1 av 2 Foto: Shutterstock.
Även om den oro man känner är befogad eller uppförstorad är det viktigt att lära sig att acceptera den och leva sitt liv ändå.
2 av 2: Även om den oro man känner är befogad eller uppförstorad är det viktigt att lära sig att acceptera den och leva sitt liv ändå. Foto: Shutterstock

Psykologen: Så hanterar du oro och katastroftankar

Rädslan för Covid-19 kan vara svår att hantera – i synnerhet när det råder så stor ovisshet kring vad pandemin kommer leda till. Vem blir sjuk? Hur ska det gå med ekonomin? Kommer ens jobb att finnas kvar?

Psykologen David Waskuri delar med sig av sina bästa råd för att hantera ångesten och oron.

– Hur ska man förhålla sig till att det inte finns något svar? Hur hanterar man ovisshet? 

Covid-19 har skakat om världen och vänt upp och ner på tillvaron. Pandemin är inte bara ett hot mot den fysiska hälsan, den lämnar oss också med många obesvarade frågor. Hur länge kommer man jobba hemifrån? Tillhör gravida en riskgrupp? Hur ska det gå för farmor och morfar? Hur påverkas ekonomin av det här? Kommer ens jobb att finnas kvar? Och så undran som många bär på: När är det här över?

Det är en unik situation där det ännu inte finns något facit. Ovissheten över vad som ska hända väcker en stark oro hos många. 

– Ju större ängslighet man har från början desto hårdare kan det här slå. Om man tittar på befolkningen generellt kan man säga att de flesta av oss är lite halvängsliga, sedan finns det en liten del som inte är särskilt ängsligt lagda alls och en del som oroar sig väldigt mycket. Men jag tror att de flesta påverkas mer eller mindre, säger David Waskuri, legitimerad psykolog på Sveapsykologerna.

Han beskriver att de just nu tar emot många patienter som uttrycker oro över coronapandemin och dess följder. 

– Flera har hälsoångest från början, GAD (generaliserad ångest, reds. anm.) eller en ängslig grundpersonlighet grunden. De har hälsooro för sig själva och nära och kära, men också frågor om permittering och hur ekonomin ska gå ihop. 

LÄS OCKSÅ: 9 typer av ångestsyndrom och hur du lindrar

Covid-19 och katastroftankar

– Hur ska man förhålla sig till att det inte finns något svar? Hur hanterar man ovisshet? Inom kognitiv beteendeterapi, KBT, brukar man göra skillnad på produktiv och icke-produktiv oro. Principen är att gå in i problemlösning när det är ett reellt problem, men att försöka släppa det när det inte är det, säger David Waskuri. 

Han förklarar att produktiv oro är en rimlig oro över något som faktiskt går att göra något åt. Icke-produktiv oro innebär att man har en överdriven eller orimlig oro över något som man inte kan kontrollera. 

David Waskuri är legitimerad psykolog och arbetar på Sveapsykologerna. Foto: Privat

Till exempel: Om man arbetar på ett företag där det finns en reell risk för varsel på grund av pandemin är oro över att förlora arbetet rimlig och kan vändas till något produktivt, genom att man går med i a-kassan och börjar titta efter andra jobbmöjligheter. Ett exempel på icke-produktiv oro kan vara en stark rädsla för att ens fullt friska, 35-åriga partner ska bli allvarligt sjuk i covid trots att hela hushållet följer Folkhälsomyndighetens rekommendationer – och utöver det även nekas intensivvård. Det kan hända, men statistiskt sett är inte risken särskilt stor. Oron blir icke-produktiv eftersom scenariot inte inträffat och heller inte går att hitta en tillfredsställande lösning på. 

– Icke-konstruktiv problemlösning innebär att man fastnar i tankar som triggar fight och flight-läget, som i sin tur ger oss stresspåslag. Det kan leda till depression och utmattning.

LÄS OCKSÅ: Carola, 48, lever med extrema katastroftankar

Hur skiljer man på produktiv och icke-produktiv oro?

Ibland kan man fastna i en ångestspiral och det kan vara svårt att se om ens oro är rimlig eller överdriven. Waskuris tips är att göra en problemformulering att utgå från. Man kan behöva formulera om problemet eller bryta ner det i mindre delar för att hitta lösningar. ”Vi har coronatider och vi vet inte hur länge” är kanske inte det riktiga problemet utan snarare ”Jag mår dåligt över att inte veta när livet kommer återgå till det normala.”

– Först skriver man ner sitt problem. Konstruktiv problemlösning är att brainstorma fram och skriva upp olika lösningar och för- och nackdelar med dem. Då har man tagit sig från det hjälplösa läget till att hitta ett antal alternativ.  

För vissa kan mycket oro släppa bara av att skriva ner lösningarna, att ha en plan. Men det är viktigt att också genomföra dem i praktiken. Det kan hända att man under tiden kommer på att det inte hjälper eller så hittar man en ny lösning. Det kan också vara så att man kommer fram till att problemet är olösligt – ångesten och oron lättar inte.

LÄS OCKSÅ: 9 varningssignaler på att du har en panikångestattack

Att acceptera oron

Vad gör man då åt sin oro om problemet är olösbart? 

– Genom att observera tanken från sidan, om den är rimlig eller långsökt, så har man tagit ett viktigt steg. Man har separerat sig från tanken, säger David Waskuri men menar också att det är lättare sagt än gjort.

