1 av 2: Erika Kits Göleviks bästa yogaövningar som får dig att varva ner
2 av 2 Foto: Shutterstock

Panikattack? Så hanterar du panikångest på bästa sätt

Panikångest eller panikattack är i dag ett väldigt vanligt tillstånd. Det är viktigt att komma ihåg att det inte är något farligt och att de allra flesta, med hjälp av behandling och självhjälp, kan lära sig hantera och lindra sina symtom.

Alla som haft en panikångestattack vet att det i stunden kan kännas som det värsta man någonsin varit med om. De fysiska symtomen – bröstsmärtor, kvävningskänslor och yrsel – kan få det att kännas som om man fått en hjärtattack eller en allergisk reaktion och håller på att dö. I själva verket är det vårt sympatiska nervsystem som svarat på ett upplevt hot genom att slå på vår inre flykt- och kamprespons. Panikångest är alltså ofarligt, men obehagligt.

Man räknar med att ungefär 2-3 procent av befolkningen får en panikattack någon gång i sitt liv.

LÄS OCKSÅ: 9 varningssignaler på att du har en panikångestattack

Vanliga symtom vid panikångest

Vid en panikattack utsätts kroppen för en maximal stressreaktion – så kallad kamp-/flyktreaktion.

Syftet med reaktionen är att skydda oss från fara. Man reagerar lika starkt vid en panikattack som man skulle ha gjort inför ett verkligt hot: Som att ett tåg närmar sig och man står på spåret.
Att förstå vad det är som händer i kroppen, och varför man får de olika symtomen kan göra panikattacken lättare att hantera:
Yrsel, dimsyn, overklighetskänslor
Därför: Du andas snabbare och djupare för att vävnaderna behöver mer syre - vilket kan leda till att blodtillförseln till huvudet minskar, vilket ger dessa symtom.
Oskarp blick, prickar på synfältet
Därför: Pupillerna vidgas för att släppa in max med ljus.
Hjärtklappning
Därför: Hjärtat slår snabbare och hårdare för att öka blodflödet och leveransen av syre till kroppen.
Magen vänder sig, då får diarré, mår illa
Därför: Matsmältningen kopplas ner eftersom kroppen tror att den behöver resurser till annat just nu.
Du darrar, skakar, krampar
Därför: Musklerna spänns inför kampen/flykten.
Du blir blek, kall, känner stickningar, domningar
Därför: Blodet dirigeras om från hud, fingrar och tår för att minska risken för allvarliga blödningar. I stället skickas mer blod till stora muskler som i överarmar och lår (så att du ska kunna fly snabbt/slåss effektivt).
Kvävningskänsla, tryck över bröstet, du börjar hyperventilera
Därför: Den ökade andningsfrekvensen kan paradoxalt nog ge dig känslan av att inte få luft.
Du svettas, känner värmevågor
Därför: Huden blir halare (du blir mer svårfångad vid flykt) samtidigt som svetten svalkar (så att du inte blir överhettad i en kampsituation).

LÄS OCKSÅ: 9 typer av ångestsyndrom och hur du lindrar

Självhjälp för att bota panikångest

Foto: Shutterstock

Magandas, tanketräna och surfa på vågen. Här är 6 knep som kan hjälpa dig att bota panikångest:

1. Lär dig vad en panikattack är

En attack är en stark – men normal – fysisk stressreaktion som inte är farlig. Vissa kan bli av med sin panikångest bara genom denna insikt.

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest

2. Jobba med dina tankar

Många upplever att paniken slår till "som en blixt från klar himmel". Men den startar alltid med att vi upplever en situation som stressande och hotfull - vilket i sin tur beror på negativa, automatiska tankar. Automatiska tankar är luriga eftersom de ofta dyker upp utan att du är medveten om att du tänkt dem. Personer med paniksyndrom har många negativa sådana, som "Jag kommer att få en hjärtinfarkt". Man kan inte kontrollera sina automatiska tankar – men man kan ändra sitt sätt att tolka dem.

