Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa Hälsoliv i ett bättre anpassat format?

Mobil Tablet Dator
Ofrivillig ensamhet kan bli skadligt på sikt.
Ofrivillig ensamhet kan bli skadligt på sikt.
Ofrivillig ensamhet kan bli skadligt på sikt.
Ofrivillig ensamhet kan bli skadligt på sikt. Foto: Shutterstock

Ensam? Så hanterar du ofrivillig ensamhet

Vart åttonde svensk saknar en nära vän och uppåt en miljon är ensamma på ett sätt som de inte vill vara.

Här förklarar psykologen Anna Bennich hur vi påverkas av ofrivillig ensamhet och hur vi bryter den onda spiralen.

– Vi är ju flockdjur, det är inte meningen att vi ska vara helt ensamma och i avskildhet, säger hon.

Många kan tycka om att vara ensamma ibland, men det är ensamheten inte är självvald som den kan bli skadlig för oss.

– Om man inte längre vill vara ensam, och inte kan avbryta ensamheten, att det inte finns någon man kan ringa till, då blir ensamheten ofrivillig. Och det mår vi verkligen inte bra av om den pågår över tid, säger Anna Bennich.

Hur påverkas vi av ensamhet?

Personer som är ofrivilligt ensamma brukar känna skam över sin situation, berättar Bennich. Ett sätt att dölja den är att ljuga om den. Att man exempelvis säger på jobbet att man ska träffa kompisar i helgen fast man inte ska det.

– Det brukar göra att man drar sig undan ännu mer. Det man skäms över vill man ju gärna dölja, det vill vi ju allihopa. Det gör att den här ensamheten riskerar att öka, och en negativ spiral är i gång.

Känslan av ensamhet kan komma snabbt, och lika snabbt påverka oss mentalt.

– Vi blir nedstämda och energilösa. Vi får ofta svårare att sova, vi orkar mindre saker. Man känner sig dålig, har låg tilltro till sin egen förmåga i sociala sammanhang och väldigt negativa föreställningar om att man inte kan vara omtyckt av andra.

Anna Bennich, psykolog, psykoterapeut och författare. Foto: Peter Knutson / Pressbild

Hur bryter man ensamheten?

Börja med att söka stöd

När man har varit ofrivilligt ensam en längre tid kan det vara svårt att ta sig ut i det sociala livet på egen hand. Tips som att skaffa hund eller kanske börja dreja kan därför kännas närmast provocerande.

– Om man är jättedeprimerad och har noll tilltro till sin egen förmåga, har varit ensam länge och känner massor med självförakt och skam, då är inte en kurs i silversmide det vi orkar göra. Det kommer sen, säger Bennich och fortsätter:

– Mitt första råd till ensamma personer är att man behöver hjälp. Man behöver hjälp med nedstämdheten, hjälp att orka, hjälp med små steg framåt. Man behöver hjälp med planering och man kan behöva hjälp med att minska sin blygsel eller andra hindrande fotbojor.

Aktivera dig bland människor

På sikt däremot behöver någon form av utökat socialt utbyte ske för att man så småningom ska känna sig mindre ensam.

– Om man ska ta sig ur ensamhet så måste man aktivera sig själv lite grand och hjälpa sig själv att finnas på arenor där det finns möjlighet att träffa andra. En viktig sak kan då vara att tänka i just små steg: målet behöver

inte vara att hitta en ny bästis. En stund bland folk med lite småprat kan vara gott nog till en början, utan krav på vart det ska leda.

I forskning kan man se att sociala nätverk även ur ett vidare perspektiv spelar stor roll för vård välbefinnande, berättar Bennich.

– Det som är fascinerande i de studierna är att nära relationer men också vårt vidare sociala nätverk, till exempel släktingar, bokklubben, kolleger och grannar, att ha människor omkring sig tycks vara en ungefär lika viktig

hälsofråga som att vaccinera oss, röra på oss och låta bli att röka.

Volontärarbeta

Man mår bra av att göra saker för andra människor och dels att ha ett syfte med en uppgift.

Man går i väg för att hjälpa till med något, inte enbart för att man är ensam. Sen är det faktiskt ett tillfälle att träffa andra människor och byta några ord.

Bryt tystnaden

Man kan fundera på om det finns saker man kan göra som då som bryter tystnaden.

– Man kan gå till biblioteken och läsa en stund bland andra. Eller gå till kyrkan. Man behöver inte vara troende för att vistas där, man kanske bara kan gå och titta en liten stund och ta en kopp kaffe och lyssna lite på musik.

Ring någon

Om man känner sig ensam och bara vill höra en röst är ett råd att ringa någon om möjligt.

– Kan man ringa till någon och prata en liten stund, en släkting eller någonting om man orkar, så att man hör lite andra röster.

Använd sociala medier – om det får dig att må bra

Enligt studier kan ett passivt användande, det vill säga scrolla, av sociala medier påverka en negativt och spä på känslan av ensamhet.

Men att delta på ett mer aktivt sätt kan ha positiva effekter.
– Det kanske finns något intresseforum någonstans som man kan gå med i. Det finns ju alla möjliga grupper och sammankomster på nätet.

– Man ska inte underskatta nätet. Även om man känner att man inte är intresserad av någonting, då kan man gå in och titta på något som man inte är intresserad av och bara dra i gång lite interaktion och kanske lära sig någonting nytt.

Hur hanterar man ensamhet under högtider?

Under exempelvis jul- och nyårshelgerna är det en extra jobbig tid för de ensamma, säger Anna Bennich. Många samlas med familj och vänner, och den ofrivilliga ensamheten kan göra sig mer påmind.

Nedan ger hon sina bästa råd på hur man kan hantera ensamheten i juletid.