Även om man har insikt i att ens oro inte är proportionerlig till problemet eller förstår att problemet ligger utom ens kontroll kan ångesten ligga kvar som en tung filt.

– Det finns ingen magisk knapp som man kan trycka på för att ångesten ska gå över. Man kan inte kontrollera sina tankar till hundra procent. Det här hjälper en över tid, men kanske inte alltid tar bort ångesten i stunden.

Att acceptera ångesten innebär att låta den finnas i bakgrunden, men samtidigt inte låta den hindra en från att leva sitt liv.

– Det kommer alltid finnas terrorister, pandemier och krig. Alltid saker som vi kommer behöva låta vara där i bakgrunden medan vi lever våra liv, löser det vi kan lösa och släpper det vi inte kan lösa, säger Waskuri.

LÄS OCKSÅ: OCD: Symtom och behandling av tvångssyndrom

Minska ältandet genom aktivering

En annan riskfaktor som kan förvärra oron är den livsstil som många hamnat i som en direkt effekt av coronavirusets framfart. Utöver att man inte vet vad som ska hända är det många som också kommit ur sina rutiner och tappat sitt sociala liv till följd av förändringar som permittering, hemmaarbete och karantän.

David Waskuri lyfter vikten av att ha bra rutiner och föreslår att man gör ett veckoschema. Det handlar om att upprätthålla en regelbundenhet kring behov som mat, sömn, motion och hygien – saker som man vet är av stor vikt för det psykiska välmåendet – men också att kartlägga vad som ger mer och mindre ångest och hitta sätt att bryta orosspiralen.

– Om man har en dag där man ligger i soffan och inte gör någonting kanske man märker att ångesten blir högre och att man börjar oroa sig mer. Då får man försöka hitta rutiner som man mår bra eller i stunden bestämma sig för att man ska ta en promenad. Ibland sitter man fast i ångesten, så att man känner sig spänd och hjärtat slår fortare och då räcker det kanske inte att ta ett varmt bad. Tänk i stället: Hur kan jag göra i morgon för att inte fastna i den här oron. 

Han förklarar att tankar, känslor och handlingar påverkar varandra åt alla håll. Det innebär att man genom det man gör kan påverka hur man känner och tänker. Även om ångesten är så stark att man inte har lust att klä på sig och gå ut i skogen, kan det mycket väl hjälpa när man väl är ute.

LÄS OCKSÅ: Psykologen: Så vet du om din rädsla är en fobi

Begränsa informationsflödet och slopa säkerhetsbeteenden

För den som oroar sig mycket kan det vara en ångestfälla att följa rapporteringen om corona. David Waskuri förklarar att det i stunden kan kännas som att man får kontroll över situationen genom att följa nyheterna, ta del av dödssiffrorna och streama presskonferensen, men att det ofta skapar mer ångest. 

– Då kan det vara bra att begränsa nyhetsflödet till en gång om dagen.

Om man har mycket hälsoångest är det lätt att fastna i att söka försäkringar genom att googla på symtom, kolla tempen eller fråga partner och familj om de tror att man är sjuk. Problemet är att svaret aldrig kommer att vara lugnande mer än en kort stund.

– Här handlar det om att träna på att inte söka yttre försäkringar, då ger man näring till ångesten och försöker skaffa kontroll över något man inte kan ha kontroll över, säger David Waskuri.

LÄS OCKSÅ: Psykologen om corona: 6 råd under pandemin

Mindfulness – övningar och tips

Det går att jobba med sin oro också när man inte är mitt i den. En metod som tycks funka när det kommer till att minska ångest över tid är medveten närvaro, eller mindfulness som det också kallas. 

– Mindfulness gör det över tid lättare att bryta oro och skifta fokus, säger David Waskuri.

Det finns en del studier som pekar på att mindfulness över tid kan reducera ångest och till och med skapa förändringar i de delar av hjärnan som styr rädsla. I början av 2020 publicerades en mindre svensk studie där deltagare som gjort mindfulnessövningar några minuter om dagen i fyra veckor hade mindre rädsloreaktioner än de som inte gjort övningarna.

I dag finns det flera appar som erbjuder mindfulnessövningar, men det går att öva på medveten närvaro även utan en smartphone i handen. Ett sätt, förklarar David Waskuri, är att göra en kroppsskanning:

– Man tar några minuter och känner efter i varje kroppsdel: Hur känns det i fötterna nu? I vaderna? Ända upp till huvudet. Man kan också utöva medveten närvaro i duschen genom att koncentrera sig på hur duschens strålar känns mot huden.

– Man kan också räkna sina andetag. Då blir räkningen något att hålla fokus på. Många tänker att inte ska tänka på annat, och då är det lätt att man börjar göra det. Egentligen handlar det om att låta tankarna dyka upp, men rikta tillbaka sin uppmärksamhet till det man bestämt sig för att fokusera på.

Att söka hjälp

Man kan komma långt med hjälp av tipsen ovan, men om man har en psykisk ohälsa i bagaget eller upplever att oron styr ens vardag kan det vara läge att be om hjälp. Som tidigare nämnt kan en längre period av stresspåslag leda till depression. Andra tillstånd som exempelvis GAD, hälsoångest och tvångssyndrom kan också förvärras av den här typen av förändringar.

– Oron kan ibland vara så pass stark att den är mycket svår att hantera. När den går ut över ens fungerande är det ett skäl att söka vård, kanske börja i terapi, säger Waskuri.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande