1 av 3: KBT-psykologen Maria Farm ger råd
Erik Wallmark är legitimerad psykolog och mindfulnessinstruktör, i tio år har han arbetat med självmedkänsla.
2 av 3: Erik Wallmark är legitimerad psykolog och mindfulnessinstruktör, i tio år har han arbetat med självmedkänsla. Foto: Pressbild
Bli fri från självkritiken och oron över att aldrig vara bra nog, öva upp din självmedkänsla och möt dina motgångar genom vänlighet.
3 av 3: Bli fri från självkritiken och oron över att aldrig vara bra nog, öva upp din självmedkänsla och möt dina motgångar genom vänlighet. Foto: Shutterstock

Psykologen: Därför är det viktigt att öva på din självmedkänsla

Är du dålig på att hantera kritik? Känner du dig misslyckad om du stöter på motgångar? Då kan det vara dags att träna upp din självmedkänsla. 

Hälsoliv har pratat med Erik Wallmark, legitimerad psykolog och mindfulnessinstruktör om konsten att vara snäll mot sig själv.

Vi har alla varit med om att saker och ting ibland inte alltid går som vi tänkt oss. Tentan kom tillbaka med dåligt resultat, den där jobbuppgiften som chefen väntat på blev slarvigt gjord eller så orkade du helt enkelt inte träffa din väninna som ni planerat. 

Att fela är mänskligt, men hur hanterar vi egentligen motgångarna? 

Erik Wallmark är legitimerad psykolog med inriktning i KBT och mindfulnessinstruktör och har arbetat med begreppet självmedkänsla sedan 2011. 

– Det handlar om att möta sig själv med vänlighet i stället för självkritik när vi stöter på motgångar eller smärta, säger han.

Nedan förklarar Erik Wallmark begreppet djupare och ger fem steg du kan följa för att öka din självmedkänsla.

Möt dig själv med vänlighet i stället för självkritik

Vi människor är sårbara personer som lätt kan börja tänka negativt om oss själva. Forskning har visat att sättet vi hanterar motgångar på är en viktig egenskap för att undvika psykisk ohälsa, förklarar Erik Wallmark.

– Man har sett att de med högre självmedkänsla lättare kan komma tillbaka efter en motgång. Har du upplevt svåra saker som barn, till exempel om du förlorat en förälder, ökar det risken att du mår dåligt när du växer upp. Har man en hög självmedkänsla blir det som en air bag. Trots att du upplevt svåra saker i livet kan du hantera det bättre än en person med låg självmedkänsla, säger Erik. 

En annan aspekt är att förstå att smärtsamma upplevelser inte är personliga.

– Det är allmänmänskligt att vi drabbas av svårigheter, men man kan reagera på olika sätt. Antingen kan du bli självkritisk och fråga dig själv ”vad är det för fel på mig?” eller så kan man genom självmedkänsla tänka att det kan hända vem som helst och att det är en allmänmänsklig motgång.

När vi är självkritiska tenderar vi också att förhålla oss till våra egna motgångar. Det är sällan man vill bli påmind om en pinsam situation eller en motgång som gjorde att man skämdes, förklarar Erik. 

– Vi vill helst undvika det som är smärtsamt. Självmedkänsla innebär att vi måste vara närvarande med våra smärtsamma känslor och förhålla oss till dem utan att döma oss själva. Det är viktigt att vara medvetet närvarande med våra känslor, i stället för att trycka undan och förneka dem, säger han.

Självkritik är motsatsen till självmedkänsla

Forskning har visat att hög självmedkänsla är förknippat med välbefinnande. Personer med hög självmedkänsla upplever bättre livskvalitet, mindre stress, minskad ångest och depressionssymtom berättar Erik Wallmark.

– Det blir mindre grubblerier och oro. Självmedkänsla handlar inte om att bekräfta dåliga beteenden, utan hur du möter dig själv när du upplever en motgång. Att man vänder sig till sig själv och till exempel säger ”Det är fullt förståeligt att det här inte gick bra, jag vill mig själv det bästa”.

Nedan listar Erik Wallmark fem olika steg som du kan följa för att få en högre självmedkänsla och förhoppningsvis bättre livskvalitet på köpet.

1. Försök skilja på dina och andras förväntningar

Kan du skilja på vad din omgivning mår bra av och vad du mår bra av? Ibland kan det vara svårt att se skillnaden, men det är viktigt om du ska börja jobba på din självmedkänsla. 

– Tänk dig att du jobbat en hel dag, det är fredag och du är jättetrött. Helst av allt skulle du bara vilja vara hemma och ta det lugnt, men på kvällen är du bortbjuden på en fest. Du känner själv att det är bättre för dig om du stannade hemma och tog det lugnt, men förväntningen att du borde gå dit finns fortfarande kvar. Hade du lyssnat på dig själv hade du kanske valt att ställa in. Här gäller det att skilja på att följa dina egna eller andras krav och förväntningar, från vad du egentligen skulle må bra av att göra.

Annons: Läs över 50 magasin digitalt i appen ARCY 

2. Bestäm dig, är självmedkänsla något för dig?

Det är viktigt att undersöka för- och nackdelarna med att möta dig själv med vänlighet och lära dig från svåra situationer i livet, snarare än att kritisera dig själv och andra när livet är svårt, förklarar Erik Wallmark.

