Så blixttränar du dig i form på 16 minuter

Kroppen är smart och blir duktig på det den gör ofta. Därför behöver du variera din träning.

- Du måste chocka kroppen och förnya dig hela tiden, säger Mattias Johansson, personlig tränare och affärsenhetschef på Club Feelgood i Stockholm.

När hans egen personliga tränare var bortrest blev han lat och tappade motivationen. Då började han sätta ihop sina egna korta träningspass att göra hemma eller ta med sig till gymmet.

- Jag kände att om jag pressade mig till mitt yttersta i 12-16 minuter aktiv tid, så klarade jag av att hålla ångan uppe. Dessutom kände jag att jag fick resultat snabbt.

För att motivera sig och göra sitt yttersta rekommenderar han att köra programmen med en personlig tränare eller en kompis som kan peppa dig.

- Det är stenhård träning i 16 minuter. Tanken är att du ska vara så trött efter ett program att du inte orkar mer.

Bäst resultat får du om du kompletterar din vanliga träning med Mattias blixtträning. Byt ut några övningar ibland för att ständigt chocka kroppen. Lägg till hantlar, gå till gymmet för att köra några maskiner eller bara växla övningar mellan de båda programmen.

- Det viktiga är att träningen är ut- manande - varje gång. Tävla mot dig själv!

 

Start - så gör du

Programmet består av tre set (plus ett bonusset för den som orkar) med två övningar i varje.

Varva de två övningarna i varje set i fyra minuter och vila i 40 sekunder innan du börjar med nästa set. Första gången kanske du behöver vila i två minuter, men försök göra vilan kortare.

 

Set  1

Övning  1

Upphopp

Stå höftbrett isär med fötterna. Gör en djup knäböj, och hoppa upp sedan upp med uppsträckta armar. Den som vill lägga på mer belastning kan dra upp knäna i hoppet.

Repetera 20 gånger.

Lättare variant: Gör bara knäböj och hoppa över själva upphoppet.

 

Set  1

Övning  2

Armhävningar

Ligg med hela kroppen på golvet och tryck dig upp i en armhävning. Håll blicken i golvet. Svanka dig inte upp, utan spänn magen och behåll kroppen i samma position hela vägen upp. Gå tillbaka ända till golvet, och börja om. Repetera 10 gånger.

Lättare variant: Gör övningen med knäna i golvet.

 

Set  2

Övning  1

Höga situps

Klassiska situps. Gå hela vägen ner och sedan hela vägen upp så att axlarna nuddar knäna. Håll in hakan och ha fötterna i golvet hela tiden.

Repetera 10 gånger.

Lättare variant: Gör vanliga låga situps.

 

Set  2

Övning  2

Plankan med hopp

Stå i plankan. Sug in naveln och tänk på att det ska vara en rak linje mellan armbågar och axlar. Hoppa med båda fötterna från sida till sida. Repetera 20 gånger.

Lättare variant: Gå med en fot i taget i stället för att hoppa. Att stå på knä är en annan enklare variant.

 

Set  3

Övning  1

Utfallshopp

Tänk på att ha 90 graders vinkel mellan höftled och knäled när du är längst ner i utfallet. Hoppa och byt ben. Pressa ifrån med det främre benet. Repetera 20 gånger.

Lättare variant: Gör vanliga utfall - strunta i hoppet.

 

Set  3

Övning  2

Dykarmhävning

Stå som ett V, med händerna och fötterna i golvet och rumpan uppåt. Sänk ner axlarna. Dyk ner med huvudet framåt och för kroppen framåt längs golvet utan att nudda det. I slutet av rörelsen tittar du uppåt och står nästan som i yogaställningen kobran. Gå sedan samma väg tillbaka till V:et. Repetera 10 gånger.

Lättare variant: Stå på knä i stället för på fötterna.

 

Bonusrunda

Set  4

Övning  1

Burpees

Gör ett upphopp och kom direkt ner med händerna på marken, sittande på huk. Hoppa jämfota bakåt med fötterna och gör en armhävning. Hoppa sedan jämfota tillbaka till huk och börja om igen. Repetera 10 gånger.

Lättare variant: Gå bak till knä och gör amhävningen på knä, i stället för på tårna.

 

Set  4

Övning  2

Dips

Sätt dig långt ut på en stol och greppa den med båda händerna strax bakom dig, på sidorna. Se till att armbågarna är bakåt och sänk axlarna. Vila fötterna på golvet och tryck dig upp och ner med armarna (det är inte benen som ska jobba!).

Reptera 20 gånger.

Lättare variant: Ha fötterna närmare stolen.