Genom att föra dagbok över hur, när och varför du blir arg kan du lättare se mönster.
Vredeskänslor ska tas på allvar. Men om du har stora problem, fundera om du kan få ut ilskan på andra sätt?
1 AV 2
Genom att föra dagbok över hur, när och varför du blir arg kan du lättare se mönster.
Foto: iStock
2 AV 2
Vredeskänslor ska tas på allvar. Men om du har stora problem, fundera om du kan få ut ilskan på andra sätt?
Foto: iStock

Expertens 5 tips – för att kontrollera din ilska

Blir du arg för minsta lilla?

Brusar du upp så att du känner dig alldeles matt efteråt?

Många människor har svårt att kontrollera sin vrede.

Men man kan lära sig att förhindra sina raseriutbrott.

Det är skillnad på ilska och ilska. Medan vissa reagerar på oförätter eller annat missnöje genom att på sin höjd snörpa på munnen eller fräsa ifrån kan andra bli högröda i ansiktet, börja gorma och till och med kasta saker omkring sig. Det senare är ett beteende, som om det upprepas ofta, tyder på att personen i fråga har problem att hantera sina känslor.

Enligt den brittiska nyhetssajten Mail Online visar en undersökning att en av tio personer anser sig ha svårt att kontrollera sitt temperament, vilket kan ställa till det för dem i livet. Dels utsätter man sin omgivning för obehag, dels kan påfrestande utbrott höja blodtrycket och öka risken för hjärtattacker och depression.

LÄS OCKSÅ: Därför blir du arg när du är hungrig

Psykologen Isabel Clarke har i många år bedrivit så kallad "anger management", där man får lära sig att tygla sitt humör i vardagen. Enligt henne misstas ofta ilska för sådant som det kan leda till i värsta fall, som hot och våld.

Men man SKA ta vredeskänslorna på allvar, eftersom de utgörs av kraftfull energi och används av kroppen för att mobilisera inför strid.

Här är hennes fem tips på hur du kan få bukt på dina aggressionsproblem:

1. För dagbok över när, hur och varför du blir arg

"Kan inte förklara, jag blev bara så förbannad" – eller "jag vet inte vad som tog åt mig, jag kunde inte styra mina känslor". Båda två är vanliga kommentarer när någon ska återge ett bråk eller tjafs som har lämnat anständighetsfasen.

Men raseriutbrott uppkommer inte ur tomma intet. Alltid finns det något som utlöser reaktionen, även om den egentliga orsaken till irritationen i dig ligger djupare än så.

För att du lättare ska förstå och kunna analysera din ilska: för dagbok över dina "incidenter". Oavsett om det är ett "jättebråk" eller en krypande känsla som varar i någon minut bara.

I vilket sammanhang blev du arg, hur kändes det i kroppen och vad var det specifikt som fick dig att reagera? Ett par meningar per dag räcker, som du kan titta tillbaka på efterhand.

LÄS OCKSÅ: 7 saker du inte ska göra när du är arg

2. Notera tillstånd som ökar risken för att du ska få utbrott

I stundens hetta kan det vara svårt att kartlägga eventuella mönster, men när du lugnat dig: tänk efter. Finns det kanske omständigheter eller törnar i dagsformen som gör dig mindre tålmodig och mer benägen att tappa det? Hur reagerar du på sömnbrist, hunger, smärta och sjukläge? Blir du aggressiv när du dricker alkohol?

Lista olika tillstånd som gör dig känsligare – och fundera på om du har makt att förändra dem. Sömnbrist kan du till exempel mota genom att gå och lägga dig tidigare, medan hög ljudnivå på jobbet är svårare att göra något åt.

3. Se till att få ut ilskan på andra sätt

Lagrad ilska exploderar förr eller senare. Och då ofta i helt fel läge eller i orimliga proportioner, eftersom den består av många mindre irritationer. Undvik att trycka undan dina vredeskänslor när de uppkommer, även om du inte bör ta ut dem på andra människor i form av utbrott. Testa andningsövningar när du känner känslorna välla upp, ta ett SANSAT snack med kollegan du är oense med och se till att träna regelbundet. Då gör du dig av med aggressioner löpande.

LÄS OCKSÅ: Stressfri på 3 minuter med mikromeditation

4. Var uppmärksam på tidiga varningssignaler

Lättare sagt än gjort, men genom att fortsätta skriva "ilske-dagbok", läsa gamla anteckningar och analysera hur hjärnan och kroppen fungerar kommer du att lära känna dig själv bättre. Och ju mer kunskap om hur du reagerar, desto snabbare kan du avbryta annalkande utbrott. Kanske blir du medveten om att ditt hjärta alltid klappar fortare, att andningen blir ytligare och att musklerna spänner sig när du är på väg att brista. Så fort du känner något av detta bör du alltså vidta åtgärd, som att utföra någon avslappningsövning eller gå ut och promenera några minuter.

5. Omdirigera dina tankar när du blir irriterad

När man blir arg eller irriterad uppkommer ofta elaka, egoistiska eller andra negativa tankar i huvudet. Till exempel: "vilka sopor, varför lyssnar de inte på mig i stället?" eller "hur kunde jag gifta mig med honom, han är ju DUM?!". Dessa minustankar spär bara på den dåliga energin och ilskan, så försök rikta om dem till något mer konstruktivt. Till exempel: "jaja, bland mer lyhörda människor skulle jag ha kunnat komma med bra input, för jag är kompetent" eller "argumentation är kanske inte hans bästa sida, just därför ska jag gå varsamt fram."

LÄS OCKSÅ: Så ska du INTE göra när barnen får utbrott