Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 12 nov 2010 13:16

Uppdaterad 8 dec 2010 09:32

Så somnar du bättre

Kaffe håller dig vaken. Om du lider av sömnproblem bör du undivka kaffe som kan ha dålig inverkan på sömnen.

Kaffe håller dig vaken. Om du lider av sömnproblem bör du undivka kaffe som kan ha dålig inverkan på sömnen.

Stress på jobbet, oro och ångest är vanliga anledningar till att vi vrider och vänder oss i sängen. Man räknar med att var tredje svensk har sömnproblem. Men lugn, det finns hjälp - allt från terapi till sömnplåster.

Hur sover du?

Tack för din röst!

Hur sover du?

Drick en kopp rogivande te.

Yoga dig till avslappning.

Utvilad. Det finns många hjälpmedel mot sömnproblem. Skön avslappningsmusik, rogivande te eller några minuters yoga kan få dig att somna.

Foto: Foto: Nick White


Svenskarna sover sämre och sämre. Var tredje kvinna och var femte man lider av sömnproblem, därmed sover vi sämst i hela Europa.
Stress på jobbet, oro och ångest är vanliga orsaker till sömnsvårigheter.
För många leder problemen till att man blir nedstämd och har svårt att koncentrera sig.
Men det går att få bukt med problemen. Terapi, yoga och avslappningsövningar är bara några av de metoder som kan hjälpa dig till en bättre sömn.


Här är 10 hjälpande steg


1. Bryt mönster med hypnos

Ordet hypnos härstammar från det grekiska ordet ”hypno” vilket betyder sömn. Men ett hypnotiskt tillstånd är inte samma sak som att sova. Med hypnos kan du lära dig att programmera om hjärnan och att bryta mönster.
Ofta är det rädslan för att inte somna som är den stora boven i dramat menar hypnotisörer. Vad hypnos gör är att programmera om hjärnan så att du inte låser dig när du ska somna.
För ett långvarigt resultat är det viktigt att också titta på bakomliggande faktorer såsom stress och oro och försöka komma till rätta med alla störande faktorer.

2. Sov på en spikmatta
Spikmattan är förvisso inte så skön att ligga på men ändå uppger många att de somnar när de ligger på den. Att ligga 15 minuter på spikmattan innan läggdags kan hjälpa till att lösa spänningar i kroppen och verka avslappnande.

3. Återställ  balansen med akupunktur

Akupunktur kan hjälpa till att bryta ett negativt sovmönster. Sömnlöshet handlar ofta om ett påslag i kroppen såsom för högt blodtryck, dålig ämnesomsättning, för mycket mental aktivitet med mera.
Med akupunktur försöker man återställa balansen i kroppen och genom att hamna i ett parasympatiskt tillstånd, det vill säga ett avslappnat tillstånd sker en återhämtning immunförsvaret förstärks.

4. Bota sömnbesvär med KBT-terapi
• KBT är den metod som i forskningsstudier har visat bäst resultat på lång sikt vid behandling av sömnbesvär.
• Terapin går ut på att patienten införskaffar sig långsiktiga verktyg för att på ett praktiskt och mentalt sätt hantera sömnproblemen.
• Terapin sker ofta i grupp men det finns också individuell terapi.
• Det finns även webbaserade KBT-behandlingar som har visat sig vara mycket effektiva.
Tre olika steg:
Psykologen Thomas Tegenmark, klinikchef på We mind, har specialiserat sig på sömnbesvär och menar att man inom KBT jobbar med tre olika delar:
1. Sömnhygien
Det här är kringfaktorer som har att göra med yttre påverkan på sömnen. Exempelvis finns det studier som visar att man ska ha 17–19 grader i sovrummet – då sover man bättre. Många har alldeles för varmt i sovrummet, menar Thomas Tegenmark. Det är också bevisat att man får bättre sömn om det är helt kolsvart i rummet. Stäng av allt som lyser, använd mörkläggningsgardiner och täta springor där det kommer in ljus.
2. Stimulanskontroll
Här handlar det om att det enda man ska förknippa med sängen är lugn. Du ska alltså inte ägna dig åt något annat än sömn (sexuella aktiviteter är undantagna) i sängen. Läsa, titta på tv, nätsurfa och jobba får du helt enkelt göra nån annanstans. Om du inte kan
sova – stig upp och gör något tråkigt som att läsa en ointressant bok.
När du börjar känna dig sömnig så går du och lägger dig igen.
3. Sömnrestriktion
Många tror att ju tidigare man lägger sig – desto mer sömn. Men i själva verket handlar det om att minimera tiden av ickesömn i sängen. Genom att skriva sömndagbok kartlägger man sina sovtider och kan anpassa sänggåendet efter det. Om man sover mellan klockan två och sju ska man inte gå och lägga sig före klockan två. Det är totalt sömnförbud dagtid. Till slut blir man så trött att man kommer att utöka sovtiden successivt.

5.Yoga dig till trötthet och avslappning
För att somna måste du vara avslappnad och då kan yoga vara lösningen. Att utöva yoga innan man går och lägger sig hjälper kroppen att ställa in sig på viloläge.
I boken ”Relax and renew: Restful yoga for stressful times”, finns förslag på tre övningar att göra innan sänggående.

6. Täcket gör dig trygg
Täcket används inom sjukvården till personer med grava sömnsvårigheter, men går också att köpa på internet. Tanken är att ett tungt täcke som formar sig efter kroppen ska ge en känsla av trygghet. Trycket mot kroppen ska i sin tur frisätta ett flertal kroppsegna ämnen som har en lugnande effekt.

7. Surrande ljud söver dig

En så kallad Sleep sound generator skapar ett surrande bakgrundsljud som verkar sövande och stänger ute andra störande ljud, som trafik från gatan. Apparaten går att beställa på internet och lär underlätta insomnandet för vissa. 

8. Drick en kopp rogivande örtte
Det finns ett flertal örter som kan verka rogivande och avslappnande. Johannesört, humle, valeriana, kamomill, meliss, passionsblomma, dill och timjan lär alla bidra till bättre nattsömn. Humlekottar från humleblomman kan även användas
i kudden för att sova bättre.

9. Hormoner hjälper dygnsrytmen
Melatonin är ett hormon som finns naturligt i kroppen och som styr vår dygnsrytm. I Sverige är det receptbelagt och skrivs främst ut till äldre personer. I USA säljs det receptfritt som kosttillskott och används vid jetlag och sömnbesvär.

10. Lavendel gör dig lugn
Lavendel har en lugnande effekt. Ett tips är att hälla lavendelolja i ett varmt bad, det får dig garanterat att slappna av. Det finns även så kallade sömnplåster som innehåller lavendel och bergamott. Plåstren placeras i pannan eller i tinningarna några timmar innan sovdags och verkar under 4–8 timmar.