10 vetenskapliga sätt att snabbt stressa ner
Högt blodtryck, huvudvärk, depression och sömnstörningar – stress har en hel del negativa effekter på kroppen. Men nu finns det forskning som visar vad som hjälper oss att stressa ner och återta kontrollen över vår hälsa.
1. Risker med för mycket stress
Snabbare hjärtslag, kväljningar och svettningar. När vi känner hos stressade tar det sig uttryck på många olika sätt. Och den där stressade känslan kan uppstå när som helst, som vid konflikter på jobbet, ett svårlöst livspussel eller en instabil ekonomi.
När vi är stressade ökar mängden av stresshormonet kortisol, andningen blir tung och kräver mer syre, blodkärlen drar ihop sig och hjärtfrekvensen stiger. Men stress kan också leda till mer kroniska tillstånd, som högt blodtryck, huvudvärk och mentala problem som depression eller ångest. Dessutom kan den förvärra åkommor man redan lider av, som astma, irritabel tarm (IBS) och sömnstörningar.
Men frukta inte – du kan ta makten över stressen. Precis som att vi lätt hamnar i ett stressat läge kan vi snabbt bli avslappnade med lugn andning och lägre blodtryck, rapporterar amerikanska National Institutes of Health (NIH). Här listar vi tio vetenskapliga sätt att hålla din stressnivå under kontroll, med inspiration av The Huffington Post.
LÄS OCKSÅ: Högt blodtryck? 12 sätt att sänka det
2. Träffa vänner
När vi umgås med våra vänner fyller det oss ofta med positiv energi. Men när du lämnar dina vänner efter en kväll av trivsamt umgänge har du inte bara haft det roligt, studier har visat att det också har stor betydelse för din hälsa. Visste du till exempel att du kan minska produktionen av stresshormonet kortisol genom att umgås med dina bästa vänner? Och den här positiva effekten av vänskapsrelationer gäller genom hela livet. Så håll hårt i dina nära vänner – även av rent hälsomässiga skäl.
LÄS OCKSÅ: Läkaren: 6 tidiga tecken på utbrändhet
3. Ta djupa andetag
Den som utövar yoga känner väl till att andningen är central och viktig för kroppen. Det här får stöd av forskare som menar att andningsövningar är ett effektivt hjälpmedel för att få kroppen att slappna av. Oavsett om du väljer att ägna dig åt en ambitiösare övning eller om du bara tar några djupa andetag lindrar det stresskänslor, tack vare den extra injektion av syre du får. Medicinsk forskning har också visat att andningsövningar kan stärka några av de kroppsliga funktioner som riskerar att skadas av stress, exempelvis bidrar de till att sänka blodtrycket.
LÄS OCKSÅ: 10 varningstecken på stress – som kommer när du är ledig
4. Gå en promenad
Vi hör ofta att en promenad gör gott för vår hälsa – och det gäller även stressnivån i kroppen. När vi promenerar rensar vi huvudet och boostar produktionen av endorfiner, vilket bidrar till en minskad mängd stresshormoner. Alla promenadstråk är egentligen bra, det viktiga är att vi rör på oss. Men om möjligheten finns är ett grönområde att föredra, då den miljön gör det troligare att du försätts i ett meditativt tillstånd. Ett tillstånd där något fångar din uppmärksamhet, samtidigt som det ger utrymme för reflektion.
LÄS OCKSÅ: 10 varningssignaler på att du har en panikångestattack
5. Fysisk beröring
Alla behöver fysisk beröring, men här pratar vi inte bara om sex. Det är minst lika viktigt med spontana pussar och kramar i vardagen. Och det är den här delen som lätt försummas i vardagsstressen. Kyssar motverkar stress eftersom de hjälper din hjärna att frisätta endorfiner, och det här får faktiskt konkreta följder i hur du hur mår. En studie gjord vid Northwestern University, där 2000 par deltog, visade att de par som bara kysste varandra vid sex var åtta gånger med benägna att bli kroniskt stressade och deprimerade än de som visade varandra ömhet oftare.
