När ens vardagsrutiner ställs på ända är det inte ovanligt att få ökade känslor av oro och stress.
När ens vardagsrutiner ställs på ända är det inte ovanligt att få ökade känslor av oro och stress. Foto: Shutterstock

Psykologen om corona: 6 råd under pandemin

Covid-19 har inneburit stora förändringar för hur vi beter oss och umgås, något som riskerar att få negativa konsekvenser för vår mentala hälsa.

Psykologen Liv Svirsky delar med sig av tips som hjälper dig att hålla dig att hantera utmaningarna i den nya vardagen.

Coronapandemin har vänt upp och ner på mångas vardag. De flesta av oss tillbringar betydligt mer tid i hemmet just nu, på grund av till exempel sjukdom, karantän, hemarbete, social distansering och arbetsbrist.

Det kan kännas skönt för en del att slippa tänka på vilka kläder man ska ha på sig eller hur dags man måste gå hemifrån för att hinna med bussen på morgonen, men det finns psykologiska risker när vardagen ställs på ända. 

Psykologen Liv Svirsky delar med sig av sina bästa tips för att ställa om till en vardag i karantän och förebygga problem med ångest och nedstämdhet.

1. Håll fast vid dina rutiner

Först och främst är det viktigt att inte släppa helt och hållet på rutiner utan fortsätta att hålla en aktivitetsnivå som man mår bra av.

– Rutiner är viktigt. Vi vet ju att inaktivitet kan leda till nedstämdhet och vissa fall till och med till depression. Oro, ångest och stress kan lätt få mer plats när man är inaktiv. Aktivitet är något som vi jobbar med tidigt i de flesta psykologiska behandling. 

Det kan så klart vara skönt att sitta i pyjamas en hel dag eller äta en sen frukost bestående av chipssmulor, men efter några dagar i de där chipsflottiga mjukisbyxorna känns det inte alls lika roligt. Liv Svirskys tips är att inte lägga sig för sent och gå upp vid ungefär samma tid som vanligt. 

Liv Svirsky är legitimerad psykolog och författare. Hon driver bland annat podden Barnpsykologerna. Foto: Privat

– Man kan kanske ta sovmorgon motsvarande restiden till jobbet. Om man jobbar hemifrån får man lite rutin gratis, men för folk som blir varslade är det kanske svårare.

Även om man inte tar på sig skjorta eller lockar håret är det viktigt att sköta hygienen och ta på sig kläder för dagen. Om man jobbar hemifrån kan man göra sig i ordning och ta en liten promenad runt kvarteret (”gå till jobbet”) innan man sätter sig vid datorn. Man bör försöka äta regelbundet och välja bra och näringsrik mat. Utöver det tycker Svirsky att det är viktigt att försöka få in vardagsmotion.

– Träning är superviktigt för välmåendet och väldigt basalt. Det är en enkel aktivitet att få in i sitt schema om man har tid, säger hon.

2. Ta tag i projekt 

När vardagen ställs på ända och riskerar att bli slentrianmässig är det viktigt att försöka skapa meningsfullhet. Hur gör man det? För en del är det lätt: De kanske känner sig levande när de får spela piano eller kan sitta och måla akvareller i hur många timmar som helst. För andra är det lite svårare.

– Man kan göra sådant som man brukar gilla, men ibland kan man få tänka till lite. Om man mår dåligt och inte tycker att saker är så kul längre är det viktigt att göra dem ändå. Man kan också göra en lista över projekt man ska ta tag i: sköta om trädgården, rensa förråd, sätta in foton, laga en ny maträtt.

3. Hitta kreativa sätt att umgås

Att man försöker vara social är också viktigt för välmåendet, även om det är klurigare än normalt. Om man jobbar hemifrån är det lätt att den sociala kontakten med kollegerna begränsas till möten, men så behöver det inte bli, menar Liv Svirsky.

– Brukar man fika med kollegerna kan man införa digital fika. Det finns många tjänster för videosamtal. Man kan också ringa upp någon man brukar äta tillsammans med på lunchen. Om man är i en chefsposition kan man ta extra ansvar för att ta daglig kontakt med sina anställda.

Videosamtal är också ett passande umgängessätt om man sitter i karantän, själv tillhör eller har någon anhörig som befinner sig i riskgruppen för covid-19.

– Vi är inte vana vid att umgås digitalt, men nu öppnas en möjlighet att testa nya beteenden eftersom vi inte har så mycket val, säger Liv Svirsky.

Hon slår också ett slag för att ringa oftare till de som står en nära och att skicka foton av barnbarnen till äldre som är socialt isolerade till exempel.

LÄS MER: 10 kul saker du kan göra – utan att lämna hemmet

4. Begränsa nyhetsflödet 

För den som har pushnotiser från olika nyhetsmedier går telefonen varm. Det kommer nya uppdateringar om covid-19 hela tiden – en del positiva och en del negativa. Utöver det skrivs det mycket om viruset i sociala medier. Man kan helt enkelt säga att det är svårt att navigera i informationsflödet om corona, och det kan skapa en stor stress.

Så här säger Liv Svirsky: 

– Om man blir orolig av nyheterna, ska man kanske begränsa det. Man kan ändra sina inställningar och begränsa nyhetsintaget till en eller ett par tillfällen per dag. Helst inte på kvällen för den som blir oroad och sen får svårt att sova.

5. Våga be om hjälp

Vi befinner oss i en påfrestande situation just nu, och det finns enligt Liv Svirsky ingen anledning till att genomlida det ensam. Även om det kan kännas svårt att ta emot stöd.

– Det är viktigt att våga be om hjälp, oavsett om det är att få hjälp att handla eller fråga om någon vill höras eftersom man känner sig ensam och behöver prata av sig eller bolla med någon, säger hon och tillägger: 

– Man kommer ganska långt med distraktion och sociala kontakter, men om det känns för jobbigt och man har mycket ångest finns det finns fortfarande möjlighet att träffa psykologer online.

6. Lyft fram det positiva – kväv det negativa

Det är en skrämmande tid för många, och den är präglad av ovisshet, men det är viktigt att försöka bibehålla lugnet.

– Man ska passa sig lite för att bli för dystopisk och börja älta. Nu är det som det är och vi måste deala med situationen. Att ge sig hän åt hur tråkig situationen är och höra sig själv beklaga sig skapar bara mer dysterhet, säger Liv Svirsky.

I sociala medier florerar det mycket ilska över hyllor med toapapper som gapar tomma och det svärs över personer som hamstrar storpack med billig pasta. Liv Svirsky menar att det är viktigt att förstå att det här är ett beteende som styrs av rädsla. 

LÄS OCKSÅ: Hemma på grund av corona? 14 sätt att underhålla barnen

– Om vi ska bli egoistiska eller generösa i våra handlingar är något vi styr själva, det är inte en egenskap, säger Svirsky.

Om man själv är frisk kan man hjälpa andra. I lokala grupper på Facebook kan man erbjuda sig att handla åt äldre eller andra som tillhör riskgruppen.

– Att hjälpa äldre är en väldigt bra aktivitet om man tillhör den grupp som är frisk, det kan få en att känna att man gjort något riktigt bra och meningsfullt. Många som är över sjuttio är nog väldigt skraja just nu, säger Liv Svirsky och tillägger att det inte bara behöver handla om matinköp:

– Jag såg i en grupp att någon efterlyste pussel till sina gamla föräldrar.

LÄS MER: Psykologens knep: Så gör du för att undvika att ta dig i ansiktet 

LÄS MER: Ångest över corona? Så lindrar du din oro

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande