En depression kan vara skadligt även för vår fysiska hälsa.
1 av 2: En depression kan vara skadligt även för vår fysiska hälsa. Foto: Shutterstock
Hitta ditt inre lugn.
2 av 2: Hitta ditt inre lugn. Foto: Shutterstock

Deppig? Experternas råd för att må bättre

”Och hur mår du i dag?”

Under normala omständigheter är svaret automatiskt: ”Tack bra!”

Men nu har vi ju inte levt under normala omständigheterna på ett tag. Och vi är rätt många som inte mår riktigt som vi brukar.

Ta pulsen på ditt lugn med några enkla övningar.

Att kroppen och själen – det fysiska och det psykiska – hör ihop, det vet vi ju. Och efter en vår, sommar och höst som den vi just upplevt, när så många varit sjuka och de som inte drabbats själva levt i oro – har vår inre folkhälsa fått en ordentlig smäll.

Det som hänt har tärt på oss alla, fått oss inse hur skört livet är och hur snabbt den trygghet vi ofta tar för givet kan bytas ut mot kaos och ovisshet.

Det har aldrig varit viktigare att ta hand om varandra och oss själva.

Lyssna till själen först

”Det handlar inte om att rycka upp sig…”

Visst kan man tycka att den som inte varit direkt drabbad själv, eller den som varit sjuk och blivit bra, borde känna lycka och tacksamhet – ödmjukhet inför livet som det heter. Men den kroppsliga reaktionen kan bli den motsatta: En känsla av hopplöshet.

Lyssna inte på dem som menar att det handlar om att rycka upp sig. Sök hjälp!

Att låta bli är farligt! Det finns fortfarande de som menar att deppighet främst är en attityd. Att det på något vis är lite finare att känna sig lite stressad än deprimerad. Men inget kunde vara mer felaktigt – eller farligare.

För obehandlad depression, precis som stress, är en betydande riskfaktor för livshotande sjukdomar som förhöjt blodtryck och hjärtinfarkt.

Det motsatta gäller också: Att den som just genomgått en allvarlig sjukdom löper större risk att drabbas av en depression efteråt.

LÄS OCKSÅ: 6 typer av depression och hur du lindrar

En depression påverkar hela kroppen

Det är fortfarande mest vi kvinnor som söker behandling för depression, och vi blir bara fler. Men forskning visar att antalet äldre – både män och kvinnor – som söker hjälp för stress och utmattning mångdubblats under de senaste femton åren. Och aldrig har så många känt sig körda i botten som nu.

Vi är ledsna och trötta och många har också ont.

– Det är helt klart att depression är en systemsjukdom som påverkar många olika organs funktioner samtidigt, säger Dwight Evans, en amerikansk professor i psykiatri som forskar vid University of Pennsylvania.

Man vet inte exakt hur alla kemiska reaktioner ser ut, eller varför inte alla som genomgår en allvarlig sjukdom eller långvarig stress drabbas av depression. Men studier visar att personer med normala serotoninvärden – hormonet som reglerar vår känsla av välbefinnande – har mer lättflytande blod, medan de med för låga värden – de deprimerade – tenderar att ha klibbigare blodplasma som kan fastna i kärlväggen och orsaka förträngningar i kranskärlen. Deprimerade har också ofta förhöjda kortisolvärden, och det höjer risken för hjärtsjukdom.

Foto: Shutterstock

Viss forskning tyder på att depression kan vara en lika stor riskfaktor för hjärtsjukdom som förhöjt kolesterolvärde. Vid Stressmottagningen i Solna menar man att 5–10 procent av alla hjärtinfarkter orsakas av psykosociala faktorer.

Höga krav och stress på jobbet nämns som de vanligaste orsakerna hos yrkesarbetande kvinnor, och hur en pärs som den vi just upplevt påverkar dessa risker vet vi naturligtvis inte än.