LÄS OCKSÅ: 5 tecken på stress du aldrig ska ignorera
6. Köp hem växter
Ett hem fyllt av växter får oss inte bara att trivas bättre och njuta av en vacker luftrenare – de kan också hjälpa oss att varva ner. Forskare vid Washington State University kom genom en studie fram till växternas positiva effekt på stressade människor. När deltagarna i studien, som alla mådde dåligt på grund av stress, fick spendera tid i ett rum fyllt av växter sjönk deras blodtryck. Hos den jämförande gruppen, som inte fick vara bland växterna, sjönk blodtrycket bara hälften så mycket.
LÄS OCKSÅ: Sara, 28: Krukväxterna hjälper mig hantera min ångest
7. Visualisera något bra
När du känner dig uppe i varv är visualisering ett bra sätt att återfå fokuset. National Institutes of Health bekräftar att det är effektivt att använda sig av bilder för att försätta sig i ett avslappnat tillstånd. Sätt dig bekvämt någonstans där du får vara ostörd en stund, och försök sedan att föreställa dig en fridfull plats. Det kanske är en särskild plats vid havet du tycker om eller en mysig stig i skogen. Magasinet Women's Health tipsar också om att försöka visualisera hur du uppnår ett framtida mål som medför en positiv känsla.
LÄS OCKSÅ: 11 saker som händer med kroppen när du är stressad
8. Pausa från tekniken
Vi hör ofta att det är bra att lägga bort telefonen ibland, och inte använda datorn sent på kvällarna. Och det kanske är dags att lyssna på råden nu. Enligt en studie från Göteborgs universitet har det visat sig att ett för ivrigt datoranvändande, utan tillräckliga pauser, kan kopplas till stress, sömnstörningar och depression. När det gäller våra smarta telefoner är även de kopplade till ökade stressnivåer och förhöjt blodtryck. Unna dig själv att ha telefonen avstängd när du känner dig stressad.
LÄS OCKSÅ: 7 oväntade tecken på att du är stressad
9. Lyssna på musik
För många är den klassiska musiken något att ta till för att varva ner. Med all rätt, klassisk musik har nämligen visat sig ha en särskilt lugnande effekt på oss. Den bidrar till en lugnare hjärtfrekvens, sänker blodtrycket och minskar nivåerna av stresshormon i kroppen. Du behöver dock inte tvinga dig själv till att lyssna på klassiskt om du inte gillar det. All musik som du tycker om kommer att få "må bra"-hormoner, som dopamin, att flöda. Och har du ingen musik tillgänglig kan du prova med att nynna på en låt du tycker om för att få samma effekt.
10. Slappna av i musklerna
Lägg dig ner raklång, slut ögonen och slappna av. Sedan påbörjar du en genomgång av kroppens muskler. Börja med fötterna. Spänn fotens muskler så mycket du kan och slappna sedan av igen. Sedan fortsätter du på samma sätt genom kroppen, hela vägen upp till ditt ansikte. På det här sättet minskar du effektivt stressnivån i kroppen. Den här enkla övningen brukar rekommenderas till patienter som lider av ångest eller depression och kan göra stor skillnad för vårt välbefinnande.
11. Ät banan och potatis
När vi är stressade stiger blodtrycket. Men om du ser till att få i dig kalium, som bland annat finns i banan och potatis, får du hjälp med att reglera det. Det kan räcka med att äta en banan vid stress för att förbättra energinivån i kroppen och snabbare återhämta sig. Forskning visar att påfyllning av kalium kan skydda kroppen från stressens negativa effekter, som en ökad risk för hjärtattack och stroke. Även den amerikanska organisationen för psykologer, The American Psychological Association (APA), rekommenderar kalium för att motverka stressens konsekvenser.
