KBT-psykologen Maria Farm har tagit fram det här självhjälpsprogrammet för livsstilsförändring. För dig som vill bli mer hälsosam och vill ha hjälp med att förändra dina vanor.
Drömmer du om ett mer aktivt och hälsosamt liv? Men kanske vill du inte ens försöka göra en livsförändring eftersom du tror att du kommer att misslyckas?
KBT-terapeuten Maria Farm har tagit fram ett sju veckor långt program som ska hjälpa dig i mål.
Varje vecka får du ett nytt tema att arbeta med, och tillhörande övningar, som kommer hjälpa dig med allt från motivation och hantera bakslag till att stärka din självkänsla.
Hur gärna vi än vill tror på det där om att man kan förändra en vana på 21 dagar så vet vi att det kan behövas mer än så. När livet rullar på för fullt är det så lätt att falla tillbaka i gamla mönster. Men visst går det att förändra invanda mönster! Och om du gör en långsiktig plan är chansen att lyckas ännu större.
Det här självhjälpsprogrammet är framtaget av KBT-psykologen Maria Farm med fokus på dig som vill göra en livsförändring och bli mer hälsosam. Det kan vara att börja äta nyttigare, röra på dig mer eller kanske gå ner i vikt. Varje vecka kan du titta på ett videoklipp med Maria där hon går igenom veckans tema - och sen får du övningar att göra under veckan. Gå gärna tillbaka i programmet med jämna mellanrum och repetera övningarna så att du tar med dig det du lärt dig genom hela programmet. Om du känner att du inte hinner med alla övningar kan du arbeta med varje tema längre tid än en vecka. Lycka till!
VECKA 1: Att bryta vanor!
VECKA 1: Fundera på varför du vill förändra ditt liv
Ibland vågar vi inte göra de förändringar vi drömmer om. Vi tänker att det är dömt att misslyckas och vi vill inte riskera att få det bekräftat. Därför försöker vi inte ens. Lyft upp de här rädslorna på bordet och granska dem. Om du är ärlig kring detta så minskar rädslans inflytande över dig och du kan planera bättre för hur du ska möta hinder på vägen. Vad är det du vill förändra - och varför?
Ett knep att ta till under de här veckorna är att alltid ge dig själv fem minuter - och sen utvärdera igen. Fem minuter av att inte äta bullen. Eller fem minuter till på löparbanan. Det orkar du! Så kan du utvärdera suget att äta eller sluta springa sen. Kanske går det lite till?
ÖVNING ETT: Lista bra och dåliga saker
• Börja med att lista tre bra saker med att gå ner i vikt och sen tre bra saker med att inte göra det. Var ärlig! Kanske innebär din nuvarande livsstil att du kan kura framför filmer på tv med din partner eller att du slipper få träningsvärk och exponeras på gymmet .
• Fundera sen hur kan du möta de utmaningar som kommer när du saknar sofftiden eller tycker att det är motigt att röra på dig eller avstå en extra portion? Kanske genom att engagera partnern också, få med en vän eller köpa en ny, fin kokbok med nyttig mat som kan inspirera?
• Lista tre saker som du tror kommer hjälpa dig när du hellre vill låta ditt gamla jag styra. Var så konkret som möjligt!
ÖVNING TVÅ: GÖR NÅGOT NYTT VARJE DAG
• Börja med små förändringar, för att värma upp. Passa på att göra även andra saker än att ändra matvanor och motionsmönster på ett nytt sätt, för att hålla hjärnan alert. Vad händer om du borstar tänderna med andra handen, byter till en spellista av en okänd artist eller lunchar med den nye kollegan?
• Gör något nytt varje dag den kommande veckan. Det behöver inte vara stora saker!
ÖVNING TRE: LÄR AV TIDIGARE ERFARENHETER
• Om du har prövat att börja leva mer hälsosamt och kanske gå ner i vikt tidigare: vad har varit svårt då? Att kanske aldrig tillåta dig att äta något onyttigt eller att du pressat dig för hårt motionsmässigt? Eller att du varit väldigt dömande och negativ mot dig själv, så att du haft svårt att hantera de bakslag som alltid kommer i en förändringsprocess?
• Skriv ner dina erfarenheter från tidigare. Om du sätter ord på det här blir det lättare att formulera idéer om vad som kan hjälpa dig den här gången.