Men det finns en del vi själva kan göra för att minska risken för depression. Sömnen är en viktig faktor. Hur vi tänker och hanterar motgångar har betydelse för vår hälsa. Samt att friskvårda sin själ – med meditation, mindfulness eller andra tekniker.

Sömnen är otroligt viktig

Vägen till att må riktigt bra börjar i sängen. Det är när vi sover som både kropp och själ återhämtar sig och repareras. Sömnlöshet och oro hänger ihop och sömnstörningar, eller insomni, är ofta de första symtomen på en begynnande depression

Som folksjukdom är kronisk sömnlöshet ett relativt nytt problem. I det gamla bondesamhället somnade man när det blev mörkt. Sedan hade man ofta en vakenperiod efter kanske fyra timmar – för att gå och lägga sig igen och sedan stiga upp med solen.

Folk sov tio, elva timmar om dygnet under vinterhalvåret, mindre under sommaren. Men sedan elbelysning blev standard och kontorsarbete ersatte jordbruk har antalet sovtimmar sjunkit med en rad negativa följder.

NY METOD: Terapi för din sömn!

Sömnterapi, som bland annat erbjuds vid Sömnmottagningen i Solna, är baserad på kognitiva beteendeterapeutiska metoder (KBT) där patienten och terapeuten jobbar fram lösningar tillsammans.

Man börjar med att patienten för en noggrann journal över sina sömnvanor. Dels hur många timmar hen sovit, dels detaljerade rapporter om sovmiljön och annat som påverkat sömnen. 

Patienten och terapeuten går sedan igenom journalen ihop. Det man ofta hör på mottagningen är att patienten varit stressad en längre period, men hankat sig fram. När sömnen slutade fungera kom hälsosammanbrottet.

En vanlig utgångspunkt är så kallad stimulikontroll: man avskärmar aktiviteter som är associerade med vakenhet – som ätande och tv-tittande – från sovmiljön. Det vill säga, inga sena nyheter eller läsplatta före läggdags.

En annan utgångspunkt är att etablera ett sovfönster, åtta sammanhängande timmar, och undvika längre sömnperioder under dagen för att kompensera en dålig natt.

Det tredje är beprövade sätt; avstå koffein efter lunch, avstå alkohol. Traditionella sömnmedel ingår inte i terapin. Amerikanska studier har visat att nära 50 procent av dem som sökt hjälp för depression kan bli hjälpta med sömnterapi. På sömnmottagningen, där man fokuserar på sömn och inte depression, blir 80-90 procent hjälpta.

Statistiska centralbyrån har studerat våra sömnvanor i många år. Under hela åttiotalet låg sömnbesvären relativt stabilt, men någonstans runt 1993 såg man en ökning som nu har lett till en nära nog fördubbling av antalet sömnstörda.

Det är framför allt kvinnor som sover för lite. Medan män verkar ha lättare för att kompensera sena kvällar och tidiga morgnar med kortare perioder av vila under dagen eller på helgerna – den heliga tuppluren – tenderar kvinnor att streta på.

I snitt sover kvinnor i dag bara sex timmar och 40 minuter per natt. Nästan hälften av alla kvinnor rapporterar tillfälliga eller ständiga sömnrubbningar, och bland oss på andra sidan klimakteriet är siffran ännu högre, drygt två tredjedelar. Extra oro, stress och ångest gör inte situationen bättre.

TECKEN PÅ KRONISK SÖMNBRIST

Minst två timmars kortare sömn än sömnbehovet.

Insomningstid längre än 45 minuter. 

Mer än fem uppvaknanden per natt, med svårigheter att somna om.

Minst 60 minuters för tidigt uppvaknande.

Kraftiga mardrömmar.

Att inte kunna somna inom en rimlig tid på kvällen är det vanligaste problemet, men att vakna efter ett par timmars sömn och inte kunna somna om är nästan lika vanligt.

