Här får vi ont: * Sidan av naken ut mot axeln.* Området mellan skulderbladen.* Ländryggen.* Nacken från huvudet och rakt ner mellan skulderbladen.
1 av 7: Här får vi ont: * Sidan av naken ut mot axeln.* Området mellan skulderbladen.* Ländryggen.* Nacken från huvudet och rakt ner mellan skulderbladen.
1 Hjälper mot nackspärrGör så här: Håll tag med ena handen i stolssitsen snett bakom dig. Den andra handen placeras på huvudet. Vinkla huvudet åt sidan och dra försiktigt med handen medan den andra handen håller emot.Effekt: Stretchar nackens muskler och släpper på trycket mellan kotorna på ryggraden. Bra vid spänd nacke och nackspärr.
2 av 7: 1 Hjälper mot nackspärrGör så här: Håll tag med ena handen i stolssitsen snett bakom dig. Den andra handen placeras på huvudet. Vinkla huvudet åt sidan och dra försiktigt med handen medan den andra handen håller emot.Effekt: Stretchar nackens muskler och släpper på trycket mellan kotorna på ryggraden. Bra vid spänd nacke och nackspärr. Foto: Anna Bergkvist
2 Stoppar ett ryggskott som är på vägGör så här: Ligg på rygg med armarna snett utåt sidorna. Böj knäna och behåll fötterna i underlaget. Fäll knäna sakta åt ena sidan och sedan åt andra. Låt övre delen av ryggen ligga kvar mot underlaget hela tiden.Effekt: Stretchar musklerna i nedre delen av ryggen och ökar rörligheten mellan kotorna. Nedsatt rörlighet känns i början bara som stelhet men kan plötsligt bli till ett akut ryggskott.
3 av 7: 2 Stoppar ett ryggskott som är på vägGör så här: Ligg på rygg med armarna snett utåt sidorna. Böj knäna och behåll fötterna i underlaget. Fäll knäna sakta åt ena sidan och sedan åt andra. Låt övre delen av ryggen ligga kvar mot underlaget hela tiden.Effekt: Stretchar musklerna i nedre delen av ryggen och ökar rörligheten mellan kotorna. Nedsatt rörlighet känns i början bara som stelhet men kan plötsligt bli till ett akut ryggskott. Foto: Anna Bergkvist
3 Lugnar krampande ryggmusklerGör så här: Ligg raklång på rygg. Dra upp knäna mot bröstkorgen så långt du kan utan att svanken lyfter från underlaget. Knäpp händerna över knäna och ligg stilla i åtminstone 20 sekunder.Effekt: Släpper på trycket mellan kotorna och stretchar de raka ryggmusklerna, "filéerna", som krampar vid ryggskott.
4 av 7: 3 Lugnar krampande ryggmusklerGör så här: Ligg raklång på rygg. Dra upp knäna mot bröstkorgen så långt du kan utan att svanken lyfter från underlaget. Knäpp händerna över knäna och ligg stilla i åtminstone 20 sekunder.Effekt: Släpper på trycket mellan kotorna och stretchar de raka ryggmusklerna, "filéerna", som krampar vid ryggskott. Foto: Anna Bergkvist
4 Ger effekt mitt i nackenGör så här: Håll in hakan så mycket som möjligt, så att du får dubbelhakor. Knäpp händerna över bakhuvudet och fäll ner huvudet utan att falla framåt med resten av överkroppen. Håll armbågarna så tätt ihop du kan.Effekt: Med den här övningen kommer du åt musklerna som ligger i mitten av nacken. Här är det vanligt att man är stel ända från huvudet och ner mellan skulderbladen.
5 av 7: 4 Ger effekt mitt i nackenGör så här: Håll in hakan så mycket som möjligt, så att du får dubbelhakor. Knäpp händerna över bakhuvudet och fäll ner huvudet utan att falla framåt med resten av överkroppen. Håll armbågarna så tätt ihop du kan.Effekt: Med den här övningen kommer du åt musklerna som ligger i mitten av nacken. Här är det vanligt att man är stel ända från huvudet och ner mellan skulderbladen. Foto: Anna Bergkvist
5 Skakar i gång rörlighetenGör så här: Ligg raklång på rygg. Skjut ena höften/sidan av bäckenet rakt uppåt, mot överkroppen, och växla. Lyft inte från golvet, hela kroppen ska ha kontakt med underlaget under hela övningen.Effekt: Det här är en bäcken­specifik övning. Bäcken­ledens rörlighet minskar när man har ont i ryggen men övningen ruckar i själva leden och "skakar i gång" rörligheten.
6 av 7: 5 Skakar i gång rörlighetenGör så här: Ligg raklång på rygg. Skjut ena höften/sidan av bäckenet rakt uppåt, mot överkroppen, och växla. Lyft inte från golvet, hela kroppen ska ha kontakt med underlaget under hela övningen.Effekt: Det här är en bäcken­specifik övning. Bäcken­ledens rörlighet minskar när man har ont i ryggen men övningen ruckar i själva leden och "skakar i gång" rörligheten. Foto: Anna Bergkvist
6 Så slappnar du av mellan skulderbladenGör så här: Sitt med benen rakt fram och böj ena knät. Ta tag om utsidan av foten med motsatt hand och rikta blicken snett över armbågen. Den andra handen håller i underlaget, till exempel bäddmadrassen om du är på sängen. Trampa ner foten som när du trycker på en gaspedal.Effekt: Stretchar musklerna mellan skulderbladen och ökar rörligheten i revbenen. Här är det vanligt att man får en låsning och akut smärta när man borrar, spikar eller krattar.
7 av 7: 6 Så slappnar du av mellan skulderbladenGör så här: Sitt med benen rakt fram och böj ena knät. Ta tag om utsidan av foten med motsatt hand och rikta blicken snett över armbågen. Den andra handen håller i underlaget, till exempel bäddmadrassen om du är på sängen. Trampa ner foten som när du trycker på en gaspedal.Effekt: Stretchar musklerna mellan skulderbladen och ökar rörligheten i revbenen. Här är det vanligt att man får en låsning och akut smärta när man borrar, spikar eller krattar. Foto: Anna Bergkvist

