ANNONS
X
EXPRESSEN.SE

Så lyckas du med LCHF-metoden

Satsa på protein från exempelvis ägg och lax, ät grönsaker och fett från olivolja.

Satsa på protein från exempelvis ägg och lax, ät grönsaker och fett från olivolja.

1/1

Foto: Thinkstock

Så lyckas du med LCHF-metoden

Genom att skippa kolhydrater, socker och lightprodukter kan du gå ned i vikt utan krångel. Satsa istället på fett, kolhydrater från grönsaker och proteiner.

1. Ät mycket fett

Du ska få din mesta energi från fett, rätt fett höjer inte blodsockret och är inte inflammationsframkallande. Du kan äta både animaliskt och vegetabiliskt fett, var inte rädd för det mättade fettet. Ät naturligt fett som smör, kokosfett, oliv- och rapsolja. Ät inga lågfettprodukter. Avstå från härdat fett, transfetter, margarin och andra konstgjorda fetter, hoppa också över omega-6 rika matoljor som majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja. För mycket omega-6 sänker immunsystemet.

2. Frossa i protein

Protein bygger upp dina celler och din kropp. Protein består bland annat av de essentiella aminosyrorna som du behöver. Ät hur mycket du vill av rent kött, fisk och ägg. Behåll skinnet på kycklingen.

Se upp med korvar (och andra färdiga produkter) som ofta innehåller kemiska tillsatser och kolhydrater som potatisflingor. Undvik blodpudding och blodkorv som innehåller mycket socker.

3. Hoppa över vanliga kolhydrater

Alla kolhydratrika livsmedel omvandlas till sockerämnen i kroppen. Det höjer blodsockret vilket gör att kroppen utsöndrar insulin. Högt insulin främjar fettinlagring och omvandlar blodsocker till fett. Både högt blodsocker och högt insulin är inflamma- tionsframkallande. Skippa ris, pasta, bröd, flingor, havregryn och liknande produkter. I korthet, alla mjöl och grynprodukter. Hoppa också över majsmjöl.

4. Undvik söta mjölkprodukter

Alla feta och osötade mjölkprodukter kan du äta, som till exempel vispgrädde, ostar och naturell yoghurt. Välj alltid det fetaste alternativet, lågfettprodukter är inget för en LCHF:are. Hoppa över fruktyoghurt, glass och mesost.

5. Välj rätt drink och snacks

Nötter innehåller naturligt fett och är därför bra. Bäst är paranötter, kokosnöt och hasselnötter. Andra nötter är okej, men överdosera inte. Jordnötssmör kan vara bra att göra efterrätter på. När det gäller alkohol går de flesta drinkar bort eftersom de blandas med sötade drycker. En bra drink är vodka, sodavatten och lime. Undvik punsch, likörer, portvin och sherry. Bäst är whisky, konjak och brandy, följt av vin. Om du möjligtvis ska äta något med socker så kan du äta lite mörk choklad. Helst med 85 procent kakaohalt.

6. Välj rätt grönsaker

Animalisk mat innehåller alla nödvändiga vitaminer och mineraler, utom C-vitamin. Du kan äta de flesta grönsaker, helst bara de som vuxit ovan jord, eftersom de innehåller mindre stärkelse. Undvik vita bönor, majs, linser och torkade gröna eller gula ärter som är rika på kolhydrater. Skippa all potatis, var måttlig med palsternacka och pepparrot. Men morötter, rödbetor och rädisor går bra.

LCHF - så funkar det

Hur gör jag?

Du fortsätter att äta lika mycket protein i form av kött, fågel, fisk och skaldjur. Men du tar bort kolhydrater i form av potatis, ris, pasta eller andra mjölprodukter. Lägg till fett, till exempel en rejäl smörklick på köttet och en fet sås till. Ät grönsaker till om du vill. Du behöver inte räkna kalorier, mäta eller väga maten.

Hur mycket och hur ofta ska jag äta?

Du ska äta när du är hungrig, tre måltider utan mellanmål passar de flesta. Ät tills du känner dig mätt. LCHF-kosten brukar göra att du slipper sötsug och känner av när du verkligen är hungrig och mätt.

Vem kan äta LCHF?

Alla kan äta LCHF, det är extra bra för dig som har diabetes eller övervikt. Även om du tränar kan du äta LCHF-kost. Om du har ett väldigt fysiskt ansträngande jobb eller tränar hårt, och har en normal vikt och är frisk, kan du äta lite mer kolhydrater än vad som rekommenderas.

Vad händer i kroppen?

Eftersom kosten innehåller mindre kolhydrater får du långt ifrån samma blodsockerhöjning och insulinpåslag efter att du ätit. Istället för att använda kolhydrater som energi använder kroppen fett som energi. Det gör att din fettförbränning blir bättre och du kan gå ner i vikt. När du börjar äta LCHF ställer kroppen om sig och du kan känna dig trött och få huvudvärk den första veckan.

Obs! Tänk på att du som är diabetiker oftast behöver sänka din insulindos när blodsockret sänks. Rådgör med läkare och håll noggrann koll på ditt blodsocker.

Elin Gunnarsson