– Jag tror att sömnbrist är extremt underskattat som riskfaktor för depression, säger John Oldham, en psykiatriker vid The Menniger Clinic i Houston vars forskning visat att sömnterapi kan fördubbla effekten av behandling av både lindrig och djup depression, menar han.

LÄS OCKSÅ: Guide: Så somnar du snabbt med rätt teknik

Positivt tänkande – med en tvist

Tänk positivt! Hur korkat låter det inte just nu? Inte kan vi väl påverka våra liv i positiv riktning bara genom att vara lite mindre pessimistiska? Jo, det kan vi faktiskt.

Ordspråket har rätt: Det är inte hur man har det, utan hur man tar det som det kommer an på. Också när det gäller folkhälsan.

Men numera talar man ju inte längre om smile-knappar och affirmationslappar på kylskåpsdörren. I dag är det optimalism, en term myntad av Tal Ben-Shahar, en författare och professor vid Harvard University, som gäller. En positiv inställning kombinerad med en rejäl nypa realism.

Det handlar inte om att gilla läget eller se något positivt i allt – inte ens att försöka se en mening med livets baksidor, (som vi ju sett så mycket av under 2020). Vad det handlar om är att göra det bästa i varje given situation, sätta saker i sitt rätta perspektiv.

GEROTRANSCENDENS

Gerotranscendens kallar geriatrikforskaren Lars Tornstam den inre resa som pågår hela livet. Många, men inte alla, gör den här resan med öppna ögon.

För visst finns det de som i stället för att bejaka livets föränderlighet hänger sig fast vid det som varit.

– Det är synd, säger Lars Tornstam, för det finns så mycket att upptäcka!

I vuxen ålder börjar en gradvis perspektivförskjutning, från en mer materialistisk syn på livet till en mer kontemplativ. Vi kommer närmare oss själva. Vi kanske accepterar det faktum att många av livets gåtor och orättvisor förblir olösta, samtidigt som vi upplever en ökad samhörighet med generationer framåt och bakåt i tiden. Vi blir bättre på att hantera motgångar och tacksamma för vad vi har. Trots synliga sprickor i fasaden tycker vi bättre om oss själva efter 60 än vi gjorde före 40. Vi blir mindre hämmade av sociala regler och roller, friare att uttrycka oss själva. Trots tillfälliga motgångar faller pusselbitarna äntligen på plats. Tillfredsställelsen med livet i stort ökar och vi blir lyckligare. Allt vi behöver är lite tid.

Termen positivt tänkande myntades 1998 av en grupp amerikanska psykologer ledd av Michael Seligman, som menade att forskningen hittills mest ägnat sig åt negativa känslor – det var dags för en ny riktning inom psykologin.

Nu skulle man tvärtom studera vad det är som får oss att må bra.

Många av de hypoteser man genom åren framfört – allt från att glada skratt förlänger livet till att religion kan bota cancer – har visat sig vara svåra att bevisa. Men det råder inget som helst tvivel om att den som har förmågan att se ljuset i tunneln och glaset som halvfullt i stället för halvtomt, inte bara är lyckligare – utan också friskare.

Men att vara en optimalist handlar inte bara om hur man hanterar kriser och besvikelser, åldrandet är också en aspekt av livet som många av oss automatiskt förknippar med negativa känslor. Vi oroar oss för att bli gamla och marginaliserade, något som för många förstärktes under våren när äldre människor uppmanades att stanna inne för att inte över- belasta vården.

– Häng inte upp dig på sådant, råder Lars Tornstam som forskar i geriatrik vid Uppsala universitet.

Åldrande är en mycket intressantare resa än vi tror, menar han. Om vi ger det en chans.

Våga meditera

Lika nödvändigt som det är att stärka sin kropp med fysisk träning, lika viktigt är det att stärka själen och hjärnan med inre övningar.

