Niclas Almén, psykolog och stressforskare, har skrivit boken ”Återhämtningsguiden” (Natur & Kultur 2021).
1 AV 3
Psykologen Maria Farm ger råd
2 AV 3
Foto: Shutterstock
3 AV 3
Niclas Almén, psykolog och stressforskare, har skrivit boken ”Återhämtningsguiden” (Natur & Kultur 2021).
Foto: Eva Lindblad

8 vanor som suger energi – utan att du fattar det

Känner du dig trött hur mycket du än vilar?

Det kan bero på att du gör saker som förstör din återhämtning – utan att du fattar det.

Här listar vi de vanligaste fällorna och tips på hur du undviker dem.

Cornelia Thomasson

Att vila och återhämta sig är lättare sagt än gjort, särskilt då till synes harmlösa vanor kan vara dolda energislukare. Här listar vi några beteenden det kan vara läge att förändra – för hälsans skull. 

1. Du omger dig med störande ljud

Lågfrekventa ljud, till exempel det brummande som ventilationssystem ger ifrån sig, lägger vi sällan märke till förrän de upphör. Ändå påverkar ljuden oss mer än man kan tro.

– Då kan de flesta nog känna igen sig i att de plötsligt blir mer avslappnade. Det finns många ljud runtomkring oss som kan aktivera vårt stressystem samtidigt som de inte är tillräckligt intensiva för att vi ska märka dem. De här onödiga småljuden kan suga energi och göra oss trötta, säger Niclas Almén, psykolog och forskare vid Mittuniversitet.

Men det är inte bara surr och brum som påverkar oss negativt. Hög musik som vi inte tycker om eller själva har valt kan trötta ut oss, liksom att vara i en miljö där hjärnan måste sortera bland många olika ljud som tävlar om ens fokus.

– Ett icke önskat ljud är ju per definition ett oljud. Generellt kan man säga att småljud och oönskade ljud dels kan öka stressen men också ställa sig i vägen för återhämtning.

Lösningen: Om ljud stör dig behöver du se över ljuden som finns i din närmiljö. Måste köksfläkten vara på? Kan du be din partner att använda hörlurar framför datorn?  Välj affärer eller lunchrestauranger med behaglig ljudmiljö. Brusreducerande hörlurar och öronproppar kan också vara bra för att stänga ute oljud.

2. Du andas väldigt ytligt

Andningen är oftast inget som upptar allt för mycket tankekraft. Men om andningen sitter långt upp i bröstet kan det leda till trötthet. Problemet uppkommer ofta av stress, men andningsmönstret kan i sin tur fortsätta att stressignalera till hjärnan.

Lösningen: Eftersom en andning som sitter i bröstkorgen kan vara ett stressymtom är det viktigt att åtgärda grundproblemet, men det går också att öka syresättningen genom att medvetet ta djupare andetag och fokusera på att andas ut ordentligt. Ett kvitto på att det är rätt utfört är att bröstkorg och axlar förblir stilla medan magen rör sig.

3. Du städar inte undan efter dig

Ibland känns det som att livet är för kort för att städa, men att vistas i ett stökigt hem kan vara så dränerande att återhämtningen blir lidande. Forskning visar att störiga miljöer kan medföra sömnstörningar och ökad ångest. Arbetsminnet försämras och man måste anstränga hjärnan mer.

– Alla som har det stökigt mår inte dåligt, men att ha ordning runtomkring sig är oftast en mindre krävande miljö för hjärnan att vistas i – jämfört med att ha massvis med saker som ligger framme oorganiserade, säger psykologen David Waskuri i en tidigare intervju.  

Lösningen: Ett knep som funkar för vissa är att ta saker i etapper, exempelvis fokusera på att skrivbordet ska vara städat. För andra kan det bli lättare att hålla ordning om man ställer en timer på tio minuter och städar så mycket man kan tills klockan ringer.  

4. Du har jobbdatorn i sovrummet

Under coronapandemin blev många tvungna att ta med sig jobbet hem.  För många trångbodda blev sovrummet den dedikerade platsen för hemarbetet. Men är det så klokt att ha jobbdatorn på samma plats som sängen?

– Märker du att sömnen blivit sämre är det här absolut något att tänka på. Det som händer är att trygghetssignalerna som bör finnas där vi ska sova övertas av arbetssignaler som är mer kopplade till stress, säger Niclas Almén.