• Formulera tre bra idéer som kan hjälpa dig när det blir svårt, baserat på tidigare erfarenheter. Det kan exempelvis vara att alltid ha en en frukt eller påse nötter i jobbväskan för att undvika panikköp då du är hungrig eller, om du är kvinna, markera dagar då du har pms i kalendern så blir du mindre överraskad och styrd av humörsvängningar.
VECKA 2: Formulera mål och delmål
Vi tänker så lätt på hur vi inte vill ha det, vad vi vill ta bort eller tycker är fel med oss själva. Och om vi formulerar sådana självkritiska mål med saker vi ”inte” vill ha eller göra fastnar hjärnan i fel spår.
Så i stället för att tänka ”jag vill inte väga så mycket” börja fundera på vad du skulle göra om din vikt (eller tankar på din vikt) inte störde dig så mycket. Du skulle kanske vilja röra på dig mer, äta mer hälsosamt och köpa ett gymkort. Då kan det bli ditt mål i stället. I början känns det nog ovant och kanske lite konstigt, men tänk att du sakta bygger nya ”muskler” för din mentala hälsa och ditt fysiska välmående genom att öva. Jobba utifrån och in: med nya beteenden kommer nya känslor att väckas på sikt, och det blir belönande och stärkande. Alltså: dina mål ska vara vad du vill, snarare än vad du inte vill, och hjälpa dig att förstå vad du ska göra för att nå det.
Vi gör det lättare för oss själva när vi formulerar mål i så konkreta termer som möjligt och dessutom bryter ner dem i mindre delmål. Vi kan även behöva fundera på vad som kan hjälpa oss att komma ihåg vad vi vill förändra och vart vi vill nå, eftersom vanans makt är stor och både vår hjärna och vår kropp lätt gör vad de tidigare gjort i bekanta situationer. Det kan vara saker som påminnelser i mobilen, post-it lappar på lämpliga ställen eller att frysa in mat som blir över för att minska risken att vi äter mer än vad vi tänkt oss.
Du kan också göra det enklare för dig själv genom att göra målen tydliga. Ta gärna en stund och reflektera hur du kan finslipa dina mål och göra dem mer: Specifika, till exempel äta frukt eller grönt till varje måltid. Mätbara, att du till exempel ska röra på dig minst två gånger i veckan. Angelägna, att ditt mål är angeläget för just dig, att du vill göra den här förändringen för din egen skull och inte för nån annans. Realistiska, det vill säga att du utgår från hur ditt liv ser ut och att du har den tid och de resurser som behövs för att uppnå målet. Tidsbegränsade, det vill säga att du har satt en bortre tidsgräns för när du vill ha uppnått dina mål?
ÖVNING ETT: SKRIV UPP DINA ÖVERGRIPANDE MÅL
• Skriv ner dina övergripande mål så tydligt och konkret som du kan. Övergripande mål är ditt du vill på längre sikt, dit du strävar. Det kan vara exempelvis ”Jag vill känna mig starkare och röra på mig mer” eller ”Jag vill förbättra min kondition och inte begränsas av värk i kroppen”. Du vet inte när du kommer vara där, men du vet att du vill dit!
• Skriv ner tre övergripande mål för dig själv. Försök att varje dag i en veckas tid göra något litet som går i målens riktning.
ÖVNING TVÅ: FORMULERA DELMÅL
• Skriv ner minst tre, gärna fler, delmål som kan hjälpa dig uppfylla dina långsiktiga mål. Det kan exempelvis vara:
- Jag ska börja promenera 30 minuter med stavar två gånger i veckan.
- Jag ska äta tre gånger om dagen, inklusive två mellanmål vid behov, i tillräckligt lugn takt.
• Tänk här och nu, vad du behöver just i början av din process för att närma dig dina långsiktiga mål. Delmål behöver uppdateras flera gånger, längre fram, då dina förutsättningar förändras allteftersom. Kom ihåg att delmålen gärna får vara specifika, mätbara, angelägna, realistiska och tidsbegränsade.
ÖVNING TRE: UPPMÄRKSAMMA DET DU GÖR BRA
• Vi fastnar så lätt i att fokusera på vad vi är mindre nöjda med att vi glömmer att se våra framsteg. Vi kan råka glömma vårt utgångsläge, och inte se hur vi förändras. Det blir lätt nedslående och inte så motiverande.
• Registrera varje vecka vad du gjort som fört dig närmare dina mål vad gäller kost och träning. Skriv gärna något varje dag och summera veckan på söndagen.
• Markera då något du är extra stolt över och ge dig själv också ett tips inför veckan som kommer, en erfarenhet du gjort. Ett exempel skulle kunna vara ”att röra på mig på dagen och kvällen är lättare för mig än på morgonen, nästa vecka vill jag ta tre raska promenader: en på lunchen på jobbet, en på en vardagskväll och en lite längre till helgen. Jag lägger in det i min kalender i mobilen som hjälper till att påminna mig.”
ÖVNING FYRA: BELÖNA DIG SJÄLV
• Vid en livsstilsförändring kan man känna av effekten ganska snabbt. Kanske har du mer ork och energi, du känner dig lite lättare och det är inte ovanligt att sömn förbättras och blir mer återhämtande när vi ändrar kosten och rör på oss mer. Allt detta är ju förstås en belöning i sig men du är värd mer pepp! Vi motiveras av belöningar, så låt de bli positiva mål i sig.
• Formulera minst tre belöningar som är rimliga och som du har råd med, saker eller aktiviteter du tycker om eller längtar till. Sprid ut dem i tid så att du får en belöning den närmaste månaden, den andra inom tre och den sista om ett halvår. Självklart kan du fortsätta med detta sen!
VECKA 3: Undvik fallgropar och hantera bakslag
Alla förändringsprocesser stöter på hinder och utmaningar, situationer som kanske är extra kniviga att tackla. Det är helt normalt att ta två steg framåt och ett steg tillbaka när det handlar om att ändra livsstil och genomdriva beteendeförändringar.
Planera i förväg för hur du ska hantera bakslag och motgångar! Först och främst behöver du identifiera dina risksituationer, det vill säga när du vet med dig sen tidigare att du är mer sårbar för att till exempel överäta eller backa från vad du tidigare föresatt dig. Inget beteende uppstår i ett vakuum. Fråga dig själv vad som hände strax innan du tröståt godis eller stannade hemma i stället för att ta den där promenaden? Då vet du att du i liknande situationer i framtiden behöver ha en strategi. Det kan vara allt från att ha skrivit upp några peppande ord till dig själv i mobilen eller på en lapp på skrivbordet, att ha frukt och nötter i väskan eller bara ta en andningspaus på tio minuter utomhus. Kanske har du en favoritlåt som alltid stärker dig när du lyssnar på den?
För många finns det återkommande risksituationer som mer eller mindre alltid triggar oro, ledsenhet, ångest eller stress. Det kan exempelvis vara pms-besvär för kvinnor, att dricka för mycket alkohol eller att sova för lite. Här kan det vara viktigt med förebyggande tankar och beteenden och ta hand om sig själv lite extra. Allra bäst är förstås att se till att få den sömn vi behöver och dricka måttligt med alkohol!
Tyvärr är det så att vi ibland har vår värsta fiende inom oss: ett svartvitt-tänkande och höga krav kan vara det som stjälper dig. Du tror att du aldrig får göra fel, aldrig äta den där kakan och alltid måste motionera som du föresatt dig.
Det kan också vara så att du jämför dig med någon som har ett helt annat utgångsläge eller andra förutsättningar än du. Du upplever att du kommer till korta och dömer dig med mycket självkritiska tankar. Jämför med ett barn som ska lära sig cykla, vad säger vi till det barnet första gången hen ramlar? Att ge upp och lägga av, det är ändå ingen idé att försöka? Att det aldrig kommer gå ändå? Knappast, eller hur? Vi vuxna uppmuntrar, hjälper till och hejar på. Och rätt var det är cyklar barnet! Så ska du försöka tänka om din egen förändringsprocess också. Upp på cykeln igen!
ÖVNING ETT: NÄR GICK DET ÅT SKOGEN SENAST?
Reflektera över senaste gången något inte blev som du tänkt dig. Fundera över situationen och vad du tänkte och kände.
• Vad hade hänt?
• Vad gjorde du?
• Vilka blev konsekvenserna på kort sikt? Och lång?
• Vilka alternativa, mer hjälpsamma beteenden kan du pröva nästa gång?
ÖVNING TVÅ: VAD ÄR DET SOM PÅVERKAR DIG?
I situationer där du till exempel struntar i att träna eller äter mat som inte är hälsosam, vilken typ av tankar tänker du då? Var observant på om det är:
• Svartvita tankar: ”Jag klarar ändå inte av det här, jag kan lika gärna ta om en portion och sen ta dessert också”.
• Katastroftankar: ”Jag kommer säkert inte klara av att förändra mina matvanor, det kommer gå åt skogen”
• Känslostyrda: ”Jag är så orolig och rädd nu, jag står inte ut om jag inte får äta den här chokladkakan”.
Var observant och skriv gärna ner några tankar som påverkar dig negativt under den här veckan. Titta på dem lite utifrån. Nästa gång du hamnar i liknande situationer kan du försöka att se dem som moln på himlen. Låt dem komma och se dem gå. Du bestämmer vad dina tankar får göra med ditt beteende.
ÖVNING TRE: LYFT SAKER DU ÄR GLAD ÖVER
Vi uppmärksammar så lätt det vi inte har gjort eller inte är. Det kan få oss att ge upp våra förutsättningar eller nedvärdera våra egenskaper. Träna dig i att vara tacksam för det du gör och har! Till exempel ”Jag är glad och stolt över min familj, mina studier och att jag vågat börja jogga.”
Avsluta dagen med en liten summering. Se för ditt inre några situationer som gjorde dig glad och nöjd, små som stora. Tänk på minst en sak, person, situation eller händelse som du är tacksam över.
VECKA 4: För dig som dövar jobbiga känslor med mat
Känslor är vad som både sporrar oss och bromsar oss. Vi har fått förmåga att uppleva känslor så att vi ska kunna knyta an till andra via till exempel glädje och lust men också ta avstånd från sådant som är dåligt eller farlig via rädsla eller ilska. Att föreställa sig ett liv utan känslor är nästan omöjligt. Många gånger är det vad som är så plågsamt vid en depression: att livet har blivit grått och allt känns meningslöst.
Känslorna är vad som ger kryddan i livet och alla känslor har ett syfte, en mening. Vi upplever dock oftast att de positiva känslorna är skönare eller bättre att ha, än de negativa. Det är mer behagligt att vara glad än att vara rädd eller uppleva ångest. Men vi är ”byggda” för att kunna uppleva alla känslor, de är inte farliga i sig. Känslan kan ha ett budskap till dig. Ilskan vill att du säger nej, ställer krav eller hävdar din rätt. Rädslan säger dig att gå, backa, vara försiktig.
Man brukar säga att mat handlar om känslor och det ligger mycket i det. Vi lagar gärna mat till dem vi älskar, vi trugar det lilla barnet att äta av oro att det inte ska växa och vi belönar oss själva när vi varit duktiga med något gott. Mat står också för energi när vi inte orkar eller när vi kanske borde ha gått och lagt oss för länge sedan.
Men mat kan också döva negativa känslor. När vi äter blir vår kropp upptagen att ta hand om maten som landat i magen och ska vidare genom systemet. Stress och oro dämpas tillfälligt och vi kan känna oss lugnare och kanske lite tröstade. Det här blir förstärkande, vilket betyder att vi gärna gör samma sak igen.
Att hantera negativa känslor, och bli nyfiken på hela ditt känsloregister, är ett viktigt verktyg i din förändringsprocess. Om du inte ska döva din oro med mat, hur ska du göra i stället? Hur kan man uttrycka känslor som till exempel ilska eller ledsenhet utan att bli helt överväldigad av dem?
Du kan behöva lära dig nya sätt att starta ditt lugn-och-ro-system än via mat, att trygga dig själv att våga stanna kvar i känslan på andra sätt. Försök att se dig som en del av hela mänskligheten och att vi alla delar detta att vara människa och ibland uppleva svårigheter och motgångar.
ÖVNING ETT: UTFORSKA KÄNSLORNA
• Ibland äter vi för att vi är hungriga och behöver mer energi och ibland för att vi är uttråkade, ledsna, oroliga… Om vi stressar mycket kan det göra att vi äter för mycket, eller glömmer att äta och därför blir vrålhungriga och äter för mycket när vi väl tar oss tid för det.
• Den här övningen går ut på att undersöka vilka känslor som hänger ihop med ditt ätande. Våga titta under känslostenarna!
• Under den kommande veckan - reflektera över vilket känslotillstånd du är i när du börjat äta eller vill börja äta. Känn efter i magen och i kroppen: är du hungrig, behöver du energi? Eller är det något annat? Skriv gärna ner vilka känslor som leder till att du kanske äter mer eller oftare än du tänkt dig. Vad kan de här känslorna handla om?
• Vad händer om du avstår från att äta när du till exempel är ledsen? Vad vill känslan dig och kan du hantera den på ett annat sätt än via mat? Kanske ska du säga nej till chefen som kräver för mycket? Känner du dig ensam kanske du kan se om du blir mer tillfreds av att ringa en vän och prata en sund?
ÖVNING TVÅ: VÄCK DIN SJÄLVMEDKÄNSLA
• Ibland är vi uppfyllda av självkritik: dömande, negativa tankar om oss själva, vilka vi är och hur vi ser ut. Bär du på en övervikt kan du ha känslor av äckel eller skam kopplat till dig och din kropp. Du kanske har svårt att titta dig ordentligt i en spegel och vill helst inte se på dig själv. Allt det här minskar förstås din glädje, energi och påverkar hur du ser på dig själv och hur du tror att andra ser på dig.
• Du behöver börja väcka din så kallade själv-medkänsla, en vänligare inställning till dig själv och varmare, mer positiva känslor som låter dig uppleva mer hopp, tilltro och tillit till att du kan förändra saker i livet och, kanske ännu viktigare, att du är värd att må bättre och ta hand om dig själv.
• Övningen går ut på att du ska måla upp en inre bild av hur du skulle vara, bete dig och tänka om du var snäll, klok, icke-dömande och accepterade både styrkor och svagheter i din person. Tänk att du ska stötta dig själv i den här förändringen och känner dig trygg i det.
• Använd en stund eller ett tillfälle rätt så nyligen då du kanske hjälpte någon annan eller bara hade en lugn, skön stund hemma, och försök att ta med dig det ”självet” in i flera situationer. Döp det gärna! ”Kloka Cornelia” eller ”Schyssta Pelle”. Rollspela den här karaktären i situationer eller be karaktären om råd när du är ledsen eller uppgiven.
ÖVNING TRE: VAR SNÄLL VARJE DAG
• Mycket av det vi gör i vårt yttre beteende färgar av sig på vår inre, känslomässiga upplevelse. Om du behandlar dig själv vänligt och omtänksamt är det mer sannolikt att du kommer uppleva dig lugnare och mindre ledsen eller orolig till exempel.
• Den här veckan ska du få träna på att behandla dig själv som om du vore din egen bästa kompis eller förälder. Gör en sak varje dag som är snällt och omtänksamt mot dig själv, det kan vara att ta en lite längre, varmare dusch eller bad än vanligt, lyssna på musik som brukar stärka dig eller ordna extra fint i hemmet, eller en del av det, för att sätta dig där och ta en kopp te.
VECKA 5: Stärk ditt självförtroende och din självkänsla
Vad vi tycker och tänker om oss själva i grunden kallar vi ofta självkänsla. En förmåga till medkänsla och ibland empati med sig själv. Hur du upplever din person och hur du tar hand om dig själv och kanske också dina relationer.
Att ha en låg självkänsla kan innebära att ofta förhålla sig väldigt kritiskt till sig själv, vara dömande och ibland riktigt elak mot sig själv. En låg självkänsla kan innebära en ökad risk för nedstämdhet och till och med depression samtidigt som sådana tillstånd ofta spär på de negativa föreställningarna om sig själv ännu mer. Då är det lätt att tro att ingen förändring är möjlig och att du är förutbestämd att må dåligt eller inte kan påverka din situation.
Men tänk i stället på de här tankarna och föreställningar som en figur som sitter på din axel och viskar i ditt öra. Han vill att du ska tro att det är dig det är fel på snarare än att du inser att det är hans vikt som tynger ner dig. Skaka av dig honom och se honom för vad han är: tidigare erfarenheter eller svåra saker du varit med om, något som påverkade dig under din uppväxt kanske men som nu inte behöver styra dig. Som ett gammalt manus till en film du inte behöver spela med i längre.
Att börja genomföra förändringar i din vardag, som att äta mer hälsosamt och börja röra på dig, kan också på sikt ge både bättre självkänsla och självförtroende och en upplevelse av att du kan påverka din situation i en positiv riktning.
ÖVNING ETT: GRANSKA DINA FÖRUTFATTADE MENINGAR
• Vi fastnar lätt i ett ältande av tidigare misstag eller sånt vi är mindre stolta över. Särskilt när vi ska anstränga oss för att genomföra förändringar eller våga nya saker är det lätt att vi låter tankar om att vi är sämre än andra, inte typen som lyckas eller vad det nu kan vara, få mycket plats och påverka våra känslor och vårt beteende. Det som vi tycker stöder de här tankarna är oftare lättare att minnas än det som motsäger dem, även om det finns sådant också.
• Den här övningen går ut på att testa dina tankars giltighet! Gör ett så kallat historiskt test: dela upp ditt liv i lämpliga intervaller. Det kan vara fem- eller tioårsperioder. Fundera över kalla fakta, riktiga bevis och inte bara egna tankar eller känslor, som talar för respektive mot din mest negativa tanke om dig själv.