– Dalai Lama har sagt att medkänsla är något frivilligt. Det vill säga, det är viktigt att en vänlig inställning inte är baserat på krav, borden eller måsten. Man ska inte tvinga sig själv, eller ta på sig en tvångströja. Det är viktigt att utvärdera och fråga sig själv, är det här något för mig som jag vill träna mig i? säger han och fortsätter.

– Det kan paradoxalt nog bli så att du känner massa krav på att du måste vara självmedkännande hela tiden för annars är du dålig, det blir också fel. Plötsligt är du dömande mot dig själv ändå.

3. Vilka sårbara områden har du?

Har du en tendens att tvivla på att din partner faktiskt älskar dig, känner du att det är svårt att hantera när du inte presterar perfekt på jobbet eller inte lyckats på tentan? 

Allt det här kan vara sårbara områden. För att praktisera självmedkänsla är det bra att kartlägga i vilka situationer du tenderar tvivla på ditt eget värde, älskbarhet eller kompetens, menar Erik.

– Ställ dig frågan, vilka situationer tenderar jag att bli bräcklig i? För de flesta av oss blir vissa typer av situationer särskilt svåra. Det kan till exempel vara när man inte får bekräftelse från sin partner, man kan bli svartsjuk och börja tänka att den andre kommer hitta någon annan. Det kan också handla om en rädsla för att bli kritiserad, eller misslyckas i en prestation - på jobbet eller i skolan, säger Erik och fortsätter.

– Ännu vanligare är det att sätta krav på sig själv och sitt humör. Man kanske tänker att ”jag måste vara trevlig och glad när jag träffar andra, om jag inte är glad, vem är jag då? Då kommer folk tycka att jag är tråkig och tröttna på mig”. 

Sårbara områden kan egentligen vara vad som helst som innebär att vårt självvärde är villkorat, dvs att man bara känner sig värdefull under vissa omständigheter, som till exempel när man är glad, smal, ser bra ut, är sminkad och har fina kläder eller är populär, omtyckt och har en stor umgängeskrets. Men om en person förlorar något av dessa kan det utlösa självkritik, oro och tvivel på sitt egenvärde, menar Erik.

– Forskning visar att det kan vara mycket viktigt för vårt välbefinnande och psykiska hälsa att praktisera självmedkänsla i sådana stunder. 

4. Utforska en självmedkännande respons - bli din egen bästa vän

När du tänker tillbaka på en svår situation rekommenderar Erik att du inledningsvis föreställer dig att det är någon du värdesätter, till exempel din bäste vän som är i samma situation som du.

– Om det vore din bästa vän som precis blivit lämnad av sin partner, förlorade jobbet eller liknande, vad hade du önskat för den personen då? Kanske att den personen känner sig trygg, mår bra och kan få sörja men komma vidare efter ett tag. Vad hade du velat göra för den personen? Jag hade kanske velat säga något upplyftande eller ta med min vän ut på någonting roligt.

– Översätt sedan en sådan önskan och respons till dig själv. Hur hade du mött dig själv om du vore din egen bäste vän? Vad skulle jag önska för mig själv då? säger Erik Wallmark.

Nästa gång du upplever en motgång – möt dig själv som om du vore din bästa vän!

5. Meditation är nyckeln

För att utveckla självmedkänsla är det särskilt hjälpsamt att avsätta en daglig meditationstid som innebär att mentalt rikta en välvillig önskan till sig själv. 

Erik Wallmark tipsar om att börja med något eller någon som man automatiskt värdesätter och vill väl. Det kan till exempel vara en familjemedlem, vän eller till och med ett husdjur. 

– Det kan vara bra att börja med att rikta en vänlig välvilja till en vän och sen till dig själv. Föreställ dig den du valt ut och rikta en vänlighet till den personen. Det är meditationen, bibehåll den vänliga uppmärksamheten till personen så länge du känner att du har tid. 10 sekunder är bättre än 0. Efter det går du direkt över till dig själv och upprepar orden till dig själv, det kan vara exempelvis må jag få uppleva lycka och må väl, säger Erik Wallmark.

Vidare förklarar Erik att det är först efter att ha tränat dig i detta ett par dagar eller veckor, som det kan vara lägligt att ta det vidare till att jobba med svåra och smärtsamma situationer, vilket är den egentliga träningen i självmedkänsla. 

– Annars är det inte ovanligt att man drabbas av 'empatisk stress': att man bara mår dåligt när man påminns om andras eller egna svårigheter. Det är inte träning i självmedkänsla, det är en träning i att må dåligt, säger han.

När du jobbar med självmedkänsla kan du påminna dig själv om någon du värdesätter som du vet har det svårt och rikta en önskan om att den personen får bli fri från alla smärtsamma upplevelser, berättar Erik.

– Gå sen direkt vidare till att minnas tillbaks till hur det kändes att vara dig i den svåra situationen. Genom att påminna dig om att du precis som den andre inte önskar smärta men önskar må väl - kontakta en innerlig önskan om att även du får bli fri från all smärta. 

– Medkänsla innebär inte att må dåligt, utan snarare en känsloton av varm omtanke, säger Erik Wallmark.

Ur arkivet: Sarah förstod som vuxen att hon är högkänslig

Aktuellt just nu