Strunta i julen och gör det mysigt

Ett tips är att fundera på hur man kan ta hand om sig själv på bästa vis – och kanske till och med strunta i julen så gott det går om den upplevs som tung.

– Man kan köpa hem lite god mat som kanske inte är julmat och göra någonting annat av kvällen.

– Hur skulle man till exempel råda sin bästa vän? Man skulle säga: Köp hem din godaste choklad, titta på din favoritserie, ta ett bad och tänd ljus. Se till att göra det lite mysigt hemma hos dig själv.

Ring ett samtal

Om man bara vill höra en röst kan man ringa någon släkting och önska god jul om möjligheten finns.

Bennich berättar att det också är många som ringer till jourhavande medmänniskor bara för att ha någon att säga godnatt till.

– Om man mår väldigt dåligt finns det hjälplinjer som har extra öppet över julhelgen.

Volontärarbeta på jul

Ett annat tips för personer som är ensamma under julen är att engagera sig som volontär. Julen kan vara en svår tid för exempelvis hemlösa, och det finns flera organisationer som är i behov av en extra hand.

– Dels mår man bra av att göra saker för andra människor, dels har man ett syfte med det man ska göra. Då går man i väg för att hjälpa till med något, inte enbart för att man är ensam. Sen är det ju också ett tillfälle att träffa andra människor och byta några ord.

Bryt tystnaden

Det kan vara bra att försöka hitta på något som bryter tystnaden.

– Man kan gå till kyrkan. Man behöver inte vara troende för att vistas där, man kanske bara kan gå och titta en liten stund och ta en kopp kaffe och lyssna lite på musik.

Eventuellt ta en julpaus från sociala medier

Att släppa scrollandet i telefonen på julafton kan vara en god idé om glada juluppdateringar i sociala medier får dig att känna dig mer ensam.

– Det finns forskning på att om man deltar i sociala medier passivt sätt, att jag går in och scrollar på Instagram och Facebook och ser alla andra lyckliga människor, då brukar många må sämre efter det.

Däremot kan sociala medier ha positiv effekt om man deltar på ett mer aktivt sätt. Kanske har man redan hittat ett roligt forum att umgås i under julen.

Är ensamhet farligt?

Med tiden kan ensamheten bli farlig med djupa depressioner som följd.

– I värsta fall känns livet meningslöst i den här tärande ensamheten, med tankar på om det ens är värt att leva.

Den ofrivilliga ensamheten kan på sikt även leda till olika fysiologiska besvär.

– Om man är ofrivilligt ensam och isolerad länge finns en ökad risk för fysiska negativa hälsoaspekter. Till exempel ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom, tidigare igångsättande av demens, ökat aggressivt beteende.

Anna Bennich drar en parallell till den gamla savannen. Även om världen ser annorlunda ut i dag, fungerar våra biologiska system på ungefär samma sätt.

– Vi är ju flockdjur, det är inte meningen att vi ska vara helt ensamma och i avskildhet. När vi är det under en längre tid slår stressystemet på hos oss. Vi får en signal att ta oss tillbaka till sin grupp och sitt sammanhang, säger hon och fortsätter:

– Ett kroniskt stresspåslag, om än lågintensivt, leder till slut till den ökade risken för olika stressrelaterade tillstånd. Det är inte meningen att stressen ska stå på hela tiden, men studier visar att det är vad som sker under långvarig, ofrivillig ensamhet.

Hur vanligt är ensamhet?

300 000 är socialt isolerade

– Ungefär 300 000 tusen svenskar är socialt isolerade. Det betyder att man inte träffar någon annan person mer än ett par gånger i månaden max.

 

Var åttonde svensk saknar en nära vän

– På frågan: ”Har du någon nära vän som du kan vända dig till?” är det var åttonde svensk som säger: ”Jag har ingen nära vän”.

 

Upp till en miljon svenskar känner sig ensamma

– Enligt SOM-institutet uppger ungefär mellan en halv till en miljon svenskar att de är för ensamma på ett sätt de inte vill, men då handlar det inte om social isolering. Då kanske man jobbar men aldrig träffar sina kolleger, man kanske har det lite skralt. 

 

Äldre mest ensamma

Social isolering är mindre vanligt bland yngre personer. 

I åldern 16-24 år är andelen 1 procent. Efter pensionsåldern mellan 75-84 år stiger siffran till 10 procent. Bland de äldsta från 85 år och uppåt är andelen 15 procent.

Källa: Anna Bennich, psykolog, psykoterapeut och författare och SCB.

Skillnad på social ensamhet och emotionell ensamhet?

Det finns olika typer av ensamhet. Personer med social ensamhet lever ofta själva och kan sakna att ha en vän. Där handlar det om hur många sociala kontakter man har omkring sig.

– Det är ofta personer som kanske inte lever i familjer och som har få sociala kontakter. En beskrivning på att sakna en riktigt nära vän kan vara att man inte har någon att ringa till mitt i natten om man skulle behöva tröst.

Emotionell ensamhet är däremot en känsla av att vara ensam. Man kan känna ensamhet fast man är omringad av familj, vänner och kolleger.

– Där handlar det snarare om att man inte känner sig förstådd av sin omgivning, eller att man känner sig annorlunda. Att man inte passar in, inte hör till, inte har något utbyte av andra. Det känns meningslöst på något sätt att vara bland andra.

Hit kan du vända dig

Jourhavande medmänniska

Tel. 08-702 16 80

https://www.jourhavande-medmanniska.se/

Någon att tala med

https://www.natm.nu/

031-711 24 00

 

Jourhavande präst

https://www.svenskakyrkan.se/jourhavandeprast

 

Mind

https://mind.se/