Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa Hälsoliv i ett bättre anpassat format?

Mobil Tablet Dator
Så sänker du dina stressnivåer.
Så sänker du dina stressnivåer.
Så sänker du dina stressnivåer.
Maria Helander är beteendevetare, samtalsterapeut och författare
Maria Helander är beteendevetare, samtalsterapeut och författare
Maria Helander är beteendevetare, samtalsterapeut och författare
1 AV 3
Stressforskaren Niclas Almén: Så signalerar kroppen att du är för stressad
2 AV 3
Så sänker du dina stressnivåer.
Foto: Adobe Stock
3 AV 3
Maria Helander är beteendevetare, samtalsterapeut och författare
Foto: LINN HEDESSTRÖM BLAD

Stresshantering: Enkla övningar som motverkar stress

 ”Att göra”-listan växer, schemat är överbokat och sömnen är rubbad.

När stressen blir överväldigande finns det knep att ta till.

– När man börjar nagga på de saker som man vet är bra för ens hälsa, det är då det är dags att dra i bromsen, säger stresscoachen Maria Helander.

Här är hennes råd för stresshantering.

I dag lever vi i ett stressat samhälle, kanske mer än någonsin tidigare.

Människor har en tendens att ta på sig för mycket och pressa sig för hårt – gärna långt över gränsen för vad som är hälsosamt, berättar Maria Helander, beteendevetare, samtalsterapeut och författare.

I sin roll som stresscoach möter hon människor som slarvar med både sömn och kost för att hinna med dagens alla uppgifter.

– Det största felet vi människor gör när vi är stressade är att vi tror att vi är odödliga. Och att vi hela tiden skjuter vår återhämtning på framtiden. 

I längden kan stressnivån i kroppen bli skadlig. Men med några små enkla medel går det att få ner stresshormonerna.

Nedan följer stresscoachen Maria Helanders bästa tips och övningar för att hantera stress i vardagen.

5 övningar och råd för att minska stressen

1. ”Ta över” hjärnan och andas dig lugn

Foto: Adobe Stock

Även om man sover gott om natten behöver man avsätta tid för hjärnvila. Släpp allt vad jobb och skärmar heter i fem minuter mitt på dagen – helst varje dag. 

– Hjärnvila är återhämtning för att hjälpa kroppen att gå in i det parasympatiska systemet.

Med hjälp av andning kan du ”hacka” din hjärna att gå in i återhämtningsläge, så kallad ”brain hacking”.

Så här gör du:

– Du andas in, och sen räknar du till fyra. Sen när du andas ut räknar du till sex eller åtta. Då har du en längre utandning, du spar lite långsamt på luften. Då skickar du signaler till hjärnan att du är lugn. 

Maria Helander berättar att övningen också är bra för att hjälpa kroppen att hantera ångest.

2. Prioritera rätt med PAUS-metoden

Foto: Adobe Stock / 292111302

Oavsett om du är stressad till bristningsgränsen eller bara lite grand, är en tankemetod bra att ha med sig i jobbet och i vardagen, säger Maria Helander.

– För människor som är extremt pressade på arbetsplatsen, och som oroar sig för hur de ska få till allt, brukar jag ha en metod som jag kallar för PAUS-metoden.

Så här fungerar den:

P i paus står för att prioritera. 

– Använd den första stunden på arbetet till att prioritera resten av dagen. Att prioritera är hjärnans mest krävande uppgift. Det tar jättemycket energi av din hjärna att prioritera, för det är så många saker som ska hållas i luften samtidigt.

Sedan kommer A för acceptans.

– När du har prioriterat, så behöver du acceptera det du inte kommer att hinna med. Att landa i en acceptans: ”Okej, nu får jag vara good enough, för annars kommer den här dagen inte att gå ihop”.

U står för att underlätta.

– Att ställa sig själv frågan: ”Hur kan jag stötta mig själv?”. Det är en viktig fråga. Du vänder dig mot dig själv och inte hela tiden ser till alla andras behov. Utan hur kan jag underlätta för mig själv?

