Guide: Så bygger du din egen stressbuffert
Att ha balans är bra. Men en buffert är bättre. Genom att skratta tillsammans med vänner, ta en promenad med en kollega och hoppa på sömntåget i tid skapar du en stressbuffert som hjälper dig genom livets alla utmaningar.
Vi pratar ofta om hur bra det är med livsbalans. Men tänkt dig: Du står och balanserar och någon puffar till dig. Vad händer? Jo, du tappar balansen och faller…
– Balans är bra – men buffert är bättre! säger Jan Tern, föreläsare inom hälsa och stress och författare till ”Stress Exit”.
– Att ha balans är okej så länge du är i balans, men om det blir lite extra mycket eller om det händer något, då råkar du lätt i obalans. Då är du rätt sårbar.
Har du en däremot buffert, då ger det utrymme för oförutsedda händelser. Och bara att man vet att man har en buffert kan minska stressen, säger han och jämför med pengar: Vet du att du har en buffert på banken så blir du inte lika stressad för en oförutsedd utgift.
Men hur skapar en då en stressbuffert? Man kan ju inte gärna ladda tid och energi, eller kan man?
Jan Tern pratar om tre saker som är viktiga att ta hand om för att skapa en stressbuffert:
– Det handlar om att du tar hand om din återhämtning, tar hand din fysiska träning – och då pratar vi inte elitidrott utan hälsosam träning där du känner att du har energi när du kommer hem från jobbet. Och att du tar hand om dina relationer. Tar hand om dig själv och andra, helt enkelt.
– Sedan kan du givetvis bygga upp en extra buffert om du vet att något är på gång, kanske en intensiv jobbperiod. Då kan det handla om planering, kanske kan du jobba in lite i förväg, planera om visa saker och boka av annat.
3 smarta tips – så skapar du en stressbuffert
1. Du behöver människor
Se till att bygga starka och bra relationer. Relationer är viktigt, kanske viktigare än vi tror för vårt välbefinnande.
– Att inte sova några nätter eller inte träna eller röra sig, det klarade stenåldersmänniskan av. Men om du blev utkastad ur flocken, då var du otroligt sårbar, säger Jan Tern.
Vi behöver helt enkelt andra människor, att känna oss älskade, omtyckta, att ha roligt med, känna stöd från.
Men vänner är också något som kan vara lätt att tappa bort när det är mycket. Vi har inte tid att ses – och vi har sämre överseende.
– Man har kortare stubin när man är stressad och tänker inte så långsiktigt. Har du däremot varit en god vän är det lättare att be om ursäkt om du brusar upp.
Kanske är det dags att fråga dig:
Vem/vilka kan du diskutera med när du har ett problem du behöver lösa?
Vem/vilka skulle kunna hjälpa dig och stötta dig om du hamnar i svårigheter?
LÄS MER Så vet du om din stress är farlig
7 vägar till bra relationer
1. Gör saker tillsammans. Att hitta på saker med andra skapar glädje, gemenskap, minnen, bygger förväntningar inför framtida aktiviteter. Och nej, att umgås via sociala medier är inte alls samma sak som gör att träffas på riktigt!
2. Ge beröm och uppskattning. Och gör det från hjärtat! Var ärlig, specifik, variera ord och uppskattning, spotta inte automatiserat ur dig komplimanger.
3. Var pålitlig och lojal. Lovar du att göra något – håll det löftet! Om någon berättar en hemlighet för dig – berätta inte vidare.
4. Be om förlåtelse. Om du har gjort någon ledsen, be om ursäkt. Det behöver inte betyda att du har fel. Det betyder att du är rädd om er relation.
5. Utnyttja inte dina vänner. Se till att det är balans mellan er, så ni ger och tar ungefär lika.
6. Skratta och ha roligt tillsammans. Att dela humor är viktigt och vi gillar människor vi skrattar med. Att skratta är också en signal till hjärnan att allt är bra.
7. Se över dina vänner. Har du kanske för få vänner? Eller har du kanske vänner som trycker ner dig, som du inte mår bra med? Då är det kanske dags att försöka hitta nya. Ett tips är att utgå från något gemensamt intresse; gå med i en klubb, kanske någon grupp på nätet. Ett annat tips är att ta kontakt med vänner från förr, vilket blivit mycket lättare tack vare sociala medier.
Tips! Skriv ner, det här vill jag göra för att stärka mina relationer.
2. Du behöver röra på dig
Hitta motionsformen som blir av. Träning kan vara det första som faller bort när det är mycket på gång, visar studier. Vi rör oss mindre och är mer stillasittande. Och risken är ännu större för personer som inte tränar så ofta.
– Jag tror att träningen faller bort dels för att du tycker att du inte har tid, dels för att stress tar av energinivån, och du behöver lite energi för att träna. Det blir viktigare att klara deadlinen – och till slut blir det svårt att komma i gång och träna överhuvudtaget, säger Jan Tern.
Det här är förstås olyckligt. Det finns nämligen också studier som visar att träning är bra mot stress, minskar nivåerna av stresshormoner och stärker hjärnans bromsmekanismer mot stress.
