Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa Hälsoliv i ett bättre anpassat format?

Mobil Tablet Dator
Foto: Mikael Sjöberg

Så får du helt ny energi med sköna yogan

1. Andning med alternerande näsborrar 

Andning med alternerande näsborrar. Foto: Foto: Mikael Sjöberg

 

Sitt med rak rygg, lyft höger hand till ansiktet.

Tryck höger hands tumme mot höger näsborre. Fingrarna pekar uppåt. Släpp armbågen och slappna av i axeln. Ha slutna ögon och fokus i en punkt mellan ögonbrynen.

Andas långa, djupa andetag, in genom vänster och skifta sedan över valfritt finger på samma hand, tryck för vänster näsborre och andas ut genom höger. Skifta tillbaka, andas in vänster och så vidare under tio minuter. Tänk sat på inandning och nam på utandning. "Sat nam" betyder jag är sann.

Avsluta med att sitta och andas både in och ut genom höger näsborre under en minut för extra energi. Ta sedan ner handen och gå vidare till nästa övning.

 

2. Ryggflex med rotlås

Håll händerna på knäna. Andas in, flexa ryggrad och bröstkorg framåt/uppåt, tänk sat.

Andas ut och flexa ryggraden utåt/bakåt, tänk nam. Håll huvudet rakt med hakan stabil, axlarna förblir avspända genom övningen. Rulla över baken, känn bäckenrörelsen.

Ha lugna jämna rörelser, fram och tillbaka i tre minuter.

Varje gång du kommer längst bak med krummad rygg gör du ett kort-kort rotlås på två-tre sekunder. Sedan släpper du låset och flexar framåt igen.

 

Ryggflex med rotlås. Foto: Foto: Mikael Sjöberg

Avsluta sekvensen med rak rygg, gör ett djupt rotlås, ta ett par djupa andetag och gå där- efter vidare till nästa övning.

Rotlås gör du så här:

1. Andas ut all luft, håll.

2. Knip ihop slut- muskulaturen i bäckenbotten.

3. Knip ihop runt

urinröret.

4. Dra in naveln.

5. Håll alla tre samman- dragningar tillsam mans i cirka 10

sekunder.

6. Släpp taget och

andas in igen.

Tips!

Mjuka upp i muskulatur, leder och ligament med ryggflex. Övningen skapar samtidigt både lugn och flöde.

 

3. Sat kriya

Sitt på hälarna i klipp- ställningen eller på en stol, rak i ryggen, hakan lätt indragen.

Fläta samman dina händer. Korsa tummarna. Höger tumme över vänster för män. Vänster över höger för kvinnor - och sedan vartannat finger hela vägen ner till lillfingret.

Räta ut pekfingrarna och tryck dem mot varandra, upp mot taket. Sträck armarna så högt du förmår upp mot taket. Gör ett kort rotlås och säg högt "sat". Släpp låset och säg samtidigt "nam".

I denna övning sköter andningen sig själv, ögonen är slutna. Fokus i punkten mellan ögonbrynen.

Fortsätt på detta sätt i tre minuter. Andas sedan in. Sträck upp maximalt, varje muskel i din kropp. Andas ut, håll andan ute och gör rotlåset.

Vila därefter med lugna djupa andetag under minst lika lång stund som du gjort övningen.

Vid mens och graviditet hoppar du över alla rotlåsen och andas långa djupa andetag genom hela övningen i stället.

Kraftfullt  Övningen sat kriya är en av denna  yogaforms allra mest kraftfulla övningar  för fullständig balans och energi.

 

Sat kriya. Foto: Foto: Mikael Sjöberg

 

 

Madeleine Wilhelmsson, 31, instruktör i medicinsk yoga vid Birger Jarl sjukgymnastpraktik, visar övningarna på samtliga bilder.

 

Av: Göran Boll