Vår skeptiska reporter Eva Nyqvist prövade att meditera. Här är hennes rapport:

”Plötsligt ska alla meditera. Från amerikanska fallskärmsjägare och börsmäklare till förskolebarn och filmstjärnor. Alla tror sig må bättre och bli mer produktiva av femton minuters meditation om dagen.

Jag får lite panikkänslor av blotta tanken på att sitta tyst och inte göra någonting i en kvart.

Men de hälsomässiga förmånerna tycks ju vara oändliga: Sänkt blodtryck, förbättrat minne och koncentration, en mer optimistisk syn på livet, samt minskad risk för stroke, alzheimer och depression.

En amerikansk studie visar därtill att åtta veckors regelbunden meditation gör de centrum i hjärnan där ångest och rädsla uppstår mindre aktiva. En annan studie visar att meditation kan göra att vi upplever mindre smärta, en effekt man testar på patienter med fibromyalgi.

Så det är ju inte så konstigt att ”alla” verkar meditera.

Men jag har ett motstånd – som liknar det jag länge hade mot yoga. Tills jag provade – och föll pladask. Kanske kommer jag att uppleva en liknande utveckling om jag ger meditation en chans?

APPARNA SOM HJÄLPER DIG

Mindfulness är en enkel och lättfattlig app som lär dig att meditera på ett kick. Du kan välja en ledd meditation där en röst guidar dig, eller, om du är bekant med konceptet, sitta i tystnad med klockor som slår vid olika intervaller.

Headspace är en populär app som erbjuder tio minuter meditation under tio dagar kostnadsfritt. Efter de tio grundläggande meditationerna kan du boka ett abonnemang

Stop, breathe & think. Den här appen fokuserar på att minska stress genom att lära dig slappna av, andas rätt och sova bättre. Appen är gratis men det finns extra tjänster att köpa.

Man behöver inte gilla meditation för att uppleva dess fördelar.

– Det är precis som med motion, säger Jay Michaelsson, som undervisar blivande advokater vid Boston University. Det spelar ingen roll om man njuter av att springa fem kilometer eller avskyr vartenda steg – den fysiologiska effekten är densamma: Konditionen förbättras och hjärtat stärks.

På samma sätt ”stärks” alltså hjärnan och själen av meditation.

Det finns många olika sätt att meditera på, en del använder sig av ett mantra, andra av olika klockspel, men det finns inget rätt eller fel sätt att meditera på.

LÄS OCKSÅ: 7 sätt som du kan lindra ångest med meditation

Därför blir vi stressade

När hjärnan uppfattar ett hot av något slag – det kan vara verkligt eller något vi ser på tv – utbyts information inom det sympatiska nervsystemet som skickar ut hormon och impulser till övriga kroppen att ställa sig i beredskap.

När impulserna når binjuremärgen utsöndras adrenalin, ett stresshormon som gör att hjärtat slår fortare och lungorna går på högvarv för att pumpa ut så mycket syre som möjligt i blodet.

Samtidigt utsöndras kortisol, ett annat stresshormon som ökar kroppens förmåga att omsätta socker till energi samt noradrenalin som spänner musklerna: Du är redo för fajt, även om fienden är osynlig.

Är du i riskzonen?

Stressmottagningen i Solna har på sin webbplats ett enkelt test som snabbt visar om du bör söka hjälp. Du hittar testet HÄR.

När hotet avtar – om det någonsin fanns något – återgår hormonerna till sina vanliga värden och du slappnar av.

Att uppleva stress är naturligt och reaktionen är livsviktig i en rad olika situationer. Men när vi stressar under en längre tid, med eller utan egentligt hot, kan såväl adrenalin som kortisol skada kärlväggarna och på sikt bryta ner vårt immunsystem så att vi blir mer mottagliga för sjukdomar.

Under vanliga förhållanden rapporterar runt tio procent av alla yrkesarbetande kvinnor – varje år – besvär på grund av stress på jobbet.

I vilken utsträckning en pandemi som covid-19 påverkar vår stress, vet vi inte än.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!