Bli bättre på att leva i nuet med expertens FOMO-tips.
Bli bättre på att leva i nuet med expertens FOMO-tips. Foto: Shutterstock

Så tackar du nej till saker utan att drabbas av FOMO

Klarar du inte av att skippa en fest eller ett gympass utan att älta? Då kan du ha problem med FOMO.

– Det man brukar säga är att FOMO är rädslan att missa saker, eftersom man inte är med där det händer, säger Liv Svirsky.

Här är fyra tips som gör det lättare att tacka nej utan att få ångest.

Har du någonsin avböjt en inbjudan till en fest eller hoppat över en middag med vänner för att sedan fullkomligt golvas av rädslan att du går miste om något? Kanske hade du planerat att ta igen dig och göra något vilsamt och trevligt för dig själv, men i stället för att samla energi snurrar tankarna. Har de mycket roligare utan dig? Kommer de sluta att bjuda in dig? Tänk om det händer något fantastiskt just i kväll när du inte är med?

FOMO, förkortning av engelskans ”fear of missing out”, är ett begrepp som beskriver den vånda en del drabbas av när de är rädda att missa något som andra är med om. Fester och sociala tillställningar är vanliga exempel, men FOMO är en reaktion som kan triggas i många olika situationer. En del är rädda att bli utfrysta av vänner, andra är mer rädda att för att förlora sin sociala status genom att inte vara med rätt grupp eller på rätt plats eller leva livet till fullo.

Vad beror FOMO på?

Psykologen Liv Svirsky menar att rädslan har mycket att göra med flockmentalitet.

– FOMO är på sätt och vis flockbetingat. Det en rädsla att man missar sin plats eller blir bortglömd och att livet går vidare utan en. Vi ska ju vara med flocken och att tacka nej till att vara med den är rent biologiskt inte vad vi helst ska göra. 

I modern tid är vi inte beroende av att leva i flock för att klara oss, men förr var det viktigt att vara en del av en större grupp. 

Så blir du fri från FOMO

Går det att bli kvitt de här känslorna? Det är inte säkert att man blir av med dem, men det går att bli bättre på att hantera rädslan. 

– Om man är en person som har mycket FOMO är det inte realistiskt att tro att man kommer bli helt oberörd och tillfreds, men man kanske kommer märka att det blir mycket lättare att göra valet och man kan njuta mer även om tankarna kan dyka upp, säger Liv Svirsky.

Här är hennes bästa tips för att bli bättre på att tacka nej utan att ångra sig.

1. Rannsaka dig själv

– Det första steget är att rannsaka sig själv och se vad man gör. ”Herregud, det blir ju jobbigt att jag hela tiden funderar på vad jag inte är med på”, så att man blir medveten om vad man håller på med. Nästa steg är att fundera på vad du är rädd för, säger Liv Svirsky.

Handlar rädslan om att bli utstött och utanför om du tackar nej till att umgås med bästa vännerna en kväll? Hur realistiskt är det? 

2. Exponera dig själv för det obehagliga

När det finns en förståelse inför rädslan är det dags att utmana den, menar Liv Svirsky.

– Du kommer behöva tacka nej till saker naturligt eftersom du inte kan vara på två ställen samtidigt, men testa att utvärdera när du gör det. Missade du något? Hade du kul där du var? Hände något av det du var rädd för?

Inom kognitiv beteendeterapi, KBT, används begreppet att exponera sig. Det innebär att lära om hjärnan genom att närma sig det man är rädd för och våga vara kvar i det obehagliga till det sjunker undan. Inte sällan kan det visa sig att de farhågor man målat upp inte inträffar.

3. Öva på att vara i nuet

– FOMO handlar ofta om att man tackar nej till något för att man tackar ja till något annat. Om du inte har roligt där du är, är det för att du är upptagen med att tänka på var du inte är? Att inte vara i nuet kan ju förstöra vilken trevlig situation som helst, säger Liv Svirsky.

Att vara i nuet är en utmaning som de flesta tampas, men det går att träna upp. 

– Man kan med sina sinnen förankra sig i den situation man befinner sig i. Det kan vara att lyssna aktivt på den man pratar med, titta personen i ögonen, att verkligen smaka på maten man äter. 

Liv Svirsky är legitimerad psykolog och författare. Foto: Privat

Mindfulness innebär att öva sig på medveten närvaro, exempelvis genom att aktivera sina sinnen på det sätt Liv Svirsky beskriver. Man kan tillämpa teknikerna i skarpt läge, men det går också att öva sig hemma på kammaren.

4. Ta en paus från sociala medier

– Oavsett var man är så sitter man med telefonen. Det var inte möjligt förr. Även om man hade tråkigt där man var så fick man vara där. Även om man går och fikar med någon så är det helt okej att då och då scrolla på telefonen för att se vad andra håller på med samtidigt. Det skulle ju motsvara att ta upp en papperstidning och bläddra i och det är ett väldigt konstigt beteende, säger Liv Svirsky.

Hon menar att sociala medier en stor anledning till att den här stressen och ångesten blivit så utbredd.

– Även om fenomenet fanns så kom begreppet i samband med sociala medier. Det är för att vi kan se vad alla gör hela tiden och alla visar upp sina liv. 

Att scrolla igenom bildflödet så Instagram och se bilder på bekanta som umgås på en kräftskiva när man själv sitter hemma i mjukisbyxor eller att få upp idylliska semesterbilder på Facebook är en inblick vi inte tidigare haft i folks liv, och det kan vara svårt att värja sig även om man innerst inne vet att det människor visar upp utåt inte alltid speglar hur deras liv se ut.

– Förr kunde vi skonas från det. Går vi tillbaka i tiden till när man ringde till varandra på fasta telefoner så fanns det inte en möjlighet att hålla reda på var alla var och vänkretsen var de man hade verklig kontakt med.

Hur kommer man ifrån det? Helt enkelt genom att våga lägga ner luren och aktivt inte hålla koll på alla andra.

Andra har också läst

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 1 månad fri digital provläsning av Topphälsa här!