Ryggvärk & nackvärk - så slipper du eländet

Nästan alla drabbas någon gång eller återkommande av rygg- eller nackvärk. Med enkla övningar som du kan göra hemma kan du förebygga problemen. Men du får också hjälp om värken redan har slagit till.

En orsak till rygg- och nackvärk är att vi sitter fel och för mycket. Vi sjunker ihop, huvudet åker framåt, axlarna rundas och denna dåliga hållning skapar spänningar i nacken, axlarna och mellan skulderbladen. När vi sitter ökar också trycket på nedre delen av ryggen vilket gör att vi får ont i ländryggen.

- Stillasittandet är en av de största orsakerna till att rygg- och nackproblemen har ökat, säger Håkan Sigrell, kiropraktor på Södermalms kiropraktorklinik.

För att klara av att sitta så mycket som många av oss gör behöver vi bli starkare. De senaste rönen visar att ökad bålstabilitet, där man bygger upp den inre muskulaturen runt ryggraden, är bästa sättet att förebygga och motverka problemen.

Övningar som "plankan", både vanlig och åt sidorna, gör att vi tål mer belastning.

- Plankan är en universalövning som tränar hela kroppen. Olika typer av utfallssteg är också jättebra.

LÄS OCKSÅ: Ont i ryggen: 5 vanliga problem och lösningar

Ont i nacken? Många faktorer spelar in

Men det är förstås inte bara sittandet som är boven. Man brukar säga att rygg- och nackproblem är multifaktoriella, det vill säga det är oftast många olika faktorer som gör att man utvecklar symtom. Hur vi sitter, hur tränade vi är, vilken mat vi äter, hur stressade vi är, hur vi sover - allt detta samverkar. Hur vi bär och lyfter påverkar också.

- Jag ser till exempel många nyblivna mammor som går och bär sina barn bara på ena höften. Då blir det en snedbelastning och så får de problem. Samma sak händer om man bär en tung handväska eller datorväska på samma sida varje dag.

LÄS OCKSÅ: 7 typer av smärta du bör hålla koll på

Vanliga orsaker bakom rygg- och nackvärk

Även alltför idogt användande av viss ny teknik gör att vi får ont.

