Psykologens tips för att bli bättre på att hantera kritik

Kritik är en del av livet som vi inte kommer ifrån, varken i yrkeslivet eller i våra mellanmänskliga relationer, men det gör det inte mindre obehagligt. Faktiskt är det så att vi är biologiskt programmerade att tycka att kritik är jobbigt.

– Generellt är människor känsliga för kritik. Kritik triggar en av våra grundkänslor: skam, säger David Waskuri, psykolog och vd på Sveapsykologerna.

Han fortsätter:

– Skam kommer när vi känner att vi gjort något fel eller att vi är fel. Skammens funktion är bland annat att hjälpa oss att anpassa våra beteenden för att inte bli utstötta ur flocken. Det är alltså bra att ha funktionell skam eftersom det hindrar oss från att bli ensamma. 

Det handlar i grund och botten om överlevnad: Förr var vi människor beroende av vår flock för att klara oss. Med andra ord är det inte konstigt att kritik svider. 

Varför blir en del av oss så sårade av kritik? 

Hur bra eller dåligt vi hanterar kritik beror på en rad olika faktorer, förklarar Waskuri. 

– Vi är olika känsliga och en del kan ta saker som kritik när det egentligen inte är kritik. Det kan påverkas av vad man har med sig i bagaget. En emotionellt stabil person kommer kanske inte låta kritiken ta så hårt, medan en person med låg självkänsla eller som exempelvis fått mycket kritik tidigare i livet kommer låta sig påverkas. Dagsform spelar också roll: Om man är hungrig, inte har sovit så bra eller känner sig otrygg kommer man förmodligen ta åt sig mer.

Personer som bryr sig mycket om vad andra tycker och gärna vill vara till lags kan också vara extra känsliga för att bli kritiserade.

Genom att bli bättre på att ta kritik har man mycket att vinna. Att ta till sig av kritik på ett konstruktivt sätt är en chans lära sig nya saker om sig själv, bli bättre på saker och utvecklas. Samtidigt är det viktigt, särskilt om man har lätt att ta åt sig, att värna om sina gränser och skilja konstruktiv kritik från elakheter.

David Waskuri delar med sig av sina bästa tips för att bli bättre på att inte ta kritik så personligt.

Sluta med tankeläsningen

Min kollega lät sur på rösten när hen frågade hur det går med rapporten. Hen är arg på mig för att den är sen och tycker säkert att jag är dålig och långsam på mitt jobb och aldrig borde ha anställts eftersom jag är helt värdelös.

Hjärnan är en otroligt avancerad mannick som hela tiden försöker tolka vår omvärld och dra slutsatser utifrån även de minsta tingen. I exemplet ovan är det ett tonfall som gör att personen känner sig kritiserad, men har det egentligen förekommit någon kritik?

– Hjärnan hittar på historier och berättelser. En person kan titta på oss och vi läser in en betydelse i det och lägger in antaganden om vad blicken betyder. Men vi vet inte vad personen tänker. Inom psykologin kallar vi den här tankefällan för tankeläsning, det vill säga att man tolkar in vad andra tänker utan att ha belägg för det, säger David Waskuri och fortsätter:

– Verktyget här är att inte se sina egna tankar som fakta. Har jag bevis för tanken? Vet jag att det är så här? Benämna det för sig själv: Nu håller jag på med tankeläsning. Rikta om fokuset till nuet.

Kan det vara så att kollegan inte lät medvetet sur? Eller lät sur av någon helt annan anledning än över rapporten? Eller är det så att kollegan är stressad över rapporten och tycker att du kunde presterat bättre, men inte för den sakens skulle tycker illa om dig eller anser att du är dålig på ditt jobb?

LÄS MER: Psykologens bästa tips för att hantera klimatångest

Gör en analys av situationen

Situationsanalys är ett annat vanligt verktyg inom terapiformen KBT och kan komma väl till pass om man vill bli bättre på att hantera kritik. 

– Man analyserar vad det är som triggar i gång obehaget, vad det väcker för tankar, känslor och vad som händer i kroppen, vad ens respons blir och vad det får för konsekvenser.

En situationsanalys gör man genom att skriva ner eller gå igenom följande punkter i huvudet. 

Situationen: Min kollega tittade över axeln på mig och påminde om att rapporten jag jobbar med ska in i eftermiddag och att det verkar gå långsamt för mig.

Vad väcker det för tankar: Hen låter sur på rösten. Är säkert arg på mig. Tycker att jag är dålig. Tycker säkert att jag förstör för alla och inte borde ha fått det här jobbet. Upplever mig attackerad som person.

Och känslor: Rädsla, skam, ilska, stress.

Vad händer i kroppen: Tryck för bröstet, varm, rodnar. 

Respons: Går in i försvarsställning och fräser att den snart är klar i stället för att be om hjälp med delen som jag inte förstår riktigt.

Konsekvenser kortsiktigt: Får en kortsiktig urladdning när jag fräser, får ur mig ilskan. 

Konsekvenser långsiktigt: Svårt att be om hjälp, stressad och känner att jag halkar efter. Klump i magen över relationen till kollegan. Dåligt självförtroende. Kollegan kanske drar sig för att ge konstruktiv kritik och det gör att jag missar chanser att utvecklas.

Om man kan se sina reaktioner och vad konsekvenserna kan bli kan man också försöka göra annorlunda genom att välja att inte agera på sina känslor. Den kortsiktiga konsekvensen av responsen i exemplet kan kännas positiv, men på lång sikt gör den situationen värre. Om exempelpersonen i stället hade valt att inte snäsa utan i stället tackat ja till kollegans erbjudande om hjälp, trots skamkänslor, negativa tankar och tryck för bröstet, hade det kanske fått positiva konsekvenser på både kort och lång sikt.

LÄS MER: Psykologen: Så hanterar du oro och katastroftankar

Försök förstå kritiken

Även om skam är känslan som tar störst plats måste man komma ihåg att kritik oftast inte är av ondo. 

– Feedback innebär att omvärlden ger dig information om dig själv som kan vara hjälpsam, säger David Waskuri.

Konstruktiv kritik går att bemöta med nyfikenhet och kan till och med kännas spännande. Den kan hjälpa dig att få syn på sidor hos dig själv som du inte reflekterat över eller innebära möjligheter att lära dig något nytt, om du kan tillåta dig att lyssna utan att gå in i försvar.

– Folk har olika mönster vid skam, en del vänder det inåt och andra slår ifrån sig. Går man in för mycket i försvar måste man försöka stoppa sig själv, inte dra slutsatser utan lyssna klart. Ställa följdfrågor för att förstå klart och försöka notera vad man känner i stunden, andas igenom det. Det kan vara en obekväm stund men det är okej. När det är klart kan man bemöta det. Det kanske inte var kul att höra, men det kanske stämmer. Eller så är det obefogat? Då kanske man kan säga det också.

LÄS MER: Psykolog: Så bryter du själv din ångestspiral

Bry dig mindre om vad andra tycker

Att kunna ta kritik innebär att kunna ta till sig av kritik och göra något konstruktivt av det, men också att kunna sortera ut. Du behöver inte hålla med. Andras åsikter är nämligen inte facit på hur saker är eller borde vara och ibland kan det till och med vara så att det som vid första anblick verkar vara konstruktiv kritik mest bara är... tja, onödigt kritiskt eller rentav bara taskigt.

– Alla har sin egen sanning. När man får kritik är det bra att fråga sig om det finns trovärdighet i den. Ibland är det tydligt och ibland är det inte tydligt. Om personen som kritiserar är överdrivet perfektionistisk jämfört med de flesta andra är det kanske onödigt att ta åt sig för mycket av kritiken, säger David Waskuri.

LÄS MER: 5 bästa sätten för att boosta självkänslan

Det är också viktigt att komma ihåg att kritiska kommentarer ibland handlar mer om personen som fäller dem än den de är ämnade för. Det kan handla om att personen känner sig osäker och vill hävda sig själv genom att trycka ner andra eller är på dåligt humör och säger något plumpt som de inte menar eller i vanliga fall inte tycker. 

– Vi lever alla efter livsregler som bygger på våra grundantaganden om oss själva och omvärlden. Om man till exempel har grundantagandet ”jag duger inte som jag är” och livsregeln ”men om jag alltid är trevlig så duger jag” kan man ta extra illa upp och förstora betydelsen av kritik som handlar om att man skulle betett sig illa mot någon. Man kanske är socialt ängslig och alltid vill göra rätt. Då är det bra att öva på att inte ta åt sig för mycket och kanske träna på att våga göra lite ”fel”.