<p>Ungefär var tionde svensk är drabbade av social fobi eller social ångest. Med rätt behandling och självhjälp går det att lindra problemen.<br></p>
1 av 2: <p>Ungefär var tionde svensk är drabbade av social fobi eller social ångest. Med rätt behandling och självhjälp går det att lindra problemen.<br></p> Foto: iStock
Olika typer av sociala sammanhang kan bli väldigt tuffa.
2 av 2: Olika typer av sociala sammanhang kan bli väldigt tuffa. Foto: Shutterstock

Så vet du om du lider av social ångest

Social ångest, eller social fobi som det tidigare hette, är vanligare än du kanske tror. Ungefär var tionde svensk har någon gång uppfyllt kriterierna för diagnosen.

Besvären grundläggs ofta i tidig ålder. Men med rätt behandling och självhjälp kan du lindra symptomen och till och med bota besvären.

Vad är social ångest?

När du lider av social ångest, eller social fobi som är den äldre benämningen, känner du både förväntansångest och rädsla under själva exponeringsögonblicket. Du är rädd för att bli granskad av andra och funnen otillräcklig. Exempel; du oroar dig i flera veckor inför en fest du är bjuden på. När du väl är på festen bultar hjärtat så att du tror att bröstet ska sprängas när du tvingas prata med någon. Du rodnar, svettas och vågar inte se folk i ögonen. Social ångest grundläggs ofta i unga år. En vanlig orsak är att personen blivit uppfostrad att bete sig på ett speciellt sätt i sociala sammanhang och är rädd att inte kunna leva upp till detta. Ett socialt arv, helt enkelt.

Enligt KBT-psykologen och universitetslektorn Bengt E Westling kan även perfektionism vara en underliggande förklaring till social ångest. Obehandlad riskerar den sociala ångesten att bli ett kroniskt tillstånd, men med exempelvis KBT-behandling går symtomen att lindra.

Bara lite blyg?

Det är alltså bättre att ta tag i problemen så snabbt som möjligt, innan de eskalerar. Därför kan det vara problematiskt när social ångest avfärdas som "hen är nog bara lite blyg". Alla är lite blyga då och då, vissa i större utsträckning än andra, men social ångest är en diagnos, ett ångestsyndrom som kan ha stor påverkan på livet på ett helt annat sätt.

Specifik och generell social ångest

Social ångest kan vara både generell och väldigt specifik. För vissa är det bara specifika situationer som ger symtom, exempelvis att tala inför folk. För andra känns många eller nästan alla sociala sammanhang jobbiga.

Vanliga frågor social ångest

Vad är social ångest?

Social ångest, eller social fobi som det hette tidigare, är en rädsla för att bli granskad, dömd eller bortgjord av andra. Ångesten är så stark att den begränsar vardagen. Personer med social ångest lägger sig ofta till med olika undvikandebeteenden.

Hur yttrar det sig?

Personer med social ångest oroar sig i förväg inför ett socialt sammanhang, är rädda medan det pågår och utvärderar sedan situationen efteråt med ytterligare ångest som följd. Allra helst undviker personer med social ångest så många sociala sammanhang det bara går.

Varför får man social ångest?

Social ångest beror ofta på det sociala arvet. För många handlar det om att man har ett antal perfektionistiska värderingar som går ut på att man måste bete sig perfekt inför andra. Andra kan ha upplevt krav i barndomen på att man ska uppföra sig på ett särskilt sätt i vissa sociala sammanhang, vilket leder till låsningar.

När debuterar sjukdomen?

Social ångest debuterar ofta i de tidiga tonåren. Att drabbas av social ångest i vuxen ålder är ovanligare.

Kan man bli frisk?

Ja, med KBT-behandlingar och till viss del även med självhjälp, går det att bli fri från social fobi/social ångest. Utan behandling riskerar det att bli en kronisk sjukdom.

Har jag social fobi även om jag bara är rädd för vissa sociala sammanhang?

– Social ångest delas upp i specifik social ångest där du är rädd för särskilda situationer, som att hålla föredrag, samt generell social ångest då du skyr alla sociala sammanhang.

Varför reagerar kroppen med symtom som hjärtklappning, svettningar och rodnad när jag ska tala inför andra?

– Din oro inför sociala sammanhang signalerar ”fara” till kroppen. Då slår det autonoma nervssystemet på. Det handlar om ett nedärvt fara-/flyktbeteende.

Källa: Bengt E Westling

Symtom vid social ångest

• Rodnar

Många med social ångest rodnar när de talar med andra. Det behöver inte handla om att tala inför en hel grupp. Det kan räcka med att säga något till en person man känner sig lite dragen till.

• Svettas

Att svettas är ett vanligt symtom för sen som lider av social ångest. Många ”löser” detta genom att klä på sig ännu mer för att svettfläckar inte ska synas, med följden att de svettas ännu mer.

• Viker undan med blicken

Många personer med social ångest vågar inte se andra i ögonen. Det kan exempelvis vara för att man inte vågar visa den ångest man tror sig ha i blicken.

• Hjärtklappning

Strax innan du ska börja tala inför andra bultar hjärtat hårt. Det är kroppens sätt att öka blodflödet och leveransen av syre vid upplevd fara.

• Darrningar, skakningar

Kroppen hos den som lider av social ångest ställer in sig på fara-/flyktbeteende. När musklerna spänns, som inför flykten, leder det till att du darrar eller skakar.

• Yrsel, svimningskänslor

När vävnaderna behöver mer syre minskar blodtillförseln till huvudet, vilket kan leda till en känsla av svimningsanfall.

• Tunnelseende

Tunnelseende är vanligt vid en ångestattack utlöst av exempelvis social ångest. När turen att tala kommer till dig vid en presentation kanske du känner hur synfältet smalnar av och du bara noterar det som syns rakt framför dig. Detta beror på det minskade blodflödet till hjärnan eftersom blodet pumpas ut till vävnader inför flykt.

• Illamående, dålig mage

Du känner dig illamående eller får diarré eftersom matsmältningen kopplas ner. Kroppen tror att den behöver resurser till annat.

• Urinträngningar

När du är nervös aktiveras det sympatiska nervsystemet och kroppen pumpar upp adrenalin. Detta kan bland annat leda till att du blir kissnödig.

• Rösten bär inte

Den som känner obehag i sociala sammanhang upplever ibland att rösten inte bär eller att den är väldigt svag.

LÄS MER: Psykologen: Fem steg för att bota dina fobier

Självhjälp för att bota social ångest

Här är knepen som hjälper dig att bli kvitt din sociala ångest

1. Ta en andningspaus

Sätt dig ner, andas och identifiera känslorna i kroppen. Var sitter de? Hur känns de? Identifiera känslorna utan att värdera eller döma dem. Acceptera att de finns där, i stället för att mota bort dem. När du väl gett plats åt dessa känslor tar de inte längre så stor del av din uppmärksamhet.

2. Träna bort dina säkerhetsbeteenden

Om du vet att du slår ner blicken när du talar med andra, tvinga dig själ att se den andra i ögonen. Om du håller upp en hand framför ansiktet för att dölja att du rodnar, stoppa i stället handen i fickan.

3. Kliv utanför din bekvämlighetszon

Det är när du vågar känna det invanda, trygga som mirakler inträffar. Utsätt dig för situationer du normalt undviker. Låt det bli som det blir, allt måste inte vara perfekt.

Genom att våga utsätta sig för det som du tycker är jobbigt kan du komma vidare. Försök tänka: "Gör det som är bra för dig, inte det du känner för".

4. Spela in dig själv

Jämför hur du ser ut när du agerar med något av dina invanda säkerhetsbeteenden jämför med när du inte gör det. Spela in dig själv med mobilen när du håller upp en hand framför ansiktet. Spela sedan in dig igen när du inte håller upp handen. På detta vis får du en uppfattning om vilken situation som känns mest konstig för din samtalspartner.

5. Gör det som är bra för dig, inte det du känner för

Är det till exempel bra för dig att skippa jobbfesten bara för att du är rädd att rodna när du pratar? Antagligen gynnar det din karriär mer att prata och skratta med andra, trots det upplevda obehaget, än att stanna hemma.

6. Lär dig att identifiera dina tankar

Tankar är tankar, inte fakta. Om du till exempel är rädd att tappa rösten under en presentation, fråga dig själv: är det sannolikt? Om svaret är ja, fråga dig: vore det katastrofalt? Nej, det vore faktiskt ingen katastrof om det inträffade.

Källa: Bengt E Westling, leg psykolog, leg psykoterapeut.

Hur behandlas social ångest?

Den som känner stark oro inför och under sociala sammanhang kan lida av social ångest.

– Alla känner vi väl oss till mans lite obekväma när vi ska träffa folk, säger Bengt E Westling. Men de flesta utsätter sig för det ändå. Det är när du låter oron begränsa dig som man kan börja tala om social ångest.

Diagnosen hette tidigare social fobi.

– Det beskriver verkligheten bättre, säger psykologen och psykoterapeuten Bengt E Westling, för ångest är vad det handlar om. Social ångest är när du känner dig spänd i sociala situationer, oroar dig inför dem och drar dig undan sociala sammanhang.

Enligt Bengt E Westling kan perfektionism vara en underliggande förklaring till social ångest.

– När en person känner att han eller hon måste bete sig perfekt i alla sociala sammanhang för att duga kan detta leda till social ångest.

Många med social fobi/social ångest lägger sig till med olika säkerhetsbeteenden för att hantera oron i sociala sammanhang.

Bengt E Westling.

– Paradoxen är att ju mer man anstränger sig för att dölja något, desto sämre döljer man det, säger Bengt E Westling. Det kan till exempel handla om att du inte vågar möta någon annans blick för att denna inte ska se ångesten i dina ögon. Följden blir att den andra i stället upplever dig som undflyende och opålitlig.

– Ett annat exempel är den som försöker uttrycka sig perfekt för att framstå som socialt kompetent. Den personen tänker noga igenom vad han eller hon ska säga med följd att spontaniteten, det som andra uppskattar, försvinner. Så trots att man anstränger sig för att framstå i bra dager, framstår man i stället i dålig.

För att bli av med sin sociala fobi/sociala ångest krävs någon form av behandling. Den vanligaste och, enligt Bengt E Westling, mest effektiva är KBT, kognitiv beteendeterapi.

– Det kan handla om att visa klienten att dennas olika säkerhetsbeteenden förstör mer än de hjälper. Det sker exempelvis med hjälp av videoinspelningar då man spelar in olika versioner med och utan klientens säkerhetsbeteenden.

– Det handlar också om att träna in en acceptans för de fysiska fenomen som kan uppstå. Det kanske inte är en katastrof för en kille att rodna när han pratar med en tjej som han är ute på dejt med. Hon kanske i stället uppfattar det som att han är sympatisk och intresserad av henne. Social ångest känns mer än det syns.

Andra KBT-övningar som Bengt E Westling tillämpar är att låta klienten se osannolikheten i att det som denna fruktar mest ska inträffa. Plus att visa att om det ändå skulle inträffa kanske det ändå inte är så katastrofalt.

– Det handlar också om att bryta automatiska negativa tankar, säger han. Om du exempelvis tänker negativt kring ett framtida socialt sammanhang, fråga dig: hur vet jag det? Resonera med dig själv kring tankarna och våga utsätta dig för det sociala sammanhanget. Ge dig ut i situationen och testa.

Många med social ångest går i efterhand igenom ett möte för att se vad som gick bra och dåligt. Det som upplevs som dåligt spär på den sociala ångesten och oron inför nästa tillfälle.

– Då kan man testa två varianter, säger Bengt E Westling. Nästa gång du haft ett möte går du igenom detta i detalj och lägger särskild vikt vid det som inte gick så bra. Efter nästföljande möte sticker du i stället i väg och spelar squash eller gör något annat kul. Jämför sedan vilken variant som fick dig att må bäst.

TERAPI PÅ 2 MINUTER: Slipp din oro – våga göra precis det du vill

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!