• Om du tänker att du misslyckas med det mesta - kolla om det verkligen stämmer. Och var ärlig här. Saker som talar mot tankens riktighet kan vara skolprestationer, erfarenheter från yrkesliv eller i ditt sociala liv, saker du uträttat som förälder eller som barn, hur du varit i dina nära relationer och hur du är mot andra, vad andra sagt om dig som varit fint eller bra.
• Skriv också upp det du tycker talar för tankens riktighet: projekt som inte gått som du velat, vänskaper som runnit ut i sanden, att du lagt på dig fler kilon än du önskat.
• Titta sen och utvärdera! Hur tänker du om dina negativa tankar nu? Kan du kontra med motbevis och balansera din självkritik något? Kan du se att där också finns mycket du har gjort bra?
ÖVNING TVÅ: KAN DU GÖRA ANNORLUNDA NÄSTA GÅNG?
• Att tänka är att tolka. Väldigt mycket av det vi tänker filtreras genom våra förutfattade meningar eller fördomar av vad vi ser. Vi påverkas av tidigare erfarenheter och rädslor men också av förhoppningar och hur vår kropp mår: om vi är trötta, hungriga, sjuka eller friska.
• Det är en stor utmaning att se saker helt neutralt. Ibland kan det vara bättre att tänka ”hjälper den här tanken mig eller stjälper den?” snarare än att avgöra om tanken är sann eller inte. Är det ett problem på riktigt eller är det ett problem att du tänker på det så mycket?
• I den här övningen ska du reflektera över dina tolkningar. Fundera över en situation nyligen där saker inte blev som du hoppats eller ville. Vad hände och hur förstod och tolkade du situationen? Hur betedde du dig och vilka konsekvenser fick ditt beteende? Vad hade du kunnat göra annorlunda? Hur vill du göra framöver i liknande stunder?
ÖVNING TRE: NÄRVARA I NUET
• I mindfulness lägger man stor vikt vid ett icke-värderande, icke-dömande synsätt. Tankar och känslor kommer och går, egentligen är inga av dem bättre eller sämre än andra, de bara är.
• Det kan låta provocerande att träna acceptans även för svåra tankar och känslor men det är inte samma sak som att säga att du tycker om din ångest eller dina negativa tankar om dig själv. Men du konstaterar att de just nu påverkar dig, och sen kan du eventuellt ta ut en annan riktning som du vill gå.
• Uppdraget är att lösgöra dig från dina tankar och känslor och ditt omedelbara värderande av dem, dina tolkningar. Tänk: ”nu får jag en tanke att jag är värdelös” i stället för att acceptera tanken sanning och konstatera att ”jag är värdelös”. Benämn din ledsenhet genom att tänka ”nu får jag en känsla av sorgsenhet” i stället för ”jag är så ledsen”.
VECKA 6: Minska stressen
Att kunna stressa för att prestera maximalt är egentligen en bra sak och har varit central för vår överlevnad. Vad vi däremot ofta får för lite av i dag är återhämtning efter stress, vilket är nödvändigt för både kropp och psyke.
Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning kan ge symptom som lättirritabilitet, nedstämdhet, minnes- och koncentrationssvårigheter samt sömnsvårigheter. Matsmältningssystemet påverkas också av stress och fungerar sämre och vi kan få ont i magen på olika sätt. När vi stressar och är uppe i varv äter vi för fort, slentrianmässigt eller fel sorts mat som ger snabba energikickar för att vi ska orka med. Stress påverkar alltså våra ätbeteenden men också hur kroppen tillgodoser sig näring.
Att se över sin stressnivå är alltid bra i en förändringsprocess.
ÖVNING ETT: BLI EN NYFIKEN DETEKTIV
• Bli nyfiken på dina stressbeteenden. Det vill säga beteenden som du gör när du är stressad och uppe i varv samtidigt som de ökar din stressupplevelse. Ofta gör de oss inte alls så effektiva som vi tror.
• Stressbeteenden kan vara att äta för fort, göra flera saker samtidigt, prata fort och skynda även när du inte behöver det. Köer gör dig otålig och du är arg som ett bi i trafiken.
• Den här veckans övning är att notera minst ett stressbeteende per dag. Registrera och reflektera! Hur kändes det och vad tänkte du i situationen?
