Meditation och mindfulness kan hjälpa mot oro, ångest och sömnbesvär. Här mediterar gravida Alanis Morisette på en beach i Santa Monica, USA.
Meditation och mindfulness kan hjälpa mot oro, ångest och sömnbesvär. Här mediterar gravida Alanis Morisette på en beach i Santa Monica, USA. Foto: Kaminski / Whittle / Splash News

Så kan du få hjälp mot oro och ångest

Mindfulness, kognitiv beteendeterapi eller motion. Här hittar du några vägar mot ett liv utan oro och ångest.

Det här kan du göra själv

Undvik negativ stress. Försök så gott det går att undvika stress som är kopplad till oro, till exempel på jobbet eller i din relation. Ta inte heller på dig för mycket, sätt dina egna gränser för hur mycket du klarar av. 

Slappna av. Se till att du har tillräckligt med tid för återhämtning. Träna gärna avslappning med hjälp av inspelade övningar. 

Skaffa kunskap. Läs på om dina besvär eller träffa andra i samma situation. Att du inte är ensam eller onormal kan göra att det känns lite lättare. 

Berätta. Prata om dina problem med dina nära anhöriga. Då förstår de dig bättre och du behöver inte dölja något.

Motionera. Motion är bra mot alla psykiska besvär. Ta gärna en promenad mitt på dagen, då kan även din sömn forbättras.

Sov ordentligt. Sömnbrist förvärrar ångest och depression. Ta hjälp om du inte själv kan lösa dina sömnbesvär. 

Undvik alkohol. Det kan göra dina besvär värre.

Ät ordentligt. Det kan ta emot men det är viktigt att du får i dig näring, men undvik att tröstäta. 

Umgås. Undvik att helt isolera dig. Håll kontakten med och försök att träffa personer som får dig att må bra.

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest

...det här kan också hjälpa

Meditation eller mindfulness. Kan hjälpa till att förebygga ångest och oro och minska sömnproblem. 

Yoga. Kan minska smärta, hjälpa vid oro och förebygga ångest på grund av stress.

Kognitiv beteendeterapi. Är enligt forskning speciellt effektivt mot ångestsyndrom. Kan också hjälpa vid depression och mot stress. Finns även via internet. 

Psykoterapi. Kan hjälpa vid depression eller ångestsyndrom. 

Läkemedel. Används vid depression, svår ångest eller allvarliga sömnproblem.

Adhd, ångest och depression

En historik med ångest, oro och depressioner är inte ovanligt bland personer som får en adhd-diagnos. Vad det beror på är ännu oklart, men en del tror att ångesten och oron beror på att man innan adhd-diagnosen inte förstår varför man har svårt att fungera optimalt och anpassa sig till vad samhället förväntar sig. Många känner sig misslyckade och stressade, det kan utlösa ångest eller en depression.

I stället för sömnmedel...

Stress och oro är vanliga orsaker till sömnproblem. Mindfulness kan vara en effektiv hjälp menar Ola Schenström, läkare och expert å mindfulness. 

Mindfulnessträning kan hjälpa dig att sänka stressnivån och bli mer medveten om kroppens signaler för trötthet. 

Mindfulness kan flytta fokus från tankarna till kroppen. Genom övningarna kan du koppla bort oroliga tankar och i stället känna kroppen och andningen, det gör dig avslappnad.

Det är väldigt bra eftersom det får dig att fokusera på kroppen som alltid är här och nu, tankar handlar mer om morgondagen eller det som har varit. 

Övningarna kan hjälpa redan första gången men får större effekt vid regelbunden träning. Du kan göra övningarna överallt och utan några bieffekter. Men tänk på att börja med dem förutsättningslöst, om du har långvariga problem kan det ta ett tag innan de hjälper.

Två övningar

Kroppscanning. Du känner igenom kroppen bit för bit och tar hjälp av andningen för att slappna av och släppa de stressande tankarna. 

Räkna baklänges. Börja på till exempel 299 och räkna ner baklänges. Andas in på ett nummer och ut på nästa. Kom tillbaka till räkningen om du börjar tänka på annat.

FAKTA

Vad är ångest?


Känslor av överdriven oro, ängslan och rädsla, koncentrationssvårigheter och vanmakt. Du kan vara ständigt beredd på katastrofer, kroppen är hela tiden i ett stressläge på grund av att du oroar dig. Därför kan du drabbas av hjärtklappning, andnöd, illamående, spända muskler, yrsel och svettningar.
Du kan också ha svårt att sova. Panikångest, generaliserat ångestsyndrom och posttraumatiskt stressyndrom är några vanliga ångestsyndrom.

Vad är depression och utmattningsdepression?


Vid en depression kan du bli nedstämd, orkeslös, känna mindre glädje och tappa lusten för att göra saker, tappa matlusten eller börja tröstäta. Att få dålig självkänsla, sömnproblem och ångest är också vanligt. Kanske tänker du ovanligt mycket pa döden. Utmattningsdepression kallas den typ av depression som du kan drabbas av efter en lång period av negativ stress och för lite tid till återha mtning.

Varför får vi sömnproblem?


De flesta som drabbas av sömnstörningar har för mycket stress i sitt liv och oroar sig mycket. Du kan antingen ha svårt att somna på kvällen, eller så vaknar du tidigt på morgonen och kan inte somna om.