Det är viktigt att inte låta oro ta över ens liv. Lyckligtvis finns det flera sätta att hantera den och få balans i livet.
1 AV 2
Det är viktigt att inte låta oro ta över ens liv. Lyckligtvis finns det flera sätta att hantera den och få balans i livet.
Foto: Shutterstock
2 AV 2

Psykologen: Så hanterar du din oro i svåra tider

Att känna oro över det som händer i världen just nu är en helt normal reaktion.

Det gäller dock att hitta en balans och inte låta oron ta över.

– Märker man att oron blir så stark att den påverkar delar av ens liv, att man blir som förlamad, då ska man söka professionell hjälp ‚ säger Agnes Mellstrand, legitimerad psykolog.

Här är hennes bästa tips på hur du kan hantera din oro – och hur du kan stötta andra.

Klimathotet har hängt över oss i många år, tidningarnas löpsedlar fylls med brutala våldsdåd och precis när vi lämnat en pandemi som tagit miljontals liv bakom oss så bryter kriget ut i Ukraina.

Att känna oro för framtiden när världen ser ut som den gör är inte alls konstigt, snarare naturligt.

– Att känna oro är oftast en signal på att något inte stämmer och att man bör göra något. Att vårt stressystem går i gång har att göra med att hjärnan uppfattar ett hot. Sedan kan vi människor, till skillnad från djuren, tänka i hypotetiska scenarion. Det gör att vi har en exceptionell tillgång till oro eftersom vi kan grubbla om dåtiden, nutiden och framtiden, säger Agnes Mellstrand.

Nu ingår Hälsoliv i Expressen Premium. Här hittar du allt vårt premiummaterial. 

Olika typer av oro

Hon tycker dock att det är viktigt att skilja mellan olika typer av oro. Den reella oron som rör faktiska problem och den hypotetiska oron, den som bara rör något eventuellt – något som inte är ett faktum än.

– Det kan vara skönt att skilja dem åt.

Agnes Mellstrand, legitimerad psykolog. Foto: Björn Abelin

När det gäller det pågående kriget i Ukraina så anser hon dock att vi möts av en helt ny trigger till oro.

– Den oron är ännu mer kraftfull och direkt påtaglig än den oro man kan känna inför till exempel klimatkrisen eller pandemin eftersom kriget kommer så nära. Vi kan följa kriget live och ser bilder på faktiska katastrofer – och då ska vi reagera.

Hur hanterar man då denna oro på bästa sätt? Enligt Agnes Mellstrand är det viktigt att först och främst bekräfta och validera att det är en adekvat reaktion.

– Det här är så brutalt det som sker, det påverkar oss existentiellt. Det river tag i oss och det ska det göra, säger hon.

Hon tror inte på att man ska undvika information och nyhetsrapportering för att behålla lugnet men däremot begränsa sitt intag av det – schemalägga det till och med.

– Om du blir väldigt negativt påverkad och orolig av det som händer så bestäm dig för att du bara två gånger om dagen får uppdatera dig om läget och stå fast vid det. Vid dessa tillfällen, gör det ordentligt, gå in i det, upplev det du upplever och diskutera sedan men andra vid behov.

Våga prata

Att just våga prata om svåra frågor som krig, döden och att saker och ting vi ser som självklara lätt kan tas ifrån oss är något Agnes Mellstrand tycker att vi behöver bli mycket bättre på.

– För det jag får höra från många just nu är att när de kommer till sin arbetsplats eller skola så säger man ”nu diskuterar vi inte kriget, nu låtsas vi som ingenting” och det är inte okej.

 Hon fortsätter:

– Att våga prata mer öppet om svåra ämnen och dela med sig av sina tankar gör oss mer medvetna och tacksamma för det vi faktiskt har. Om vi inte ventilerar så gror oron och ilskan och kommer ut på andra sätt som inte är bra för oss.

Det är viktigt att inte hålla all oro inom sig utan att våga prata om jobbiga frågor och tankar. Foto: Shutterstock / Shutterstock

När man ser all orättvisa i världen så ligger det nära till hands att känna maktlöshet och få skuldkänslor. Känslor som ”jag måste göra någonting” dyker upp och dem ska man lyssna på, anser Agnes Mellstrand.

– De känslorna är adekvata. Oro har den funktionen, att vi ska sträva efter överlevnad. Det gäller inte bara vår egen överlevnad utan även andras. 

Hennes råd är att omvandla dessa känslor till något konstruktivt och konkret, till att hjälpa på det sätt man kan. 