Två viktiga nycklar:
Att få syn på tankarna. Det är ofta svårt att skilja tankar från känslor. Ett sätt är att skriva efter en attack: Jag kände mig X för att Y, där X står för känslan och Y för tanken. Exempel: Jag kände mig panikslagen för jag var rädd för att svimma på bussen. Då har du hittat tanken: Du tänker att du är rädd för att svimma på bussar. En tanke du kan jobba med: Hur stor är risken? Vad krävs fysiologiskt för att du ska svimma? Hur stor är chansen att du inte svimmar?
Tanketräna. Målet är att se på sina negativa tankar med distans och flexibilitet i stället för att drabbas av dem som att tankarna är fakta. Genom att bearbeta de negativa tankarna - och byta ut dem mot positiva tankar - kan man lära sig att minska de negativa mitt under ångesten, och bryta den onda cirkeln.

3. Lär dig magandning

Många attacker hänger ihop med hyperventilering. Med inlärd magandning kan man möta panikens korta andning - och hindra att attacken utvecklas.

4. Framkalla ditt värsta symtom

Öva genom att skapa symtom du brukar uppleva när du får panik - under trygga former; kanske med en stödperson till hands i början. Är yrseln värst? Då kan övningen vara att snurra i en minut, känna yrseln och erfara att det inte händer något farligt. Genom att träna, gång på gång, "nöter du in" att yrseln = ofarlig.

5. Träna i verkliga situationer

Under terapin har du fått sätta mål. Exempel: Att åka buss till jobbet. Då kan du börja med att åka en hållplats med en trygg kamrat. Sen kanske ni åker två hållplatser. Sen kanske du åker en station ensam medan din stödperson väntar vid hållplatsen där du ska kliva av. Till slut kan du träna på egen hand. Det är viktigt att öva flitigt: helst sju timmar i veckan.

6. "Surfa" på ångestvågen

Den som blivit frisk från sitt paniksyndrom kan ändå få attacker ibland. Målet är att se en attack som en kort period av obehag - som till exempel huvudvärk - och inte som en katastrof. En teknik är att "flyta med ångesten". Acceptera ångesten i stället för att spjärna emot; vila i tanken att attacken går över, använd magandningen du tränat på.

Källa: Per Carlbring, professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet.

LÄS OCKSÅ: Carola, 48, lever med extrema katastroftankar

Professorn: Så behandlas panikångest

Foto: DAVID HOLMSTROM

Paniksyndrom behandlas oftast med kognitiv beteendeterapi, KBT, och ibland även med antidepressiv medicin. De allra flesta får färre attacker eller blir av med dem helt.

– Tyvärr råder det stor brist på KBT-terapeuter, säger Per Carlbring, professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet.

Forskarna har därför överfört KBT-teknikerna till en självhjälpsmanual, som man testat i sex studier. Enligt den mest omfattande studien var 88 procent av personerna som följt manualen botade från sitt paniksyndrom ett år efter avslutad "egenbehandling" - jämfört med 92 procent i en grupp som gick i KBT-terapi hos en terapeut.

Per Carlbring har skrivit självhjälpsboken "Ingen panik" (Natur & Kultur) som testats i en vetenskaplig studie: 80 procent av dem som gjorde bokens övningar var diagnosfria redan efter 10 veckor.

LÄS OCKSÅ: Så vet du om du lider av social ångest

Går att bota

Men att bli frisk från paniksyndrom är inget enkelt "quick-fix", betonar Per Carlbring.
– Det krävs att du är motiverad, att du lägger tid på att läsa och göra övningarna, som innebär ett visst obehag eftersom du måste utsätta dig för det som du är rädd för.
När du inte längre är rädd för din panikångest får du inga attacker, förklarar Per Carlbring.

Vilket är lättare sagt än gjort.
– Man kan säga att personer med paniksyndrom har en fobi mot de egna panikreaktionerna, som hjärtklappningen. Men till skillnad från den som har ormfobi - som kan undvika ormar - kommer man inte undan sina kroppsliga reaktioner.
Det är vanligt att man börjar undvika situationer som kan framkalla paniken, och i värsta fall isolerar sig.
Men för att bli frisk måste man utsätta sig för det som utlöser paniken, berättar Per Carlbring.
– Panikångest är en inlärd rädsla. Den viktigaste likheten med en fobi är att du kan lära om. Du kan lära dig att dina reaktioner inte är farliga. 

