Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa Hälsoliv i ett bättre anpassat format?

Mobil Tablet Dator
Foto: Gunilla Sikström
Foto: Gunilla Sikström
Foto: Gunilla Sikström
Foto: Gunilla Sikström Foto: Gunilla Sikström

Så enkelt klarar du halvmilen på 6 veckor

Från noll till att klara en halv mil utan problem.

Kom i gångs löpexpert Malin Ewerlöf har tagit fram ett sex veckors-program som förvandlar en otränad soffpotatis till en vältränad löpare.

Häng med och spring dig till toppform!

Michaela Möller

Du vill, men hittar ideligen på nya ursäkter för att skjuta upp det där löppasset till nästa dag. Varför? Det handlar om att skapa den där lusten att springa.

Camilla Westlund, 32, från Stockholm började springa regelbundet för ett år sedan. För henne kom det naturligt, hon fastnade direkt när hon väl hade kommit ut i löpar-spåret.

- Jag tycker att löpning är speciellt, det känns hur blodgenomströmningen ökar, och det känns hälsosamt. Och jag märker också hur förbränningen ökar. Det känns som att hela kroppen sätts i gång, säger Camilla Westlund.

Hon har alltid gillat att träna och är en aktiv person. Innan hon upptäckte löpningen gick hon mest på gym, men var inte helt nöjd.

- Jag kände att jag byggde för mycket muskelmassa. Löpning är en bättre allroundträning, och man tränar ju ändå magmuskler, benmuskler och rumpa, säger hon.

Camilla har bestämt sig för att aldrig göra löpningen till ett tvång, och det tror hon är det allra viktigaste för att behålla löparlusten.

- Det gäller att göra löpningen till en härlig upplevelse. Många pressar sig själva för hårt i början och då blir löpningen en negativ upplevelse som man vill smita ifrån, säger hon.

Löparexperten Malin Ewerlöf, som skrivit boken "Bli en bättre löpare med Malin Ewerlöf" håller med. Det största felet många gör när de ska börja med löpning är att de tar ut sig totalt när de väl motiverat sig att sticka ut och springa.

- Då är det mycket bättre att ta det väldigt lugnt i början. Du ska vara sugen på mer när du är klar, så att det blir roligt nästa gång. Det gäller ju att skaffa en rutin, och då är flera lätta pass mycket bättre än något enstaka mastodontpass, säger hon.

Det gäller att hitta den löparform som passar dig bäst, som får dig att känna att löpningen går lätt.

- Många har lättare att komma ut om de bestämmer tid med en vän, medan andra hellre lyssnar på musik eller blir motiverade av att köpa en gps-klocka.

Alla fungerar olika, och ibland kan det vara bra att testa något nytt. Kanske tycker du att tanken på att springa mitt i stan känns skrämmande, men upptäcker att du faktiskt tycker det är roligare att titta på hus än på träd. Eller kanske du vanligtvis är en social person som gillar att umgås med andra, men finner att löpningen blir den välbehövliga egentiden och tankeventilen du behöver. Försök helt enkelt att leta dig fram till den löpning som ger dig den mest positiva upplevelsen och energin. Var inte rädd att bryta gamla vanor och rutiner!

 

Bara sex veckor till halvmilen!

Följ och fyll i vårt enkla schema.

Vecka 1

Tisdag

Rask gång i 30 min, cirka 3 kilometer.

Torsdag

Rask gång i 30 min, cirka 3 kilometer.

Lördag

Rask gång i 60 min, cirka 6 kilometer.

 

Vecka 2

Tisdag

Löpning med gång, cirka 3 kilometer. Värm upp med 10 min gång.

Jogga 1 min, följt av 1 min rask gång. Upprepa 5 gånger, det vill säga totalt 5 min löpning.

Avsluta med 10 min gång.

Torsdag

Löpning med gång, cirka 3 kilometer.

Värm upp med 10 min rask gång. Jogga 2 min följt av 1 min rask gång. Upprepa 4 gånger, totalt 8 min löpning.

Avsluta med 10 min gång.

Lördag

Rask gång 70 minuter, cirka 7 kilometer.

 

Vecka 3

Tisdag

Löpning med gång 3-4 kilometer. Värm upp med 10 min rask gång. Jogga 3 min, 1 min rask gång.

Upprepa 3 gånger, totalt 9 min löpning. Avsluta med 10 min gång.

Torsdag

Löpning med gång, cirka 3 kilometer. Värm upp med 10 min rask gång. Jogga 3 min, 1 min rask gång.

Upprepa 3 gånger, totalt 9 min löpning. Avsluta med 10 min gång.