– Det får oss att må bättre och ger positiva konsekvenser. Alla kan hitta något i sin vardag där man kan bidra. Att göra något för andra kan även få våra egna problem att kännas mindre allvarliga. Du får perspektiv.

Expertens tips: ”En orostund”

En annan användbar teknik för att hantera oro som används mycket inom KBT är något som kallas orosstund. Det innebär att man avsätter en kvart varje dag, eller några gånger i veckan, då man får oro sig.

– Då får man gå ”all in” och tokoroa sig över vad man vill, bara låta katastroftankarna skena. Men man ska hålla sig till den här kvarten. Det ska vara så pass rituellt. Sedan ska du återgå till det normala och när du känner att du får katastroftankar igen då säger du bara till dig själv, ”okej, vi ses i morgon igen under min orostund”.

Att ägna sig åt något som förbränner orosenergin är också oerhört viktigt.

– Ska man kunna njuta av det som är här och nu så måste man lufta av sig oron på något sätt, annars kan man inte heller problemlösa på ett smart sätt. Vi kan inte tänka klart om vi har hög oro och ångest.

Att prata med varandra är ett sätt men det är också bra att göra något fysiskt – ägna sig åt någon aktivitet man mår bra av, något som triggar ens trygghetssystem. Hitta på något tillsammans med sina vänner, ta en rask promenad eller köra ett träningspass.

– Men inte i avledande syfte utan i självvårdande syfte. Tänk att du gör det det här för att du behöver räcka till, för du behöver också motståndskraft för att hantera oro.

Att ägna sig åt en fysisk aktivitet, som ett träningspass, kan hjälpa till att förbränna orosenergin. Foto: Shutterstock

Att flera gånger per dag ta några djupare reglerande andetag är också det ett bra sätt att lugna ner sin oro.

Något Agnes Mellstrand känner att man glömt bort i diskussionen om hur man ska hantera oro i dessa tider är alla dem som lever i vårt land vars oro nu aktiveras av tidigare traumatiska erfarenheter.

– Vi har till exempel många äldre som var med om finska vinterkriget som reagerar väldigt kraftigt med oro på det som händer nu. Det finns även många från Centraleuropa som minns andra världskriget och olika former av förtryck. Vi har dem som från till exempel Syrien och flera andra länder under den stora flyktingkrisen vars tidigare trauman triggas i gång av det som händer nu, som får såren upprivna. Det är otroligt viktigt att lyssna på och ta hand om dessa reaktioner. Likaså är det viktigt att ta tillvara på den genuina kunskap som dessa personer har utifrån sin erfarenhet.

Då ska du söka hjälp

Även om du inte själv inte känner oro så visa förståelse för dem som gör det. Ta dig tid att lyssna.

– Avfärda inte deras oro bara för att du själv inte känner den. Samma sak gäller när du pratar med dina barn. Du ska inte ljuga och säga att allt är bra för det kan bli vilseledande. Prata i stället med barnet och hjälp hen att få uttrycka sina känslor och i att känna trygghet att få prata om dem.

Enligt Agnes Mellstrand behöver du inte hålla med personen som oroar sig men var behjälplig och visa att du finns där.

– Och är man själv inte orolig så är man ju verkligen till stor hjälp genom att man kan avlasta den person som har det tufft och kämpar med jobbiga tankar.

I vissa fall kan dock oron vara så pass allvarlig att man inte klarar av att hantera den på egen hand.

– Märker man att oron blir så stark att den påverkar delar av ens liv, att man blir som förlamad, då ska man söka professionell hjälp.

 

R.A.I.N – en teknik för att hantera svåra känslor

Tekniken R.A.I.N är en engelsk akronym som består av fyra steg. 

 

R: Recognize what’s going on  

Det första steget är att känna igen, upptäcka vad du faktiskt känner.

A: Allow the experience.

Det andra steget är att helt acceptera att känslan är närvarande, inte för att du vill det utan bara för att den är det. Ha en tillåtande attityd och tänk bara att nu känns det så här igen.

I: Investigate with kindness 

Det tredje steget innebär att undersöka känslan med omtanke och hur den påverkar dig

N: Nurture with self-compassion 

Det fjärde steget är att fråga dig själv med omtanke ”vad behöver jag just nu?”

 

– Personer som har problem med mycket oro vet hur det känns när de håller på att fastna i sina orostankar. Då handlar det om att göra saker som inte handlar om att man undviker och tränger bort rädslan och oron utan om saker som får en att må bra. Se till att upprätthålla rutiner och en slags vardagstakt – och trots ångesten göra saker. Man måste dock också vila och se till att få återhämtning., för det är uttömmande med starka ångestpåslag, säger Agnes Mellstrand.