Minst 45 minuter långt och med varierande intensitet.

A-pass: 4 x 6 repetitioner med 2 minuters vila mellan varje set. De sista 6 repetitionerna ska du köra riktigt tungt och varje vecka öka vikten med något kilo.

B-pass: 2 x 15 repetitioner med 30 sekunders vila mellan varje set. Varje vecka ökar du vikten lite i varje set.

Övningar:

Knäböj med skivstång. Alternativ: jägarvila.

Utfallssteg på tå med vikt. Alternativ: vattenfyllda ­petflaskor som vikter.

Ryggresning på pilatesboll. Alternativ: utan boll.

Situps på pilatesboll. Alternativ: utan boll.

Utfall med bålrotation på balansplatta. Alternativ: kudde i stället för balansplatta.

 

För dig som vill åka längdskidor:

Två pass styrketräning per vecka: ett A-pass och ett B-pass. Det är samma övningar men olika antal set, ­repetitioner och vikter.

❤ Två pass konditionsträning: ett C-pass och ett D-pass

A-pass: 4 x 6 repetitioner med 2 minuters vila mellan varje set. De sista 6 repetitionerna ska du köra riktigt tungt och varje vecka öka vikten med något kilo.

B-pass: 2 x 15 repetitioner med 30 sekunders vila mellan varje set. Varje vecka ökar du vikten lite i varje set.

C-pass: Rullskidor, löpning eller stavgång i backe. Värm upp 5 minuter i lätt fart. Kör därefter 4 intervaller i hög fart som är 1 min långa, vila 1 minut mellan varje. För varje vecka ökar du längden på intervallerna med 30 sekunder. Avsluta med 10 min nedvarvning i lätt fart.

D-pass: Rullskidor, löpning eller stavgång. Distansträning i medelintensiv fart. Börja med 30 minuter och öka med 10 minuter per vecka.

Övningar:

Utfallssteg på tå med vikt. Alternativ: vattenfyllda ­petflaskor som vikter.

Enarmsdrag i cable cross-maskin. Alternativ: ­träningsgummiband.

Dubbelstakning i cable cross-maskin. Alternativ: ­träningsgummiband.

Ryggresning på pilatesboll. Alternativ: utan boll.

Situps på pilatesboll. Alternativ: utan boll.

Utfall med bålrotation på balansplatta. Alternativ: kudde i stället för balansplatta.

 

Vilken nivå vill du träna på?

Helt otränad:

Förbered dig 4-6 veckor innan du påbörjar ­programmen genom vardagsmotion som promenader och cykling 3-5 gånger per vecka. 30 minuter per pass.

Motionär och vältränad:

Är du i ganska bra eller jättebra form redan nu, men vill formtoppa inför skidsemestern­? Du kan börja köra programmet som det är. Se till att öka vikt, tid och ­intensitet varje vecka. Här finns stort utrymme för att anpassa träningen efter dina personliga förutsättningar.