Lördag

Långpass med gånginslag, 5-6  kilometer. Värm upp med 10 min rask gång. Jogga 2 min, 1 min rask gång. Upprepa 5 gånger, totalt 10 min löpning. 10 min rask gång igen, 5x1 min jogg med 1 min rask gång mellan. Totalt 5 min löpning. Avsluta med 10 min gång.

 

Vecka 4

Tisdag

Löpning med gång, 3-4 kilometer. Värm upp med 10 min rask gång. Jogga 3 min, 1 min rask gång.

Upprepa 4 gånger, totalt 12 min löpning. Avsluta passet med 10 min gång.

Torsdag

Löpning med gång, cirka 4 kilometer. Värm upp med 10 min rask gång. Jogga 3 min, 1 min rask gång.

Upprepa 5 gånger, totalt 15 min löpning. Avsluta med 10 min gång.

Lördag

Långpass med gånginslag, cirka 6 kilometer. Värm upp med 10 min rask gång. 5x2 min löpning med 1 min rask gång mellan. Gå 10 min, sedan 5x2 min löpning med 1 min mellan. Totalt 20 min jogg. Avsluta med 10 min gång.

 

Vecka 5

Tisdag

Löpning med gång, cirka 4 kilometer. Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 4 min följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 gånger.

5 min rask gång. 3x3 min jogg med 1 min gång mellan. Avsluta med 5 min gång. Total löptid 21 min.

Torsdag

Långpass med gånginslag, cirka 6 kilometer.

Värm upp med 10 min rask gång. Jogga lugnt 10 min. 10 min rask gång. Jogga 5x3 min med 1 min rask gång mellan. Avsluta med 10 min gång. Drick lite under passet.

Lördag

Löpning med gång, cirka 4 kilometer. Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 4 min följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 gånger. 5 min rask gång. 3x3 min jogg med 1 min gång mellan. Avsluta med 5 min gång. Total löptid 21 min.

 

Vecka 6

Tisdag

Långpass med gånginslag, cirka 6 kilometer.

Värm upp med 10 min rask gång. Jogga lugnt 10 min. 10 min rask gång. Jogga 5x3 min med 1 min rask gång mellan. Avsluta med 10 min gång. Drick lite under passet.

Torsdag

Löpning med gång, cirka 5 kilometer. Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 5 min följt av 1 min rask gång. Upprepa 3 gånger. 5 min rask gång.

10 min jogg. Avsluta med 5 min gång. Total löptid 25 min.

Lördag

Löpning, cirka 5 kilometer.

Värm upp med 5 min rask gång. Jogga lugnt 25-30 min i sträck. Om det blir jobbigt, varva med gång. Avsluta med 10 min gång. Drick lite under passet.

MALIN EWERLÖFS BÄSTA SPRINGPEPP

Foto: Stefan Söderström

Motivationen och lusten att springa kan bara komma från dig själv. Men du kan hjälpa den på traven.

Kom i gångs löpexpert Malin Ewerlöf coachar dig till att hitta motivationen med sin pepp-lista.

* Gör träningen rolig!

Hitta en grupp, kompis, respektive eller kollega som du kan träna vissa pass med, då kan du förena nytta med socialt nöje.

* Testa nya miljöer och rutiner!

Gör löpningen spännande! Det är lätt att hamna i samma gamla löparslinga. Men testa ibland att ta en annan vända. Kanske byta staden mot skog eller skogen mot stad. Det är lättast om du springer på tid eller har en distansmätare, så du har något att förhålla dig till.

* Tänk framåt!

När motivationen inför ett pass tryter, försök att tänka på hur otroligt skönt det känns efter passet när du duschat och ätit.

* Gör dig påmind!

Ställ fram dina löparskor på en synlig plats i garderoben, eller varför inte i hallen? Det gör dig påmind om löpningen och skapar förhoppningsvis, efter ett tag, springlust i benen.

* Sätt dig i skuld till dig själv!

Köp något nytt till dig själv gällande träningsutrustning som sen "måste" användas, som nya löparskor, kläder, klocka eller vad du nu önskar dig.

* Var upp- märksam på dina framsteg!

Testa dig själv och ta tid en gång per månad på samma löprunda så vet du om du går framåt. Det kan vara väldigt motiverande!

* Belöna dig själv!

Belöna dig själv extra mycket med god mat och dryck på helgerna om du tränat bra under veckan.

* Gör löpningen till en viktig del av ditt liv!

Boka in dina tänkta träningspass i kalendern under veckan som kommer, precis som du gör med andra möten.

* Var snäll mot dig själv!

Detta är viktigt speciellt i början - börja i lugnt tempo och med kortare sträckor. Varva gång och löpning. Det viktiga är att du får rutin på löpningen. Du ska känna att du orkar mer när du är färdig.