Så lite träning behövs för att motverka depression

Träning har genom åren mest handlat om att skänka utövaren en snygg, slank och stark kropp. Men fördelarna är oändligt många fler.

I dag görs kopplingen mellan fysiskt och psykiskt välmående allt oftare. Fler pratar om rörelse som en form av ”medicin” för hjärnan som kan motverka stress och lindra depression, oro och ångest. En av dessa är överläkaren och psykiatrikern Anders Hansen som skrivit boken ”Hjärnstark” och sommarpratat i Sveriges Radio.

– Jag tror att effekten av fysisk aktivitet på hjärnan kommer vara huvudanledningen till att folk tränar om 20 år. Det kommer inte längre vara att man vill ha magrutor eller kunna springa långlopp, har han tidigare sagt till Hälsoliv.

LÄS OCKSÅ: 7 fysiska symtom som kan bero på depression 

Lite kan göra stor skillnad

För den som lider eller har lidit av en depression kan det kännas som ett oöverstigligt berg att börja träna. När vi hör ordet ser säkert många ett ultrasvettigt crossfit-pass eller en milslång löprunda framför sig, men faktum är att det krävs ganska lite för att göra skillnad.

Nyligen genomförde Harvardforskare vid Massachusetts General Hospital den första studien i sitt slag som kopplar samman fysisk aktivitet med minskad risk för depression – även hos personer med genetiskt anlag för att bli deprimerade.

Forskarna tittade på genetiskt data från nästan 8 000 personer. Den ärvda depressionsrisken räknades ut baserat på en rad olika genetiska markörer. Deltagarna svarade också på ett frågeformulär om sina respektive livsstilsvanor.

LÄS OCKSÅ: Så ska du träna för att motverka ångest och depression

”Behöver inte jogga två timmar varje dag”

Sannolikheten att diagnosticeras med depression inom en tvåårsperiod var mycket riktigt högre hos personer med anlag för det. Men forskarna kunde också se att personer som var fysiskt aktiva hade en minskad risk, oavsett gener.

– Våra fynd antyder att gener inte styr våra öden och att fysisk aktivitet har potentialen att neutralisera ökad risk för depression hos individer som är genetiskt sårbara, säger Karmel Choi, huvudförfattare till studien, till The Harvard Gazette.

En hög intensitetsnivå på träningen skyddade även personer med högst genetisk risk. Men lågintensiv rörelse, som yoga och stretching, gav också positiv effekt.

Enligt forskarna handlar det om ungefär 35 minuters fysisk aktivitet per dag för att minska risken och för att skydda mot nya depressionsepisoder. Något som stämmer bra överens med Folkhälsomyndighetens rekommendationer.

– Du behöver inte jogga i två timmar varje dag för att dra nytt av fördelarna. Det kan räcka med en halvtimmes promenad om dagen, för att se vissa fördelar, säger läkaren Jordan Smoller, som jobbat med studien, till Healthline.

”Mediciner gör jättestor nytta men…”

I princip all rörelse är bra rörelse. Om du inte hinner, vill eller orkar gå till gymmet är vardagsmotion minst lika positiv.

2017 publicerades en studie i American Journal of Psychiatry som menade att det kunde räcka med så lite som en timmes regelbunden träning i veckan för att minska risken för depressiva episoder. Intensitetsnivån tycktes inte spela någon roll.

Sedan ett antal år tillbaka skrivs fysisk aktivitet ut på recept mot just depression men det är långt vanligare med läkemedel. Detta trots att träning har visat sig ha minst lika god effekt, enligt Karolinska institutet.

– Mediciner gör jättestor nytta men att var nionde svensk äter antidepressiva numera är rätt mycket hur man än vrider och vänder på det, säger Anders Hansen i en tidigare intervju med Hälsoliv.

– Vid mildare depressioner så funkar tyvärr antidepressiva ganska dåligt. Så för den gruppen är fysisk aktivitet många gånger ett bättre alternativ.

LÄS OCKSÅ: Studie: Så mycket rörelse krävs för att leva längre 

Stärker din inre hälsa

Även om många faktorer spelar in är det ganska uppenbart varför motion stärker vår mentala hälsa, åtminstone på ytan. Några vanliga symtom vid depression är bland annat dålig aptit, sömnbrist och låga energinivåer – och träning kan som bekant ha positiv påverkan på samtliga.

Vid fysisk aktivitet frigörs dessutom endorfiner, också kallat ”lyckohormonet”, som kan lindra både stress och smärta och boosta humöret.

Vill du ge hjärnan ytterligare en extra skjuts förlägger du ditt träningspass till skogen. Flera studier har nämligen visat på stora fördelar med att röra sig i naturen. Skogspromenader påstås exempelvis kunna sänka ett högt blodtryck, lindra stress och minska risken för depression.

Även om det inte är hela lösningen kan det åtminstone vara en del i den. Både när det kommer till din förväntade livslängd och ditt mentala välbefinnande.

Våga söka vård

Om du mår väldigt dåligt eller har självmordstankar ska du alltid söka hjälp. Du kan gå via din vårdcentral eller söka vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning, alternativ ringa 112.

Enligt 1177 Vårdguiden finns även flera telefonjourer där du kan vara anonym.

Bris - Barnens rätt i samhället 116 111.

Jourhavande medmänniska 08-702 16 80.

Jourhavande präst nås via 112.

Mind Självmordslinjen, chatt via mind.se eller på telefon 90101.

Från arkivet: Enkla sätt att göra promenaden mer effektiv (och roligare)