LÄS OCKSÅ: Jonas, 31, var livrädd för mörkret: Så botade han sin fobi

Vanliga frågor och svar om panikångest

1. Vad är panikångest?

Skiljer sig från annan ångest genom att den kommer plötsligt och växer så att man inom tio minuter känner mycket stark ångest – ibland så att man tror att man ska dö.

Cirka 200 000 svenskar lider av paniksyndrom: Att man har återkommande panikattacker, man känner oro för nya attacker och ens liv begränsas av attackerna och oron.

Cirka 4 procent av kvinnorna lider av paniksyndrom, jämfört med 1 procent av männen. En teori är att det är mer kulturellt accepterat att kvinnor visar rädsla och ångest. En annan är att kvinnors biologi/hormoner gör dem mer sårbara för panik.

Attacken brukar utlösas av en tanke - som "tänk om jag tappar kontrollen nu!" - eller en fysisk upplevelse; som hög puls, hjärtklappning. Detta ökar rädslan, och de fysiska symtomen accelererar i en ond cirkel.

2. Hur känns en panikattack?

Vanligt är att hjärtat hamrar, man svettas, darrar, skakar, får kramp, känner andnöd, tryck över bröstet, oro i magen, yrsel, stickningar, domningar, frossa eller värmevågor, känsla av overklighet.

Det är vanligt att man känner sig rädd för att bli tokig, för att förlora kontrollen eller för att dö.

3. När debuterar sjukdomen?

De flesta får sin första panikattack i 18-25-årsåldern, men vissa senare; oftast i samband med en livskris eller stor förändring.

4. Varför får man panikångest?

Forskarna är eniga om att det finns en genetisk faktor: att personer med paniksyndrom har ett extra känsligt autonomt nervsystem som gör att de lättare reagerar kroppsligt (med till exempel hjärtklappning) vid stress.

5. Vad utlöser en panikattack?

Många med paniksyndrom lider också av agorafobi: Man känner starkt obehag på platser med en massa folk där man riskerar att hamna i centrum och upplever att man inte kan fly. Men vissa kan få panik av att vara ensamma.

Vanliga utlösande situationer: Åka kollektivt, stå i kö, sitta i biosalong, på restaurang, hos frisören, vara i stora folkmängder, åka hiss, öppna/instängda platser.

LÄS OCKSÅ: Vanliga tecken på att du lider av agorafobi

Malin, 42, led av svår panikångest – så blev hon frisk"

Foto: Anna Hållams

Malin Eriksson, 42, fick sin första attack i 20-årsåldern.

För cirka tre år sen förstod hon vad hon led av - och lärde sig att hantera sin panikångest.

– När paniken kommer skäms jag inte, utan väntar lugnt på att attacken går över, berättar hon. 

Var tredje svensk får någon gång i livet en panikattack.

Cirka 200 000 svenskar har återkommande attacker som begränsar deras liv. De lider av paniksyndrom som räknas som en folksjukdom.

Malin Eriksson började få panikångest när hon var cirka 20 år, men hon förstod inte riktigt vad som hände henne.

En attack minns hon särskilt starkt:

– Jag var engagerad inom kyrkan då, och vi satt i ett möte. Det var inte alls någon hotfull situation, utan ett mindre möte med personer jag kände mig trygg med. Plötsligt fick jag en overklig känsla, och yrsel, och det kändes nästan som att jag lyfte ur kroppen. "Håller jag på att bli galen?" tänkte jag.

– Vi fick avbryta mötet och någon körde hem mig.

Attackerna blev fysiska

Då och då övermannades Malin av liknande ångest.

– Jag pratade inte med någon om det här, utan tänkte att jag är nog lite knäpp, lite deppig kanske. I stället lärde jag mig att gå undan när yrseln och känslorna av overklighet kom, och ingen märkte något.

I 30-årsåldern ändrade ångesten karaktär. Malin levde då i en destruktiv relation.

– Attackerna blev mer fysiska och påtagliga. Jag kunde tuppa av. Jag hyperventilerade och skakade tills jag fick kramp. Magen vände sig.

– En gång kräktes jag på en bröllopsmiddag, nästan på brudens klänning. Oerhört pinsamt, så klart.