Här handlar det om att underlätta för sig själv i både jobb och privatlivet. Att exempelvis beställa catering till festen i stället för att laga allt själv, eller att gå till chefen och be om hjälp att prioritera arbetsuppgifterna. 

Att slappna av är S.

Oavsett om man känner sig jättestressad eller lugn behöver man ge sin kropp återhämtning.

– Vi lever inte som vi är gjorda för att leva i dag. Vår hjärna är en stenåldershjärna, och den är inte uppdaterad sedan stenåldern. Det här är ett stressat liv vi lever.

3. Dela din ”att göra”- lista i tre

Foto: Adobe Stock

En ”att göra”-lista kan lätt skena i väg och bli alldeles för lång för vårt eget bästa. 

– Vi är alltid ambitiösa och vi är tidsoptimister. Det slår aldrig fel.

Därför är Maria Helanders tips att skriva den precis som vanligt – och sen dela den med tre.

– Sen gör du bara en tredjedel av den. 

Att skjuta upp någonting här kanske för många är en stressande tanke i sig. Men det är då paus-metoden kommer till användning, påminner Maria Helander.

– Om jag ska dela listan med tre behöver jag prioritera vad jag absolut behöver göra i dag, den här veckan, eller månaden först. Och därefter acceptera det.

4. Dra i bromsen – prioritera hälsan

Foto: Adobe Stock

Det första som händer när vi blir stressade är att vi prioriterar bort vår egen hälsa. Vi är duktiga på att välja bort just det som hindrar oss från att gå in i väggen, menar stresscoachen Maria Helander.

– Vi tar bort sömnen, vi tar bort träningen, vi tar bort den där kravlösa fikan med kompisen. Återigen, vi tror att vi är odödliga, säger hon och fortsätter: 

– Men de här sakerna är det som hjälper kroppen att hantera stressen. Det är de sakerna som gör att vi inte går in i väggen.

Maria Helander säger att det som bör prioriteras i livet är ”rörelsen, dagsljuset, att äta ordentligt och att vila”.

– När man börjar nagga på de saker som man vet är bra för ens hälsa, det är då det är dags att dra i bromsen.

5. Sänk stressnivån med kroppens fyra grundpelare

Foto: Adobe Stock

Stress överlag kan bli svårt att ducka helt, eftersom den många gånger hör livet till. Men för att kroppen ska kunna hantera stressen bättre behöver den stabila grundpelare. 

Maria Helander kallar dem för ”dark”.

Dagsljus:

– Vi vet också att de fyra sakerna sänker stressnivån i kroppen. Att få dagsljus varje dag hjälper att du kan sova bättre på natten, och det hjälper din kropp att hantera stresshormonerna under dagen.

Andning:

Att ta ordentliga och djupa andetag hjälper till att sänker pulsen, blodtrycket och stressnivån. Även här kommer paus-metoden in som ett bra tips.

Rörelse:

Att röra på sig är väldigt viktigt, utifrån det man orkar, säger Maria Helander. Det är viktigt att det inte upplevs som ytterligare en stressfaktor.

– När man är så pass stressad som man är, ska man kanske inte lägga till att man ska yoga och sitta i lotusställning i 45 minuter för att må bra.

Kost:

Slarva inte med maten och att ät näringsrikt, ”punkt slut”, säger Maria Helander.

I sitt yrke träffar hon stressade människor som sällan har en normal relation till mat.

– Antingen äter man ingenting, eller så äter man bara chips, choklad och snabbmat. Du behöver näringsämnen för att kunna jobba med stressen, för att kroppen ska kunna hantera den. 

Små förändringar i vardagen

Det viktigaste, menar Maria Helander, är att få in de små förändringarna i vardagen för att hålla balansen.

– De är som att vaccinera sig mot det som kan hända om jag inte ger mig själv återhämtning.