Lösningen: Kan jobbgrejerna flytta ut ur sovrummet är det ett bra första steg. Niclas Almén förespråkar att begränsa arbete till en viss zon i hemmet – utanför den jobbar man inte. Om sovrummet är enda stället som funkar kan det i stället hjälpa att stänga av datorn vid arbetsdagens slut och byta om till andra kläder som inte är associerade med arbete. När du har dina fritidskläder på dig ska du bara göra sådant som hör fritiden till.

5. Du skjuter småsaker på framtiden

Vad för skada kan det göra att vänta med att svara på det där jobbmejlet? Att skjuta en och annan sak på framtiden är inte hela världen, men flykten från vardagens små måsten kan snabbt bli en ond cirkel som fortsätter att expandera. Det dåliga samvetet över att inte ha gjort saker man borde pockar på och tröttar ut, samtidigt som berget av måsten känns oöverstigligt. 

Lösningen: Ta tag i måstena. Psykologen Alexander Rozental, tipsar i en tidigare intervju med Hälsoliv om att bryta ner i små delmål, sätta en deadline för varje litet mål och belöna sig själv med något när man klarat dem. För att förebygga problemet i framtiden är det bra att försöka göra sådant som tar max fem minuter i anspråk direkt. Om situationen inte tillåter kan man i stället skriva ner dem på en att-göra-lista. 

6. Du väntar till kvällen med att återhämta dig

Många kör på höga växlar från tidig morgon till sen eftermiddag, äter lunch vid skrivbordet och svarar på mejl under kafferasten, medan de längtar hem till soffan och Netflix. Det kan i stunden kännas tillfredsställande att se tre avsnitt ”Squid Game” i ett svep, men på sikt är det en dålig strategi. 

Om man hela tiden skjuter på att varva ner går man länge med ett onödigt stort stresspåslag, som kräver mycket vila för att återhämta sig från. Sättet både stjäl energi och kan till slut leda till utmattning, som är svårt att återhämta sig från.

Längtar du efter att komma hem, natta barnen och sen återhämta dig genom att sträckkolla på din favoritserie? Se då upp så att du inte missar möjligheter till mikropauser under dagen. Foto: Shutterstock

Lösningen: Återhämtning är något som man behöver ägna sig åt flera gånger om dagen om man ska ha en chans att bli utvilad. Ett enkelt sätt att få in fler pauser är att ställa påminnelser i telefonen. Niclas Almén rekommenderar sina klienter att ta minst fem tiominuterspauser ganska jämnt fördelade över dagen.

7. Du är överdrivet fixerad vid din vilotid

Vila är bra, men kan också gå till en överdrift. Att hela tiden ha tankarna på yoga, mindfulness och avslappning kan bli direkt stressande och i längden uttröttande, förklarar Niclas Almén.

– Problemet är när det blir en överdriven upptagenhet av att ta hand om sig själv, den egna hälsan och att man inte får stressa. Det blir ett hyperfokus på hur man mår, där hela dagarna handlar om att återhämta sig och vara rädd för stress. 

Lösningen: Om man blir orolig av tanken på att stressa behöver man förstå att all stress inte är farlig, menar Niclas Almén. Han förklarar att om det känns stressigt att göra det som man tror är avslappnande, kanske det inte är rätt återhämtningsform. 

8. Du hoppar mellan arbetsuppgifter

Multitasking kan kännas effektivt men skapar ofta onödigt mycket stress.

– Det sätter höga krav på vår kognition och belastar arbetsminnet. Det är resurskrävande att växla mellan arbetsuppgifter. Om vi avbryter oss och sedan ska gå tillbaka till det andra måste vi komma ihåg var vi var och det tar en stund att komma i gång. Gör vi beteendet ofta kommer vi också mentalt ställa in oss på att någon ny uppgift kan dyka upp – redan innan det hänt, säger Niclas Almén.

Lösningen: Att så långt det är möjligt att göra en sak i taget är mindre ansträngande för hjärnan, men det går inte att komma runt avbrott under jobbdagen. Ett sätt att minimera att saker kommer emellan är att se över notifikationer på sms, mejl och sociala medier och slå på stör ej-läge när man behöver fokus.