6 sätt att minska stress naturligt
Stress är en naturlig del av nästan allas liv.
Ibland blir det emellertid för mycket och kommer vid helt fel tillfällen.
Här är några forskningsbaserade sätt att komma ner i varv både på kort och lång sikt.
Det bästa du kan göra när du är stressad är att identifiera vad det är som stressar dig och försöka eliminera den faktorn. Tyvärr är det sällan så enkelt.
Med hjälp av sajten Insider och läkaren Ben Hagopian listar Hälsoliv sex naturliga stresslindrare.
1. Träning
Motion är för många det sista de vill tänka på när de känner sig stressade, men det har bevisad effekt på stress. Läkaren Ben Hagopian rekommenderar framför allt konditionsträning, som löpning, cykling och dans. All fysisk aktivitet är emellertid bra. Det viktiga är att du får upp pulsen och svettas lite.
Kroppens lyckohormoner, endorfiner, är en förklaring till varför motion har en positiv inverkan på stress.
I långa loppet bygger du också upp ett bättre försvar mot stress.
– När man är fysisk aktiv så stiger nivåerna av ett hormon som heter kortisol, kroppens viktigaste stresshormon. När man har rört klart på sig så sjunker dessa nivåer igen. Det intressanta är att ju mer man rör på sig desto mindre stiger kortisol under själva aktiviteten och desto mer sjunker det efter aktiviteten. Man reagerar med mindre och mindre kortisolökning ju mer man tränar. Sedan när man blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar man inte med samma kortisolökning, har överläkaren och psykiatern Anders Hansen tidigare förklarat för Hälsoliv.
En sliten klyscha är att den bästa träningen är den som blir av, men den stämmer. Hitta något du regelbundet kan och vill ägna dig åt.
LÄS OCKSÅ: Så lite träning behövs för att motverka depression
2. Avslappningsövningar
Att hitta lugnet i en stressig vardag är lättare sagt än gjort. Lyckligtvis finns det en hel uppsjö av avslappningsövningar som kan hjälpa både kroppen och knoppen på traven – alltifrån djupandning och meditation till yoga.
När vi blir stressade andas vi ofta både snabbare och ytligare, vilket kan leda till ett rusande hjärta. Vissa glömmer till och med bort att andas.
Här kan olika andningsmetoder vara till stor hjälp. Ett exempel är den så kallade 4-7-8-metoden där du andas in i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder. Som Hälsoliv tidigare skrivit kan metoden också vara effektiv om du lider av sömnproblem.
Olika typer av meditation kan också verka stresslindrande, vilket många studier visat genom åren. Här hittar du några tips på hur du kan använda meditation.
Även yoga har flera faktorer som kan påverka stressnivåer. Du tvingas vara närvarande i nuet, lär dig att andas rätt och hjälper kroppen att slappna av.
Insider hänvisar till en studie från 2017 som visar att yogaformen Hatha yoga kan sänka nivåerna av kortisol i kroppen.
3. Förbättra din sömnkvalitet
Stress och försämrad sömn är en ond cirkel. Många får höjda stressnivåer när de sover för lite och att vara stressad kan i sin tur göra det svårare att somna.
För att öka chansen för en god natts sömn bör du till att börja med hitta en sömnrutin som passar dig. Lägg dig vid samma tid och gå upp vid samma tid oavsett veckodag.
Skippa blått ljus från skärmar nära inpå läggdags och avsätt alltid minst en timme varje kväll där du varvar ner.
Andra vanliga råd är att skippa alkohol och koffein sent på kvällen och försök ha ett så mörkt och svalt sovrum som möjligt.
Funkar inte detta kan du ta hjälp av några av Hälsolivs tidigare artiklar på ämnet:
Guide: Så somnar du snabbt med rätt teknik
Japanska metoden som räddar din sömn
Läkarens 3 smarta och oväntade sömnknep
5 saker att testa om du har svårt att sova
6 vanliga besvär som kan sabba sömnen
4. Se över din kosthållning
Satsa på en balanserad och hälsosam kost för att hålla dina stressnivåer i schack.
– Att äta massa snabbmat och processad kommer bara göra saken värre säger Hagopian.
Stora mängder alkohol, koffein och socker kan också förvärra stress.
5. Sök stöd
När vi mår dåligt, oavsett om det handlar om stress, depression eller ångest, blir ett starkt socialt skyddsnät extra viktigt.
En studie från 2007 visar exempelvis att personer med lågt socialt stöd drabbas hårdare av stress – exempelvis i form av ökad puls, högre blodtryck och skiftande hormonnivåer.
Att ha någon vid din sida när du fastnar i en stresspiral kan alltså göra det lättare att hantera situationen. Det styrks bland annat av en studie från 2011 som kom fram till att barn som har en bästa vän i närheten när de upplever något negativt har lägre kortisolnivåer.
Även sex kan vara stresslindrande. Precis som vid träning så frigörs endorfiner som påverkar humöret positivt.
6. Skratta
I vissa fall är skratt faktiskt den bästa medicinen. Skrattets effekt på kroppen kan nämligen motverka allt det som frigörs vid stress. När du skrattar fylls lungorna med luft, vilket stimulerar hjärtat, lungorna och musklerna. Endorfiner frigörs vilket påverkar blodcirkulationen positivt och hjälper dina muskler att slappna av.
Vad du skrattar åt kvittar. Lyssna på en rolig podcast, titta på en komediserie eller film, ring upp en vän eller kollega som alltid får dig att skratta.