- Jag utgår ifrån att det kommer att skapa problem att vi sitter och tittar ner i våra mobiler och surf­plattor. Både nacken och bröstryggen blir stela av det.

---

Här är ryggens och nackens främsta fiender

1 För mycket stillasittande.

2 För lite rörlighet. "Rörligheten i bäckenet och ryggraden har säkert större påverkan än spända muskler. I ryggraden ligger hela det centrala nervsystemet, och störningar i ryggraden påverkar kroppen mycket. Det går inte att säga att man är stel i enbart muskler eller leder eftersom allt hänger ihop. Är leden stel påverkar det muskeln och vice versa", säger Håkan Sigrell.

3 Svaghet i de inre musklerna kring ryggraden.

4 Stress. "Det är en starkt bi­dragande faktor till spänningar och kroniska problem. Den som är stressad gnisslar dessutom oftare tänder på natten, vilket kan ge käkleds­problem och sedan huvudvärk och spänningar i nacken."

5 Dålig sömn.

TIPS

Ta pauser och rulla axlarna
Ta regelbundna pauser var tjugonde minut om du sitter och jobbar. Res dig upp, rulla lite på axlarna, stretcha nacken. När du sitter statiskt börjar musklerna spänna sig men om du rör dig får du mer elasticitet i musklerna och en bättre genomströmning.

Ta det lugnt
Undvik stress så mycket som möjligt.

Sträck ut lederna
Stretcha muskler och leder regelbundet.

Bär rätt
Använd allra helst ryggsäck. Om det inte går, se till att variera hur du bär, byt arm, bär i armvecket, över axeln och så vidare.

Rör dig ofta
Rör på dig varje dag och träna särskilt musklerna kring ryggraden, gärna med övningar som plankan och utfallssteg.

HÄR FÅR DU HJÄLP

SJUKGYMNAST
Träning är grunden
Grunden i sjukgymnastik är träning. Ofta får du ett träningsprogram anpassat efter dina besvär för att kunna bygga upp muskler som blivit stela, svaga eller korta. Du kan träna hemma, hos sjukgymnasten eller på gym.
Du kan gå direkt till en sjukgymnast utan remiss från läkare. Du betalar en patientavgift som varierar mellan olika landsting. Besöket går under högkostnadsskyddet.

KIROPRAKTOR

Justerar leder
Kiropraktik utgår från att minskad rörlighet i lederna, som till exempel kan bero på stelhet och smärta, påverkar muskler och nerver i kroppen. Behandlingen är inriktad på att få lederna att fungera normalt igen, bland annat genom triggerpunktsbehandling, kiropraktisk justering, mobilisering eller muskel­töjning.
Du kan kontakta en kiropraktor eller få remiss från en läkare. Det vanligaste är att du betalar en patientavgift som varierar mellan olika landsting.

NAPRAPAT
Fokuserar på muskelspänningar
Naprapati utgår från att dåligt fungerande leder, framför allt i ryggraden, kan ge muskelspänningar. Både den försämrade ledfunktionen och muskelspänningarna kan göra att man får ont.
Behandlingen går ut på att få lederna att fungera som de ska. Då kan naprapaten behandla och minska muskelspänningarna, vilket gör att du får mindre ont.
Det kan handla om exempelvis ledmanipulationsbehandling, ultraljudsbehandling, massage eller transkutan elektrisk nerv­stimulering, tens.
Du kan kontakta en naprapat själv eller få remiss från en läkare. Du betalar en patient­avgift som varierar mellan olika landsting.

MASSAGETERAPEUT
Mot stela muskler
Arbetar manuellt, både i behandlande och förebyggande syfte. Med bland annat klassisk massage, triggerpunktsbehandlingar och muskeltöjningar får du hjälp mot stela och spända muskler.
Priset för ett besök varierar mycket mellan olika behandlare men ligger ofta mellan 400 och 500 kronor för 45 minuter. Besöket går inte under högkostnadsskyddet.
Massageterapeut är ingen skyddad yrkestitel med krav på godkänd utbildning.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + duscholja från L´Occitane & necessär. Köp nu!