Så träning behövs för din stressbuffert!
– Handlar det om att energin tar slut, då får du kanske omprioritera dygnet. Vet du att du inte har energi till att träna på kvällen, då kanske du kan ta ett kortare lunchpass. Eller se om du kan cykla till jobbet, få till vardagsmotion.
Det finns trots allt 336 halvtimmar i veckan – så nog borde du kunna lägga några på att röra på dig! Och tänk på att det inte behöver vara en halvtimme på raken, du kan mycket väl dela upp på 10-minuterspass.
– Man får hitta alternativ, tänka lite mer good enough.
Tänk också på att du inte behöver träna hårt. Alltför hård och ”fel” träning kan få motsatt effekt: Om du klämmer in passet i ett redan överfullt schema, om du prestationstränar, om du väljer en lagidrott med höga krav både på att lyckas och att inte få misslyckas. Allt sådant kan öka stressnivån.
– Det är bra att fundera över vad målet med träningen är, när man bygger upp en stressbuffert: Har du mycket att göra och vill få tid att hantera tankarna – eller vill du bara slippa tänka på allt en stund?
Fysisk aktivitet är bra mot stress – och ännu bättre är rätt fysisk aktivitet.
– Vill du tvärtom få tid till tankar, då handlar det kanske om att ut och springa utan pulsklocka, där det inte finns några bilar. Eller kanske paddla kajak, paddeltag efter paddeltag …
Fundera också över vad det är du känner just nu. Ersätt ordet ”stress” med en känsla: kanske ”arg”, ”frustrerad”, ”trött på människor”, ”helt slut” … Och hitta en aktivitet efter det: slå på en sandsäck, dansa, simma eller yoga lite varsamt.
Vardagsträning är också oslagbart om schemat är fullt: gå en extra hållplats, ta trapporna, föreslå gå-möten på jobbet, träna framför teven/i reklampauserna eller gör något aktivt när du träffar vänner.
Tips! Skriv ner, det här vill jag göra för att röra på mig.
LÄS MER Träna rätt för hjärnan – minska stressen
3. Du behöver återhämtning
Försök att skapa paus-rutiner som funkar. När du stressar mycket behöver du mer än någonsin din sömn – men också pauser under dagen då du går ner i varv och stresspåslaget i kroppen sjunker.
Och samtidigt är det ju så lätt att hoppa över!
– Vi har ju ofta mer saker att göra än vi har tid, och jag tror att vi måste boka in pauser och återhämtning. Se det som en investering i dig själv! säger Jan Tern.
En smart buffertstrategi för återhämtning kan vara att utnyttja de raster och pauser som kanske finns på ditt jobb (hur ofta hoppar man inte över sådana, för att ”man inte hinner gå ifrån”?)
Eller bestäm (kanske med någon trevlig kollega) att gå ut och ta en promenad på lunchen, då får du rörelse och mental paus samtidigt.
Du kan också ha till exempel en app som påminner om att resa dig, sluta ögonen, göra en andningsövning. Här kan det vara bra om också andra är med och drar, tipsar Jan Tern. Kanske kan du föreslå att ni på jobbet gör en rörelsepaus på eftermiddagen när energinivån är på väg ner?
Men också när du kommer hem från jobbet kan du behöva vara medveten för att buffra och förebygga:
– Där är det good enough-nivå som gäller. Kanske kan du ha två kvällar i veckan när du städar och lagar mat, och andra dagar får det se ut som det gör. Kanske köpa färdigmat och investera lite i dig själv i stället för i hemmet.
Att boosta med sömn är också extra viktigt för att buffra. Stressa inte upp dig på kvällen genom att titta på en läskig film eller ekonominyheterna. Ha en lugn rutin innan du går och lägger dig, gör en andningsövning, läs lite och lägg undan mobilen i god tid.
6 knep för skönare sömn
1. Avsätt tid till problem och oro – innan du går och lägger dig. Bestäm en tid när du funderar igenom vad som oroar dig, anteckna det du kommer på.
2. Hoppa på sov-tåget. När du välj känner dig trött – börja inte gör allt det där ”sista” (gå och plocka eller kolla sista mejlen). Gör sådant tidigare. Så när tröttheten kommer – då går du och lägger dig!
3. Se över din sovmiljö. Mörkt, svalt, inga tekniska apparater, en skön säng och kudde, ett täcke som passar dig. Och hur bra sover du och din partner ihop? Skulle det ur ett sömnperspektiv vara bra om ni sov i varsitt rum?
4. Rör på dig under dagen. Bra för stressen men också sömnkvaliteten. Undvik dock att träna alltför sent på kvällen, du behöver gå ner i varv innan du går och lägger dig.
5. Vänd bort väckarklockan. Har du en tendens att vakna och kolla klockan mitt i natten, blir det en stressfaktor.
6. Ha ett block vid sängen. Skriv ner saker du kommer på mitt i natten, sådant du inte får glömma, bra idéer – och sedan kan du glömma det tills det är morgon.
Tips! Skriv ner, det här vill jag göra för att återhämta mig och sova bättre.