Hur styrde panikattackerna ditt liv?

– Konstigt nog inte så mycket. Jag lärde mig att känna igen signalerna allt tidigare, vilket snarare gjorde mig tryggare efter varje attack.

– Jag lärde mig att sätta mig, hålla huvudet mellan knäna, andas djupt. Visst funderade jag över orsakerna. Var jag fysiskt sjuk? Psykiskt? Jag kopplade ihop mina reaktioner med den destruktiva relation jag levde i.

Två gånger åkte Malin ambulans till sjukhuset för att hon - och omgivningen - trodde att hon var akut sjuk.

Men hon var fullt frisk.

– I dag kan jag tycka att det är konstigt att ingen inom vården ens nämnde orden ångest eller panikångest.

Började läsa på om paniksyndrom

Efter en lugnare period ökade attackerna i styrka för cirka fyra år sedan. Malin var ensamstående med småbarn och hade ett krävande jobb som lärare.

Till slut blev hon sjukskriven.

– Bara tanken på jobbet gav mig en panikattack. Jag besökte skolan men fick en så stark attack att jag var tvungen att fly upp på vinden.

– Jag satt hos en läkare som började prata om mitt jobb, och detta räckte för att jag skulle hyperventilera. "Har du panikångest?" sa han. Det var första gången jag hörde någon säga det ordet om mitt tillstånd.

Malins bästa tips mot panikångest

Här är Malins råd till andra med panikångest:

Skäms inte för attackerna. Precis som du inte skäms om du stukar en fot eller får ett migränanfall.

Undvik inte situationer som kan ge dig en attack. Se dessa som tillfällen att öva.

Berätta för andra - så att omgivningen inte också får panik, utan kan hjälpa dig vid en attack.

Läs på. Vad är en panikattack? Vad händer i kroppen? Kunskap ger trygghet och möjlighet att komma över attackerna.

Vad ökar stressen i ditt liv? Kan du ändra på något så att du känner mindre stress? Ta hand om dig.

Malin började läsa om paniksyndrom, och pusselbitarna föll på plats.

– Jag kände igen allt, och insåg att attackerna haft olika skepnader under olika skeden i mitt liv.

Bara insikten om vad en panikattack är - vad som händer i kroppen och det faktum att attacken alltid går över - hjälpte Malin.

– Jag har lärt mig att ta det lugnt och vänta ut ångesten. Jag fick också antidepressiv medicin som har hjälpt mig.

Lärt sig hantera sina attacker

I dag begränsas inte Malin på något vis av sina attacker, berättar hon.

Hon arbetar som lärare 60 procent och är verksam som författare och föreläsare. Hon har gått en kurs i stand up-comedy och har tävlat i poetry slam: estradpoesi.

– Paradoxalt nog tycks det vara mindre - till synes trygga - sociala situationer som ger mig attacker. Inte större sammanhang, som att stå på en scen inför en massa okända människor.

– Men jag undviker inte mindre sammanhang heller.

Malin berättar om en attack som kom rätt nyligen när hon stod i kön i livsmedelsbutiken och skulle betala. En mycket typisk situation, som utlöser ångest för många med paniksyndrom.

– Jag började hyperventilera och fick hålla mig i kassan. Men jag väntade ut attacken, och kunde betala och gå hem.

Malin ser två viktiga orsaker till att hon kan hantera en sådan attack, och inte känner sig orolig nästa gång hon står i kassakön:

Hon skäms inte.

Hon vet vad en attack är.

– I stället för att tänka "hjälp, nu gör jag bort mig" tänker jag "jag vägrar skämmas". Jag rår inte över attackerna; de är en sjukdom.

– Och i stället för att tänka "hjälp, nu blir jag galen, eller nu dör jag i en hjärtinfarkt" vet jag hur en attack verkar i kroppen: att den inte är farlig och att den alltid går över.

Hur ofta får du en panikattack?

– Jag får ökad hjärtklappning minst en gång i veckan. Då andas jag djupt, tar det lugnt och väntar tills jag känner mig som vanligt igen.

Något du vill att andra ska veta om panikattacker?

– Den som har attacker funkar helt normalt däremellan – för det allra mesta. 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!