ÖVNING TVÅ: GÖR TVÄRTOM
• I takt med att du uppmärksammar dina egna stressbeteenden är det dags att göra tvärtom, att till exempel bara göra en sak åt gången, promenera långsammare än du brukar, träna på att inte avbryta folk utan lyssna färdigt. Att göra tvärtom kan göra dig mindre stressad.
• Du kan också testa helt nya beteenden som motverkar stress, som att bara sitta i några minuter och lyssna på ditt andetag som sakta fyller dig med luft. Pröva då att räkna dina andetag på inandning och tänk ”slappna av” på utandning. Se om du också kan sakta ner andningen något. Den här enkla övningen kan göra stor skillnad på bara några minuter.
ÖVNING TRE: SÄG NEJ
• Ett vanligt stressbeteende är att ta på sig för mycket arbete eller engagera sig i för mycket i privatlivet. Vi kan ha föreställningar om att vi inte blir omtyckta om vi säger nej eller så har vi ”att göra”-listor som vi tycker att vi måste beta av innan vi får ta det lugnt. Våra tankar om att vara tillgängliga, flexibla och trevliga kan hindra oss från att också fundera på vad det är som får oss att må bra, gå ner i varv och hinna ikapp oss själva.
• Här är en övning som hjälper dig bli varse om tvingande tankar och hur du kan tänka för att inte låta tankarna ta över.
• Betrakta alla tankar som kommer till dig (om vad du kan och inte kan eller vem du är eller inte är) som ett tåg som kommer in på en stor tågstation. Det är många avgångar, somliga tåg kommer oftare än andra och några bara en gång om dagen. Du kan välja vilka tåg du hoppar på. Skulle du märka att det är fel tåg så hoppar du bara av vid nästa station och byter! Det viktiga är att du inte hoppar på alla dessa tankar/ tåg. De är alldeles för många och flera av dem tar oss bara till platser som handlar om våra rädslor. Dem kan du låta passera.
VECKA 7: Lev efter dina värderingar
Mål och delmål i all ära men det som verkligen inspirerar dig i det långa loppet, och framför allt när orken tryter eller du har svårt att motivera dig själv, är dina långsiktiga värderingar och visioner. De som handlar om hur du vill leva ditt liv, vem du vill vara för dig själv och för andra. Det är vad som kommer hålla dig på banan, inte om du väger några kilo mindre på stranden nästa semester.
Måla gärna upp en inre bild, eftersom det visuella stimulerar våra känslor. Se dig själv leka med barnen eller barnbarnen och hur du orkar spela fotboll med dem eller lyfta upp dem i luften. Se framför dig hur du är piggare på kvällarna och hur du och din partner går den där vandringsleden ni pratat om så länge.
Livsstilsförändringar handlar om just det, ditt liv. Det är ditt och ingen annans. Du har en möjlighet att varje dag göra något som för dig lite närmare dina drömmar, du kan ta tag i rodret och hålla det stadigt, även när det blåser hårt. .
ÖVNING ETT: SE DIN 80-ÅRSDAG FRAMFÖR DIG
• För att lättare komma i kontakt med dina värderingar och vem du är, och kanske vem du vill vara, kan du tänka dig din 80-årsfest. Dina vänner och din familj är samlade. Kanske finns där också några du inte hunnit träffa än? Allt är möjligt, även människor som inte skulle kunna vara i livet kan vara där: en äldre vän, dina föräldrar.
• I den här övningen ska du formulera vad tre viktiga personer skulle säga om dig? Vilka födelsedagstal skulle de hålla? Vem är du för dem? Vilka relationer har ni till varandra? På vilket sätt är du viktig för dem? Skriv ner och läs högt för dig själv! Eller ännu bättre: våga läsa högt för den det gäller.
ÖVNING TVÅ: SLÅ AV AUTOPILOTEN
• Ofta gör vi ju saker slentrianmässigt och reflekterar först efteråt över vad vi gjort, om ens då. Vi går lite på autopilot och skyller på att saker ”måste” göras eller att ”det bara blev som det blev”.
• Att komma i kontakt med dina värden, att till exempel prioritera ett hälsosammare liv, är att slå av den där autopiloten. Vad är det i nuläget som hindrar dig från att inte prioritera detta? Vad skulle kunna vara bättre? Hur skulle det se ut om du var på ett ställe som var mer som det du önskade?
• Reflektera över situationer då du lättare lever dina värden och mår bra och situationer där du rör dig bort från dem. Vad kännetecknar dessa? Vad vore hjälpsamt för dig i situationer då det är tuffare?
ÖVNING TRE: STÅ UT MED OBEHAGET
• En stor utmaning i förändringsarbete, nästan oavsett vad det gäller, är att acceptera obehag i stunden till fördel för mer långsiktiga vinster. Obehaget kan vara i princip vad som helst: sötsug, träningsvärk, negativa, självkritiska tankar eller andras blickar eller värderingar.
• Tricket är att köpa hela paketet, tänka att detta är vad det innebär att förändras. Att stå ut med det svåra och det jobbiga därför att det är priset för att få så mycket mer livskvalitet och leva som du själv vill. Ditt fokus ska du lägga på det som funkar och där du lyckas. Annars blir det som en fest där du är värd och har bjudit många trevliga människor men väljer att fokusera på den ende irriterande och lite småbufflige typen. Kanske tänker du att han måste gå eller försvinna för att festen ska bli trevlig? Men låt inte honom stjäla all din uppmärksamhet, då missar du ju alla andra trevliga på festen!
• Denna övning är tänkt att lära dig SOAS: - Stanna upp - Observera - Acceptera - Släpp eller Svara.
Det vill säga att när du märker att du fylls av motstånd, negativa tankar eller svåra känslor så ska du bara notera dem. Acceptera att de finns där utan att köpa dem fullständigt och bestäm dig sen om du vill släppa dem eller svara, alltså agera på dem och göra något åt det. Men fastna inte i ett ältande.
ÖVNING FYRA: COACHA DIG SJÄLV
• Du sitter redan på en massa insikter och klokskap som du lärt dig genom åren, men du tänker kanske inte alltid på det. Hur har du utvecklats genom åren, vad har du lärt dig? Vad kan du ta med från din egen livsresa in i din pågående process? Hur kan du bli mer konstruktiv i ditt inre självprat när det inte går som du vill? Vad har hjälpt vid tidigare utmaningar?
• I den här övningen ska du få skriva ett brev till ditt yngre jag utifrån ditt nuvarande perspektiv. Skriv till exempel som den 45-åring du är nu till den nybakade studenten. Skriv kärleksfullt och omtänksamt, inga hårda ord. Ge råd och reflektioner och beskriv dina styrkor och hur du använt dem i svårare stunder. Vid motgångar eller behov av att reflektera över din situation kan du sedan ta fram det här brevet och läsa för dig själv!
VECKA 8: Håll i dina nya vanor
Grattis till att ha kommit så här långt! Det börjar bli dags att summera vad du gjort och lärt dig, och hur du ska bibehålla dina goda resultat.
Det kan vara bra att återkoppla till dina mål så som du formulerade dem i början, så att du verkligen ser vilket arbete du gjort, vi människor är ju rätt bra på att framför allt fokusera på det vi tycker att vi lyckats mindre bra med. Att tänka till kring detta kan också hjälpa dig att fundera över vad som fungerade för just dig, hur du ska hantera kommande utmaningar och bakslag.
ÖVNING ETT: SAMMANFATTA DITT FÖRÄNDRINGSARBETE
• Sammanfatta vad du arbetat med de senaste månaderna. Beskriv hur det var när du började, vilka utmaningar och svårigheter som du hade. Hur har du hanterat dem?
• Stäm av mot dina tidigare formulerade mål för att minnas hur du var/tänkte/såg ut då? Fundera kring vad som har förändrats och varför.
ÖVNING TVÅ: HUR SER VÄGEN FRAMÅT UT?
• Vad behöver du fortsätta jobba vidare med? Finns det områden som du vill fortsätta att utmana dig i eller där du inte kommit så långt som du hoppats? Hur ska du göra det?
• Vad gjorde du för att exempelvis verkligen göra slag i saken och börja röra på dig mer, hur tacklade du träningsvärken eller låg motivation?
I den här övningen ska du formulera hur du ska fortsätta jobba med att må bättre och bibehålla en god hälsa. Försök att skriva en så konkret plan som möjligt!
ÖVNING TRE: HÅLL GARDEN UPPE
• Vilka situationer kan bli extra svåra i framtiden? Det finns alltid risksituationer och triggers som är extra svåra. Långhelger, när vi är nedstämda, har kärlekssorg… Eller vad det nu kan vara som du, av erfarenhet, vet brukar göra att du äter fel eller för mycket, dricker eller inte sköter hälsan på olika sätt.
• Uppdraget är skriva ner hur du kan handskas med dem. Skriv gärna ner konkreta instruktioner till dig själv och förvara på ett ställe du lätt kommer ihåg, digitalt och/eller analogt.
