Perfektionism som gör dig sjuk – så sänker du kraven

Visst vill väl de flesta av oss göra bra ifrån oss? Kanske ha ett välstädat hem, leverera på jobbet och gärna ha ett givande socialt liv på fritiden.

Men när du börjar må psykiskt dåligt för att det är lite damm i ett hörn, eller om du känner så mycket oro för att göra fel på jobbet att du stressar sönder dig själv – då är det dags att inse att du har ett problem. 

När perfektionisten tar över ditt liv

För vissa av oss går kraven helt enkelt över styr – och då kan man inte längre acceptera ett resultat som är annat än helt perfekt. 

– Det man till vardags kallar perfektionism, att man strävar efter fulländning och ställer höga krav på sig själv, kan vara något positivt. Det man inom psykologin brukar betrakta som perfektionsim handlar mer om oro, då är perfektionismen kopplad till en rädsla för att göra fel och att bli negativt bedömd av andra. Man är rädd för vad som kan hända om man inte lever upp till sina högt ställda krav, säger Alexander Rozental, legitimerad psykolog och forskare vid Karolinska institutet som varit med och skapat forskningsstudien ”Lizzie” om just perfektionism.

Perfektionistens liv blir begränsat

Det perfektionistiska beteendet blir ett problem när det begränsar ens liv och man inte längre kan välja att göra en sak lite mindre noggrant. När man kanske är uppe och storstädar halva natten trots att man har feber och trots att det bara är närmsta släkten som ska komma på ett kort besök. Det kan också handla om att man börjar undvika vissa saker för att man rädd för att andra ska klanka ner på en. 

Ofta fokuserar perfektionisten på ett huvudområde – det kan exempelvis vara att ha det snyggt hemma eller alltid uppföra sig oklanderligt. Att det perfektionistiska beteendet är kopplat till yrkeslivet eller studier är vanligt.  

– Det som brukar hända är att man upplever att ens hela självbild baseras på hur man presterar inom det området. Om man inte levererat på jobbet så spelar det till exempel ingen roll hur bra förälder man är. Då hamnar man i en ganska problematisk situation, för då står allt och faller med hur man presterar inom ett livsområde. Och det är dilemmat för perfektionister, livet bli väldigt avgränsat, säger Alexander Rozental. 

Behandling: Bli fri från perfektionism

Om man en gång utvecklat perfektionistiska beteenden kan det vara knepigt att bli helt fri från dem. Men man kan få verktyg för att hantera sin oro och på sikt lära sig att det faktiskt är OK att slarva lite ibland. 

– Målet med en behandling är inte att man nödvändigtvis ska sänka sin standard. Det kan vara fullt legitimt att ha högt ställda mål. Det är i stället flexibiliteten man vill komma åt, att man tillåter sig själv att göra misstag, säger Alexander Rozental.

– Man kanske inte slutar helt med sina perfektionistiska beteenden men man skär ner på tiden som man lägger på dem. Man frigör tid som kan läggas på annat som känns betydelsefullt och som man kan få glädje av. Man får en större balans i livet.

KBT-övningar för att hantera perfektionistisk oro

Att lära sig hantera en överdriven perfektionism med KBT handlar mycket om praktiska övningar. En övning kan vara att fråga andra hur de gör i vissa situationer, vilka krav de har på sig själva och hur de tacklar ett misslyckande.  

– Det är vanligt bland perfektionister att man föreställer sig att alla andra också försöker eftersträva samma standard som en själv och då får man en ganska felaktig bild av verkligheten, säger Alexander Rozental. 

Att inse att den bild man har inte stämmer kan bli en viktig ögonöppnare. En annan övning är att lära sig stå emot sina impulser. Brukar man exempelvis korrekturläsa sina jobbmejl tio gånger kan en övning vara att läsa igenom mejlet en enda gång och sen helt enkelt tvinga sig själv att skicka i väg det. 

- Och då får man stå ut med oron att man kanske blir negativt bedömd av andra. Det kan vara väldigt svårt och ångestväckande. Men oftast visar det sig att ingen lägger märke till det, att den katastrof man trodde skulle inträffa uteblir. 

Det här kan man testa hemma även om man inte går i en behandling, tipsar Alexander Rozental

- Även små, små förändringar i ens vardag kan vara till stor nytta. Man ruckar på sina krav litegrann och ser vad som händer, blir det en sån stor katastrof som jag föreställer mig?

Varningssignaler att ta på allvar

Exakt hur många som kämpar med en problematisk perfektionism är svårt att veta. Dels för att det inte är en faktisk diagnos men också för att det inte finns någon tydlig skiljelinje för när det blir osunt. Det är egentligen bara man själv som kan avgöra det. Om man mår dåligt på grund av de höga kraven man ställer på sig själv så är man helt klart i farozonen. Det samma om ens kontrollbehov nästan övergått till tvångshandlingar.

- Är du rigid och oflexibel, behöver saker göras på ett visst sätt för att du ska känna dig nöjd? Då kan det vara varningssignaler, säger Alexander Rozental.

Perfektionsim kan gå i arv

Inom forskningen tror man att problem med perfektionism beror på två saker - arv och miljö. Vissa föds helt enkelt med personlighetsdrag som gör att man är väldigt samvetsgrann och plikttrogen.

- Om man då hamnar i sammanhang där perfektionistiska beteenden uppmuntras, som i skolan eller idrotten, då är det mer sannolikt att det växer fram hos individen. Man kan också se att det är vanligt att barn som har föräldrar som är perfektionistiskt lagda tar över det beteendet, säger Alexander Rozental. 

Forskningen har visat att det finns en koppling mellan höga nivåer av perfektionism och psykisk ohälsa. Det är med andra ord en sårbarhetsfaktor för bland annat utbrändhet, depression och många ångestsyndrom, främst tvångssyndrom. 

LÄS OCKSÅ: Stressad? Enkla tankeknepet som hjälper

LÄS OCKSÅ: 6 olika typer av ångest – så hanterar du dem